Certos alimentos, além das funções básicas nutricionais, possuem benefícios fisiológicos e reduzem o risco de desenvolvimento de doenças (doenças cardiovasculares, cânceres, osteoporose, problemas intestinais). Os que contêm propriedades de saúde são chamados de alimentos funcionais.
O chocolate amargo, por exemplo, é considerado um alimento funcional devido a presença do cacau em sua composição. Os componentes encontrados no cacau, os flavonóides, atuam como antioxidantes, aumentam o HDL (colesterol “bom”), diminuem a oxidação do LDL (colesterol “ruim”), reduzem agregação das plaquetas. Além disso, atuam também na diminuição da pressão arterial, prevenindo, portanto, as doenças cardiovasculares.
O chocolate amargo possui maior teor de flavonóides que o chocolate ao leite. Por isso, e devido a menor quantidade de açúcar, o chocolate amargo tem o consumo mais estimulado pelos profissionais da saúde do que os outros tipos deste produto.
O chocolate amargo, associado a hábitos de vida saudáveis, e a uma alimentação balanceada, pode ser consumido regularmente. Porém, é necessária uma orientação nutricional para determinação da quantidade e frequência que pode ser consumido.
Atenção! As doenças cardiovasculares lideram o índice de mortalidade no Brasil, e são responsáveis por 50% das mortes nos EUA.
Recursos Ergogênicos Nutricionais
Atualmente, muitas pessoas estão frequentando academias e centros de treinamento em busca do padrão físico considerado como adequado pela sociedade e de uma melhor qualidade de vida. Para alcançar seus objetivos, muitos praticantes de atividade física passam a utilizar os populares “suplementos alimentares” (nome técnico: Recursos Ergogênicos Nutricionais). Entretanto, se a alimentação não for equilibrada com o programa de exercícios, os resultados obtidos serão pouco expressivos.
Portanto, ao iniciar um esporte, o primeiro passo a ser dado é procurar um nutricionista para uma avaliação nutricional e um planejamento dietético individualizado. E, caso haja necessidade de auxílio dos Recursos Ergogêncos, esses deverão ser prescritos e orientados por este profissional capacitado.
Seguem algumas questões sobre o assunto:
Recursos Ergogênicos Nutricionais X Suplementos Alimentares – Qual a diferença?
De acordo com o Ministério da Saúde (MS), em portaria de n. 33, publicada no Diário Oficial em 1998, suplementos são vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem as 100% da Ingestão Diária Recomendada (RDI). Acima dessa dosagem são considerados medicamentos, podendo ser vendidos apenas com prescrição médica.
Os suplementos vitamínicos e/ou minerais são definidos como alimentos que servem para completar com esses nutrientes a dieta diária de uma pessoa, em casos em que a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação, ex: doenças.
Já os alimentos para praticantes de atividade física, um subgrupo dos chamados alimentos para fins especiais, de acordo com a portaria de n. 22, publicada pela MS, em 1998, são definidos como alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física. Também chamados de Recursos Ergogênicos.
Como ingeri-los?
Os recursos ergogênicos devem ser ingeridos conforme as instruções dos fabricantes e de um Nutricionista, alguns são dissolvidos no leite, outros na água, há ainda os que são em forma de cápsulas e compridos.
Para quem é indicado?
Os recursos ergogênicos são indicados para atletas, mas devem sempre estar associados a uma dieta adequada. Essas duas estratégias, quando unidas, levam a uma melhora do rendimento.
Quando é necessário utilizá-los?
Há dois importantes fatores para o sucesso atlético, a carga genética e o estado de treino. Em certos níveis de competição, os participantes em geral possuem habilidades atléticas similares, então necessitam de algum meio para melhorar o rendimento, passam a buscar ajuda na Nutrição.
Quais benefícios para a saúde?
O propósito da maioria dos ergogênicos é aumentar a performance pela intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. Portanto, o uso por atletas, desde que associados a uma alimentação adequada, auxiliam a atingir a performance esportiva ótima.
O uso excessivo pode trazer algum risco à saúde?
Sim, os recursos ergogênicos devem ser utilizados somente sob orientação de um Nutricionista, eles podem ser tóxicos ao organismo.
