As gorduras, cientificamente conhecidas como lipídeos, foram por muito tempo consideradas vilãs. As gorduras são geralmente associadas aos níveis de colesterol no sangue. Hoje sabe-se que uma dieta saudável necessita de gorduras e que, até mesmo para perder ou manter o peso, as escolhas realizadas no dia a dia em relação aos tipos de gorduras é um fator essencial para o sucesso de qualquer dieta.O que são gorduras?
Conceito: Gorduras são moléculas incapazes de se misturar com água. Gorduras são as formas mais eficientes de armazenamento de energia.
Tipos de gorduras
As gorduras são classificadas em tipos de acordo com sua composição química.
Triglicerídeos: são usados para armazenar energia nas células adiposas. Formados por uma molécula de glicerol condensada com 03 moléculas de ácidos graxos.
Ácidos graxos: são longas cadeias de carbono e hidrogênio que constituem os triglicerídeos.
Classificados em:
Ácidos graxos saturados: Possuem longas cadeias retas, pois as ligações entre os átomos são simples. Geralmente são sólidos a temperatura ambiente.
Ácidos graxos monoinsaturados: Possuem longas cadeias com uma dobra, pois existe uma ligação dupla entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.
Ácidos graxos poliinsaturados. Possuem longas cadeias com mais de uma dobra, pois existem duas ou mais ligações duplas entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.
Colesterol: tipo de gordura formada por cadeias cíclicas de carbono. Estão presentes principalmente na constituição das membranas celulares e possuem papel no metabolismo de hormônios esteróides.
Metabolismo das gorduras e do colesterol
Após a digestão, a próxima é etapa é a absorção. As gorduras e o colesterol não podem se dissolver em água ou mesmo no sangue. Para isto, o organismo lança mão de proteínas carreadoras que embalam as gorduras e as transportam pelo sangue até os tecidos. Existem 02 tipos principais destas proteínas:
LDL, lipoproteína de baixa densidade: Transporta o colesterol do fígado para abastecer o restante do organismo. Quando existe excesso de LDL colesterol, estas partículas tendem a se depositar nos vasos sanguíneos causando inflamação e entupimentos na circulação. Por este motivo, o LDL é freqüentemente apontado como colesterol ruim.
HDL, lipoproteína de alta densidade: Remove o colesterol da corrente sanguínea e o transporta de volta para o fígado. Funciona como um agente de limpeza das artérias. Por isto é chamado de colesterol bom.
Os tipos de gorduras da dieta são os principais determinantes do nível de colesterol na corrente sanguíne, ou seja, dependendo do tipo de gordura ingerida existe maior ou menor produção de LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom).
Dito isto, reconhecer entre gorduras boas, ruins e trans é essencial.
Gorduras boas
Ácidos graxos mono e poliinsaturados são chamados de gorduras boas, pois melhoram o nível de colesterol. Eles são achados predominantemente nos óleos vegetais, castanhas, nozes, sementes e peixes.
Dentre os ácidos graxo poliinsaturados estão os ácidos graxos ômega-3, que vêm recebendo grande atenção da mídia e dos pesquisadores. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras que não podem ser produzidas pelo organismo e por isto são chamados de essenciais.
O ômega-3 ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, como infarto do coração e derrame cerebral, e pode auxiliar no controle de doenças auto-imunes, como lúpus eritematoso, artrite reumatóide e eczema. Além disto, estudos apontam um papel protetor do ômega-3 contra alguns tipos de cânceres.
Ácido graxo ômega-3 são encontrados em:
Gorduras ruins
Ácidos graxos saturados são chamados de gorduras ruins devido ao seu efeito negativo na indução de doenças cardiovasculares, por meio da elevação do colesterol LDL.
Eles estão presentes principalmente nas carnes vermelhas, no leite e derivados. Algumas plantas também são ricas em óleos saturados, como o côco e a palma (dendê).
