Controle de peso / stress / nutrição / alimentação

Teresa Branco


Por que tenho fome mais rapidamente quando como doces?

A resposta é simples: porque têm um índice glicémico mais elevado!

Atualmente, sabe-se que a melhor forma de recomendar a ingestão dos hidratos de carbono é através do seu índice glicémico (capacidade que um alimento tem de fazer subir o açúcar no sangue).

Todos os alimentos têm um índice glicémico (IG), mesmo que seja zero ou muito próximo disso, contudo, existem alguns alimentos que têm um IG muito elevado, proporcionando uma subida do açúcar no sangue muito rápida e muito acentuada. O índice glicémico de um alimento depende de vários factores, como a solubilidade de um alimento, o processamento do alimento, o teor em fibra e o teor em gordura.

Solubilidade
Quanto maior a solubilidade de um alimento, maior o seu índice glicémico. As batatas cozidas têm um IG mais elevado do que as batatas fritas, porque as primeiras dissolvem-se com maior facilidade, no entanto, ainda assim, é mais saudável comer as batatas cozidas pela menor quantidade de gordura (apesar de ser um indicador de escolhas saudáveis o IG não deverá ser o único factor de escolha).

Grau de processamento dos alimentos
Quanto mais processado for um alimento, mais fácil será a sua digestão. A farinha branca tem um IG mais elevado do que a farinha integral, que apresenta uma mais lenta absorção.

Teor em fibra
Uma vez que as fibras não se digerem, quanto mais fibra contiver um alimento, mais lenta será a sua digestão.

Teor em gordura
A gordura tem uma digestibilidade inferior, fazendo com que os níveis de açúcar não se elevem em demasia.

Uma alimentação saudável implica a escolha de alimentos com um IG baixo, de forma a não proporcionar um aumento do açúcar no sangue. O aumento do açúcar no sangue é sucedido de uma descarga de insulina (hormona que degrada os açúcares), que tem como consequência gerar uma descida do açúcar e, com isto, a sensação de fome.

Quando se pretende perder peso, é necessário adiar a fome e é por essa razão que devemos incluir alimentos de IG no nosso plano alimentar para perda de peso.

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A culpa não é das batatas
A fisiologista de controlo do peso Teresa Branco explica porquê
Não podemos ser fundamentalistas em relação à nossa alimentação. A inibição total de determinados alimentos não poderá, nem deverá, ser a forma como controlamos o nosso peso e a nossa saúde.

Devemos comer de tudo, mas em quantidades moderadas. Para isso, devemos saber que quantidades podemos ingerir de determinados alimentos e qual a actividade física que compensa os nossos excessos alimentares.

Só desta forma é possível controlarmos o nosso peso e a nossa saúde para o resto das nossas vidas. A nova tabela dos alimentos portugueses, elaborada pelo instituto Ricardo Jorge, confirma que alguns produtos considerados o lobo mau da alimentação, afinal, não sendo o cordeirinho, não são tão calóricos como pensamos.

Veja alguns exemplos:

Leite condensado

Informação nutricional: 334 calorias por 100 g.

Veredicto: 2 colheres de sopa de leite condensado têm 30 gramas, cerca de 130 calorias. Tem o valor calórico semelhante a uma fatia de pão.


Natas

Informação nutricional: 323 calorias por 100 g.

Veredicto: As natas que ingere em 3 colheres de sopa de bacalhau com natas somarão cerca de 10 g, assim sendo, ingere 32 calorias fornecidas pelas natas.


Gelados

Informação nutricional: O valor calórico dos gelados oscila, normalmente, entre 70 a 270 calorias.

Veredicto: Para aumentar 1 kg de peso terá que ingerir 7.700 calorias a mais, para além das suas necessidades, o que equivale a muitos gelados. O importante é respeitar as suas necessidades calóricas diárias e, pontualmente, comer o seu gelado preferido.

Carne de porco

Informação nutricional: Por estranho que pareça 100 g de carne de porco do lombo frita com manteiga tem cerca de 180 kcal. 100 g da mesma carne grelhada tem cerca de 189 kcal.

Veredicto: Ao grelharmos a carne, esta perde água e a quantidade da peça que comemos é inferior. Para obtermos um naco do mesmo tamanho depois de confeccionada teremos que ter inicialmente uma peça de carne maior. Com o aumento deste naco, aumentamos também a quantidade de proteínas e gordura presentes, originando um aumento do valor calórico.