No Brasil há alguns recursos proibidos de comercialização pelo MS, como a Creatinina, por não haver estudos conclusivos sobre sua segurança e eficácia; o CLA (Ácido Linoleico Conjugado), por não haver estudos comprovando sua eficácia; o GF1 da Integral Médica, pois estava causando efeitos colaterais, como aumento da frequencia cardíaca, insônia e constipação.
Dica: Procure um profissional capacitado antes de começar a utilizar esses recursos, o uso incorreto pode trazer prejuízos a sua saúde.
O que são vitaminas?
Vitaminas são substâncias nutritivas presentes nos alimentos e são fundamentais para a manutenção das funções normais do organismo.
Funções:
As vitaminas são essenciais para a vida e ajudam a evitar muitas doenças. Regulam o metabolismo de carboidratos, proteínas, lipídios, enzimas; auxiliam na liberação de energia dos alimentos; combatem os radicais livres; fortalecem o sistema imunológico, auxiliam na produção de hormônios, atuam na manutenção da visão, da pele, dos ossos, etc.
Fontes:
Frutas, vegetais, carnes, cereais, ovos, leite e derivados.
Quadro - Fontes de vitaminas:
Vitaminas
A/Caroteno
Leite e derivados, ovo, peixe, vegetais verdes e amarelos
B
Cereais, leite e derivados, frutas, vegetais, carnes, peixe, feijão
C
Vegetais, limão, laranja, cenoura, pimenta vermelha
D
Leite e derivados, carnes
E
Germe de trigo, aveia, ovo, vegetais folhosos, nozes, frutas, óleo (arroz, milho, girassol)
H
Fígado, carnes, leite, óleo de soja, gema de ovo
K
Fígado, vegetais folhosos verdes, óleos vegetais, ovo, arroz integral, batata, soja
Recomendações Nutricionais para uma Alimentação Saudável
A ciência tem mostrado que uma alimentação equilibrada trás inúmeros benefícios para a saúde e para o bem-estar. Uma dieta saudável deve ser composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, minerais e vitaminas. Para isso necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, e de auxílio de um Nutricionista, profissional capacitado para prescrição de uma dieta que siga as quatro leis da Nutrição (qualidade, quantidade, harmonia, e adequação).
Seguem algumas dicas para uma alimentação saudável:
• Realizar de 5 a 6 refeições por dia;
• Mastigar bem os alimentos;
• Fazer as refeições em ambientes tranquilos;
• Ingerir líquidos ao longo do dia, principalmente nos intervalos das refeições, para manter uma boa hidratação. Dar preferência à água pura;
• Utilizar o mínimo possível de óleo no preparo dos alimentos;
• Dicas para diminuir o colesterol proveniente da alimentação:
- Consumir aves e peixes sem pele, carnes magras, leite e iogurte desnatado ou light, queijos magros (ricota, minas);
- Evitar o consumo de vísceras (fígado, rim, coração, …), creme de leite, nata, maionese (eventualmente, consumir as versões light), biscoitos recheados, biscoitos amanteigados, croissants, folhados;
- Escolher sorvetes de frutas e não os cremosos;
- Não consumir banha, salame italiano, presunto gordo, mortadela, bacon, lingüiça.
• Evitar alimentos fritos. Preferir alimentos assados, cozidos, refogados;
• Diminuir a quantidade de sal colocada no preparo dos alimentos. Preferir temperos naturais para o preparo dos alimentos;
• As fibras são componentes importantes de uma alimentação saudável, elas melhoram a função intestinal, reduzem os níveis de colesterol e auxiliam no controle da glicemia. Sugestões para aumentar as fibras da dieta:
- Consumir alimentos integrais;
- Saladas cruas;
- Frutas com casca;
- Cozinhar por pouco tempo os vegetais, dê preferência no vapor.
• Evitar o tabagismo;
• Praticar atividade física, regularmente, sob autorização médica e orientação de um educador físico.
• Evitar os alimentos ricos em açúcares, como doces, balas, refrigerantes, chocolate e guloseimas;
• Evitar alimentos enlatados e embutidos, pois esses alimentos contêm muito sódio, gordura, conservantes;
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