Confira quais nutrientes podem te ajudar a evitar esta doença desde cedo. Que a alimentação é uma arma contra diversas doenças, disso todo mundo já sabe. Mas, quando o assunto é a osteoporose, você sabe quais alimentos escolher? Aqueles que contêm grande quantidade de cálcio devem estar no topo da lista. Porém, outros nutrientes também devem ser consumidos, como a vitamina D, magnésio, zinco, Omega 3 e vitaminas do complexo B.
“A prevenção da osteoporose deve ser iniciada na adolescência, principalmente por meio de uma dieta rica em cálcio. É importante não ingerir o nutriente somente no leite. Outras fontes de alimentos ricos em cálcio também devem ser consumidas. O corpo necessita da vitamina D (calciferol) para que ocorra a absorção do cálcio, por exemplo. Essa vitamina pode ser obtida através da exposição ao sol e de alguns alimentos como: fígado, gema de ovo, alguns peixes e etc”, explica a nutricionista Débora Fernanda Basso.
Segundo a Federação Nacional de Associações de Pacientes e de Combate à Osteoporose (FENAPCO) atualmente o número de pessoas que sofre com a doença é de 4.5 milhões, mas a estimativa é que este número aumente para 6,3 milhões em 2050. Ainda, de acordo com dados da Federação, 1 em cada 3 mulheres acima dos 50 anos sofrerá uma fratura decorrente da osteoporose; este número aumenta para uma em cada duas a partir dos 60 anos.
Podemos citar vários fatores de risco que levam à doença, como explica a nutricionista: “Os fatores de risco são: alimentação inadequada, hereditariedade, hormonal, etnia, estrutura corporal, sedentarismo, medicamentos, fumo, entre outros”. Com tantos riscos é importante destacar que estudos recentes no Brasil afirmam que 90% da população consomem apenas um terço da quantidade diária de cálcio ideal (1200 mg).
Para que você não faça parte deste grupo de risco, comece já a investir em uma boa alimentação. Confira, abaixo, alguns alimentos que devem ser consumidos com mais freqüência por serem ótimas fontes de cálcio:
Sardinha: 100 gramas (no vapor) = 400 mg de cálcio.
Salmão: 100 gramas (exceto frito) = 186 mg de cálcio.
Brócolis: 100 gramas (no vapor) = 171 mg de cálcio.
Aveia: ¾ xícara (não misturada com substâncias quentes acima de 40º, pois assim perde suas enzimas) = 165 mg de cálcio.
Melado de cana: (escuro) uma colher (sopa) = 135 mg de cálcio.
Gergelim preto: 1 colher (sopa, mais ou menos 20 gramas) = 90 mg de cálcio.
Amêndoas (5 unidades) = 87 mg de cálcio.
Tofu (queijo de soja): 1 xícara = 259 mg de cálcio.
Iogurte natural: 1 copo c/200 ml (sem aditivos químicos, feito em casa) = 241 mg de cálcio.
Couve: 100 gramas (no vapor) = 223 mg de cálcio.
Feijão: meia xícara = 66 mg de cálcio.
Outras fontes naturais: Uva passas preta, repolho, soja, mostarda, farinha da casca de ovo caipira, farinha das sementes de melão secas no sol.
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