Massa muscular: como aumentar corretamente

Embora existam vários motivos para você ser magro, o mais provável é que seja magro devido à sua genética. Se os seus pais são naturalmente magros ou possuem uma estrutura corpórea pequena, então provavelmente terá o mesmo tipo de corpo. Poderá ainda ter dificuldade em ganhar peso devido ao seu rápido metabolismo. Isso significa que o seu corpo queima calorias mais rápido do que o normal.

Você sabe também, que existem várias formas de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objectivo específico de aumentar a massa muscular, existem algumas atitudes universais que todos devem fazer:


1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objectivo específicos. Se quer saber como ganhar peso, procure alguém tenha partido de um ponto igual ao seu.

2. Estabeleça objectivos específicos e crie um plano de ataque. Pense no seu plano como um mapa e os seus objectivos como destino. Vemos muita gente no ginásio a fazer simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa, sem nenhum plano ou objectivo específico. Tenha um programa específico para ser seguido em cada dia.

3. Tenha confiança em si mesmo e acredite no que está a fazer. Ódio e ciúme existem em toda a parte. A maioria das pessoas quando começam um programa para melhorar o seu corpo, o começar é metade da batalha. A noutra metade é continuar motivadas através de constantes críticas e negativismo das outras. Mantenha-se focado no seu objectivo e rejeite opiniões críticas ou negativas como “não podes fazer isso”, “isso é impossível”, “estás a perder tempo e dinheiro”…

4. Pare de ouvir conselhos ridículos que ouve no ginásio ou lê num fórum. Só porque o indivíduo é grande não significa que tenha conselhos pertinentes. Procure sempre o instrutor do ginásio porque ele o ajudará a fazer as coisas de uma forma mais inteligente.

5. Treine frequentemente. Mais treino não significa necessariamente mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treino com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa de ser reparado e o novo músculo precisa de ser construído. Isso só acontece quando você está a descansar. Agora adicione a este facto que tem mais dificuldade de tempo em ganhar peso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade em ganhar massa tendem a precisar de menos treino e mais descanso.

6. Foque o seu treino em levantamentos compostos. Os exercícios compostos são aqueles que estimulam um maior trabalho das fibras musculares. Diferente dos exercícios isolados que apenas trabalham os músculos individuais, os movimentos compostos trabalha diferentes grupos simultaneamente. Para quem precisa de ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta em um aumento do ganho muscular em todo o corpo.


7. Foque-se em usar pesos livres. Pesos livres são preferíveis a máquinas por diversas razões, mas a mais importante é porque estes estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajudá-lo a ficar mais forte e a construir fibras musculares mais rapidamente.

8. Levante um peso que seja desafiante para si. Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam um maior aumento no crescimento do tamanho do músculo são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é aquele que apenas permite você fazer 4-8 repetições antes do seu músculo falhar.

9. Foque-se mais no período excêntrico do exercício. Quando move um peso, isto pode ser divido em 3 períodos distintos. O positivo que envolve o empurrão inicial, o ponto médio que é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial e o ponto negativo, ou excêntrico, que é caracterizado pela sua resistência contra a tracção natural do peso. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de puxar para cima, quando chega até ao topo, atingiu o ponto médio e o movimento negativo começa quando inicia a descida. A maioria das pessoas simplesmente desce tão rapidamente quanto subiu, quando o ideal é retardar essa porção do movimento.

10. Mantenha o seu treino curto mas intenso. Não deve fazer mais do que 2-3 exercícios por parte corporal. Fazendo mais do que isso não construirá mais massa rapidamente. Longas sessões de treino causam aumentos dramáticos dos níveis da hormona catabólica que é responsável pela quebra do tecido muscular. Se não quer perder músculos durante o treino, limite as suas sessões para não mais do que 60-75 minutos no máximo. Exemplo de um plano de treino para o aumento de massa (4 séries pesadas de 4-8 repetições cada):

- Quarta-feira (pernas e abdominais)
- Sexta-feira (peito, ombros, tríceps, abdominais)
- Domingo (costas, bíceps, abdominais)

11. Limite a sua actividade e treino aeróbico. Os aeróbicos interferem na “não-actividade” que o corpo precisa para construir massa e se recuperar. Existem pessoas que tem vidas e outras actividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo.

12. Não desista do programa. Existem pessoas que ficam muito entusiasmadas quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Isso é um mau hábito que leva tempo para que qualquer programa funcione. Par ater sucesso, deve seguir um programa consistente.

13. Regras para comer. Se realiza um trabalho de musculação intenso com o fim de ganhar massa muscular, é muito importante que cuide da sua alimentação e não descuidar a ingestão de proteínas. A ingestão de proteínas deve ser superior ao do que uma pessoa normal (0,7 gramas de proteína por kilo de peso ao dia) porque o esforço muscular produz uma destruição de proteínas superior. Deverá então ingerir entre 1,2 a 2 gramas por kilo de peso corporal ao dia é mais do que suficiente para a reparar. Tudo que ultrapasse este número é inútil. Procure também aumentar os níveis energéticos com um pequeno-almoço à base de cereais, frutas e gordura do leite (leite, queijo ou iogurte), um almoço e jantar com massas, arroz, leguminosas secas ou um primeiro prato de batatas e carne, e um segundo de peixe ou ovo. Na sobremesa coma iogurte ou fruta. Também é aconselhável fazer um lanche a meio da manhã, da tarde e da noite. O total das calorias deve ser distribuído da seguinte forma: 55 a 60% das calorias que você come deve vir dos carboidratos (massas, arroz, pão, etc.), 13 a 18% das proteínas, e os restantes gorduras, especialmente saturadas (não excedendo os 30%). Por outro lado, não se esqueça de beber água durante todo o dia, antes e depois das refeições. Ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular.

14. Use suplementos nutricionais. Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que os suplementos não são mágicos. Eles apenas estão ali para uma dieta e programa de treino já solidamente constituídos. Eles podem levá-lo ao próximo nível por:

- Permitirem mais conveniência. Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, fazendo com que forneça rapidamente e eficientemente os nutrientes requeridos a cada dia. Permitem comer grandes quantidades de calorias e proteínas facilmente para aqueles que têm pouco apetite.

- Aumento dos níveis de força. Produtos que contém Creatina, como Phosphagem HP ou Cell-Tech possibilitam que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares.

- Diminuição do tempo de recuperação. A vitamina C é essencial para prevenir danos dos radicais livres, que são acelerados pelo grande trauma provocado pelo levantamento de pesos, ajuda à reparação do tecido conjuntivo e portanto ajuda a diminuir a quantidade de tempo que está dolorido.

- Realçar o seu sistema imunológico. Treino com pesos aumenta a necessidade de minerais como o magnésio e selénio. Use sempre um bom multi-vitamínico para assegurar que não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.