Especialistas ressaltam qualidades de vegetais e do iogurte, que podem prevenir câncer e doenças cardíacas, entre outros males
Há oito alimentos que todos deveriam consumir diariamente para garantir um sistema imunológico resistente. É o que garante o livro ‘Eat This, Not That’ (‘Coma Isso, Não Aquilo’), sucesso nos EUA, que enumera os benefícios de espinafre, iogurte, tomate, cenoura, nozes, aveia, blueberry e feijão preto. Os resultados são ainda melhores se os alimentos listados forem acompanhados de carnes ‘light’, como peixes ou peito de peru.
A blueberry, que não é fácil de encontrar no Brasil, pode ser substituída por outras frutas, como cereja, amora e açaí, diz a nutricionista do Mundo Verde, Thais Prata. “Esses itens fornecem importantes nutrientes ao organismo”, afirma. A inclusão deles na dieta com regularidade auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, alguns cânceres, osteoporose, anemia, hipertensão e problemas intestinais, entre outros.
“O espinafre, por exemplo, tem luteína, que age na retina, prevenindo degeneração ocular e até catarata”, diz a nutricionista da Contours, Daniele Ferreira. “O mesmo espinafre tem outra substância, o folato, que diminui em quase 90% as chances de desenvolver doenças cardíacas”, revela.
Segundo a coordenadora do Departamento de Cosmiatria da Sociedade de Dermatologia do Rio, Maria Paulina Kede, outro item da lista, o tomate, além de pouco calórico é rico em licopeno, que rejuvenesce a pele. “Ele contém nutrientes que podem ajudar a proteger as células saudáveis dos danos causados por radicais livres”.
O livro ‘Eat This, Not That’ é baseado em pesquisas do editor-chefe das revistas ‘Men’s Health’ (‘Saúde dos Homens’) e ‘Women’s Health’ (‘Saúde das Mulheres’), David Zinczenko.
Como entrada para o prato acima, o chef Rafael indica caldo de feijão com cenoura frita. E, de sobremesa, mousse de blueberry com nozes e iogurte.
CARACTERÍSTICAS E QUANTIDADES
ESPINAFRE
Rico em ferro, cálcio, fósforo, vitaminas A e do complexo B, ômega 3 e folatos.
Reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, osteoporose e problemas sexuais relacionados ao avanço da idade.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara de espinafre fresco ou ½ xícara da verdura cozida.
Substitutos: couve ou alface romana.
IOGURTE
Contém proteínas, cálcio e ‘bactérias benéficas’.
Regulariza o funcionamento intestinal e fortalece o sistema imunológico, protegendo contra o câncer de cólon.
Quanto ingerir por dia: uma xícara de iogurte.
Substituto: iogurte feito de leite de soja
TOMATE
Tem vitamina C e licopeno, um potente antioxidante
Pode diminuir o risco de câncer na bexiga, no pulmão, na próstata, de pele e no estômago, além de reduzir problemas na artéria coronária.
Quanto ingerir por dia: 22mg de licopeno (cerca de oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate).
Substitutos: melancia, uvas rosadas, mamão, caqui japonês e goiaba.
CENOURA
Tem fibras e betacaroteno
Boa para a saúde de cabelos, pele e olhos. Tem nutrientes associados à redução da inflamação comum a pacientes com asma e artrite reumatóide
Quanto ingerir por dia: meia xícara.
Substitutos: batata doce, abóbora, pimentão amarelo e manga.
BLUEBERRY
Antioxidantes, entre eles carotenóides, vitaminas C e E.
Previne alguns cânceres, diabetes e doenças neurológicas relacionadas à idade, além de problemas do coração.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara da fruta fresca ou ½ xícara dela congelada ou seca.
Substitutos: açaí, uva, amora, morango, ameixa e uva passa.
FEIJÃO PRETO
Leguminosa rica em proteínas e ferro.
Combate a anemia e tem efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro.
Quanto ingerir por dia: ½ xícara oferece 8g de proteínas e 7,5g de fibras.
Substitutos: lentilha, fava, ervilha e outros feijões.
NOZES
Fontes de vitamina E, potássio e ômega 3.
Atua no bom funcionamento do cérebro e melhora a resistência pulmonar.
Quanto ingerir por dia: sete unidades.
Substitutos: amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e avelã.
AVEIA
Fibras solúveis, proteínas e carboidratos.
Diminui o colesterol sanguíneo, controla a pressão arterial e também age como regulador do intestino
Quanto ingerir por dia: meia xícara.
Substitutos: quinua, sementes de linhaça e arroz selvagem.
SALMÃO, AVEIA, ESPINAFRE, TOMATE
INGREDIENTES
200g de salmão com pele, cortado em filé alto
30g de aveia em flocos
200g de espinafre
1 tomate sem pele e semente
30 ml de azeite
Sal e pimenta do reino
PREPARO
Coloque aveia em flocos num recipiente. Pressione o salmão com o lado da pele, para que forme crosta. Reserve.
Tempere o salmão com sal e pimenta; doure-o dos dois lados; toste rapidamente o lado da pele em crosta de aveia numa frigideira antiaderente.
Cozinhe ao vapor o espinafre usando somente as folhas; tempere a gosto.
Corte os tomates em cubos pequenos usando apenas a polpa sem pele (refrigerar por alguns minutos); em seguida, tempere a gosto.
MONTAGEM
Distribua o espinafre em um prato raso , agrupe ao lado os tomates em cubos e acrescente o filé de salmão.
Caldinho de feijão preto com chips de cenoura
INGREDIENTES
(1 porção)
CHIPS DE CENOURA
1 cenoura pequena.
1/2 colher (sopa) de azeite.
1 colher (sopa) de manteiga clarificada.
1 dente de alho picado.
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
Feijão preto
2 dentes de alho picados bem pequenos.
250 ml de feijão cozido ( método tradicional).
PREPARO
CHIPS DE CENOURA
• Corte a cenoura em fatias finas, usando um cortador de legumes. Distribua-as em uma assadeira, pincele com a manteiga clarificada, junte o alho.
•Leve ao forno quente (200ºC), pré aquecido, e asse até dourar bem. Ajuste o tempero depois de pronto.
CALDO DE FEIJÃO
• Em uma tigela, coloque o feijão já cozido, triture com um mixer passe em penerira media e reserve .
• Dourar o alho em manteiga em uma frigideira , reservar.
FINALIZAÇÃO
• Em uma taça acrescente o caldo de feijão já peneirado , distribua alguns cubinhos de alho e coloque os chips de cenoura.
Mousse de blueberry com nozes e iogurte
INGREDIENTES
4 porções
100g de blue Berry (mirtilho).
200 ml de iogurte natural.
1 cs de açúcar.
150 mlde creme de leite fresco.
1 folha de gelatina sem sabor.
Decoração
Mirtilho fresco , nozes picadas e riscos de ygurt
PREPARO
- Bata dos os ingredientes em mixer reservando apenas a gelatina.
- Hidrate a gelatina em água quente e junte a mistura.
- Emulcione no mixer e disponha em recipiente com no min.6cm de altura , refrigere por 2 horas após corte em círculos ( usar um marcador) e monte em prato raso acrescentando a decoração.
Receita chef Rafael Lopes
O DIa
Nenhum comentário:
Postar um comentário