Arroz

Informação nutricional: 100 g de arroz cozido simples tem 127 calorias, enquanto 100 g de arroz de polvo com azeite tem cerca de 124 calorias.

Veredicto: O mesmo se passa com muitos dos nossos pratos tradicionais, sendo importante moderar a quantidade que ingerimos, sem nos inibirmos de os consumir.

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Como pode ingerir pratos tradicionais portugueses sem engordar

Muitas pessoas queixam-se que não conseguem gerir o peso porque almoçam frequentemente em restaurantes, jantam socialmente quase todos os fins-de-semana, frequentam festas e aniversários...

Referem, também, que as alternativas apresentadas nesses locais são muito pouco saudáveis, o que impossibilita manter um regime alimentar saudável. Contudo, estes conceitos não passam de mitos, pois as pessoas que se sentam todos os dias para almoçar, que comem de faca e garfo e que preferem as refeições tradicionais portuguesas são, muitas vezes, aquelas que melhor gerem o seu peso ao longo da vida.

Se não acredita, veja estes exemplos:

Cozido à portuguesa

Ao contrário do que possa pensar, o nosso cozido à portuguesa é uma refeição muito saudável e equilibrada. Podemos seleccionar as carnes mais magras (aproximadamente 3 pedaços), 2 colheres de sopa rasas de arroz, 1 de feijão, metade de uma batata e 1 rodela do enchido que mais gostamos. Metade do nosso prato deverá estar cheio com as couves do cozido.

Valor calórico: cerca de 400 calorias

Arroz de polvo

O arroz de polvo é um prato igualmente saudável desde que ingerido na quantidade adequada. Se na sua confecção utilizarmos couve lombarda, por exemplo, reduzimos consideravelmente o seu valor calórico e não lhe retiramos sabor. Utilize azeite para apaladar.

Duas conchas de sopa rasas são, salvaguardando algumas excepções, a quantidade apropriada. Se possível, prefira uma versão de arroz de polvo mais malandrinho.

Valor calórico: cerca de 450 calorias


Feijoada

A feijoada é uma excelente opção uma vez por semana. Se incluir na sua confecção couve, torna-se ainda mais equilibrada. É uma óptima oportunidade para ingerir feijão.

Prefira 3 pedaços de carne mais magra, incluídos nas duas conchas de sopa rasas que deverá conter o seu prato.

Valor calórico: cerca de 450 calorias


Amêijoas à bolhão pato

As amêijoas têm poucas calorias, no entanto devemos comê-las como prato principal e não como entrada, especialmente se queremos molhar o pão alentejano no molho de azeite e coentros. Se ingerir uma dose de amêijoas com uma fatia de pão e uma sopa não estará a ultrapassar o valor calórico recomendado para uma refeição em que se pretende controlar o peso.

Valor calórico: cerca de 450 calorias

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A gordura das mulheres

Saiba como resolver um problema que preocupa o sexo feminino
A maioria das mulheres acumula gordura na região das ancas e glúteos. A essa distribuição de gordura corporal atribui-se o nome de gordura ginóide, ou seja, o formato de pêra.

A massa gorda acumulada na região superior do corpo, barriga, peito e costas denomina-se de andróide e tem a forma de uma maçã.

Actualmente, a investigação científica evidencia um maior risco de doença cardiovascular nas mulheres que apresentam um perímetro da cintura superior a 88 cm, uma vez que indicia a presença de gordura visceral (gordura nos órgãos da cavidade abdominal).

Por essa razão, as mulheres com uma distribuição de gordura em formato de maçã têm um perfil de risco superior às mulheres com gordura nas ancas e glúteos, sendo já assumido, junto da comunidade científica, que este tipo de gordura pode ser protectora da doença cardiovascular.

A boa noticia é que a gordura mais prejudicial à saúde é também aquela que se elimina mais facilmente visto que é mais sensível à acção de determinadas hormonas que promovem a utilização dessa fonte de energia.

O problema e a solução

Independentemente do risco que oferece, a gordura localizada é sempre um factor perturbador para mulheres que se preocupam com a sua imagem.

Uma das soluções para este problema poderá estar na remoção cirúrgica da gordura localizada dessas regiões, que, apesar de eficaz, é um método muito intrusivo.

Outro método que proporciona resultados eficazes (sem ser intrusivo) é o emagrecimento de uma forma saudável através da ingestão de menos calorias e do dispêndio calórico aumentado através da actividade física.

Neste tipo de abordagem os efeitos são conseguidos ao longo do tempo e a alimentação saudável e a prática de actividade física são compromissos para o resto da vida, sendo os efeitos reversíveis na sua ausência.

Como pôr em prática

A alimentação adequada para o emagrecimento e perda de volume nestas regiões terá que ser hipocalórica, ou seja, inferior às nossas necessidades, para que sejam utilizadas essas fontes de gordura corporal.

No entanto, o aporte de calorias não deverá ser muito restritivo de forma a não comprometer a massa muscular corporal. Se gastamos 2.000 calorias diariamente, deveremos no mínimo ingerir 1.500 calorias, desta forma retiraremos 500 calorias diariamente ao nosso armazém de gordura corporal.

E, se gastarmos mais energia, teremos oportunidade de gastar mais gordura corporal.

Esse gasto de energia deve ser aumentado através de actividade física que promova um dispêndio calórico considerável e ao mesmo tempo promova um aumento da massa muscular de forma a não aumentar a flacidez.

O exercício adequado será o intervalado entre o trabalho cardiovascular (aulas de bicicleta, de step, a corrida, a hidroginástica) e o de resistência muscular (treinos de ginásio). Como referência, despenda diariamente 300 calorias em actividade física.

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o stress

Identifique os sintomas da doença e ultrapasse os factores que o deixam com os nervos em franja
O Homem enquanto espécie é programado para se manter vivo e vai tentando melhorar as circunstâncias da sua vida (como sempre fez desde os tempos das cavernas), de forma a reduzir as incertezas do futuro.

Um indivíduo sente-se em stress apenas por um único motivo: quando, ao atribuir o significado de uma circunstância que considera importante para si, desenvolve a percepção de "não tenho controlo sobre as exigências que esta situação me cria".

Como identificar o stress?
Esteja atenta aos seguintes sintomas:

Biofisiológicos: suores, taquicardia, tensão muscular, agitação motora, boca seca, debilidade física e enxaquecas
Cognitivos: dificuldade em tomar decisões, interpretações negativas da realidade e alteração da capacidade de atenção e da memória
Emocionais: tristeza, ansiedade, insatisfação generalizada, medo e preocupação
Comportamentais: evitamento de situações ou de pessoas, irritabilidade com os outros, queda de produtividade, aumento do consumo de cigarros e comida, e descuido com a aparência

Como lidar com o stress?
Nem sempre é fácil reconhecer os agressores. Em termos individuais, poderão estar disfarçados de expectativas pessoais, valores, objectivos de vida, receios, experiências anteriores mal sucedidas ou dificuldades ao nível da auto-confiança ou auto-imagem.

Na família, os agressores poderão estar na dificuldade de organização entre o lar e o emprego, a par das duplas expectativas do cônjuge e dos filhos, e nas dificuldades sentidas após relações falhadas.

Aprenda a gerir o seu stress:


Preencha um quadro com os seus agressores
Indique as razões que a levam a percepcioná-los como ameaça
Hierarquize-os pelo grau de impacto na sua vida (profissional, pessoal, social)
Analise o quadro e identifique o que a faria controlar cada situação. Por exemplo: Tem de falar em publico daqui a um mês e só de pensar nisso fica nervosa e ansiosa.
Agressor: Falar em público
Razões: Todos estarão a olhar para si e tem medo de se esquecer do que vai dizer
Estratégia: Começar a preparar a comunicação com antecedência, treinar em frente a um espelho e depois em frente a várias pessoas.

Saiba como relaxar
A capacidade de relaxar é uma capacidade como qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc). Logo, qualquer pessoa pode adquiri-la, desde que aprenda um conjunto de procedimentos e os pratique com paciência. Os resultados surgirão de forma gradual e continuada. A prática de Pilates, Yoga ou exercícios de alongamento e relaxamento, por exemplo, também poderá contribuir para a redução dos níveis de stress.

Teresa Branco
Fonte: Revista Prevenir