Peixes
Óleos vegetais
Castanhas e nozes
Gorduras trans
Gorduras trans são gorduras muito ruins, pois são de origem artificial.
Ácidos graxos trans ou gordura trans são produzidos pelo aquecimento de óleos vegetais na presença do gás hidrogênio, um processo chamado hidrogenação. São chamados na indústria de gordura vegetal hidrogenada, sendo altamente nocivos à saúde por piorarem os níveis de colesterol, aumentando o LDL (ruim) e reduzindo o HDL (bom).
Gorduras trans ou gordura vegetal hidrogenada são comumente encontradas em alimentos industrializados, margarinas, salgadinhos, bolachas, biscoitos e outros alimentos industrializados, assim como em comidas fritas imersas em óleo.
Para identificar a gordura trans nos alimentos comprados é preciso observar nos rótulos tanto as informações nutricionais como os ingredientes. Alguns produtos anunciam que possuem zero (0%) de gordura trans, mas entre seus ingredientes encontram-se a gordura vegetal hidrogenada ou interesterificada, que são sinônimos ou tão maléficos quanto as gordura trans.
Proteínas
O papel das proteínas na dieta está sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteínas e como utilizá-las em uma dieta saudável.
O que são proteínas?
Conceito: Proteínas são moléculas formadas por imensas cadeias de aminoácidos. Existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que o ser humano é capaz de produzir 10 tipos, os outros restantes devem ser obtidos a partir da dieta (chamados aminoácidos essenciais). Se a dieta não oferecer a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, o corpo entra em processo de degradação de proteínas.
Proteínas são encontradas em todo corpo, ou seja, em músculos, ossos, pele, cabelo e virtualmente qualquer órgão ou tecido.
As proteínas participam do funcionamento do corpo basicamente de duas formas:
Como componentes estruturais: formando estruturas como ossos, músculo e pele.
Como componentes funcionais: como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo.
Vitaminas
Vitaminas e suplementos de vitaminas existem aos milhares. Mas como saber quais são as reais necessidades do organismo? Quais as melhores fontes de vitaminas? E como usá-las para evitar excessos? Saiba tudo neste guia completo sobre vitaminas.
O que são vitaminas?
Vitaminas são substâncias que o corpo necessita para crescer, desenvolver e manter-se funcionando normalmente. Existem 13 vitaminas que organismo necessita. São as vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, B6, B12 e folato).
Cada vitamina tem uma função específica no metabolismo. Se o corpo tem carência de uma certa vitamina, pode-se desenvolver uma doença. Por exemplo, se uma pessoa não consegue o mínimo de vitamina D, ela pode desenvolver raquitismo.
A melhor maneira de conseguir vitaminas é por meio de uma alimentação balanceada com uma boa variedade de alimentos. Polivitaminicos podem ser utilizados como complemento ou para deficiências específicas. No entanto, altas doses de algumas vitaminas podem ter o efeito contrário, interferindo no metabolismo e causando doenças.
As vitaminas são classificadas em:
Vitaminas hidrossolúveis: São rapidamente absorvidas pelo corpo, que não armazena grandes quantidades, pois são excretadas pelos rins.
Tiamina ou vitamina B1
Riboflavina ou vitamina B2
Piridoxina ou vitamina B6
Cobalamina ou vitamina B12
Biotina
Ácido Pantotênico
Niacina
Ácido Fólico
Ácido ascórbico ou vitamina C
Vitaminas lipossolúveis: São absorvidas pelo corpo com ajuda da bile e são armazenadas em maiores quantidades.
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Sais minerais
Sais minerais são elementos de fundamental importância para nossa saúde.
Conceito: Sais minerais são elementos tem sua origem no solo e não podem ser produzidos por organismos vivos. As plantas obtêm sais minerais por meio de suas raízes diretamente do solo, e a maioria dos minerais da dieta são obtidos a partir das plantas ou indiretamente a partir de fontes animais.
Sais minerais também estão presentes na água consumida, mas variam em quantidades dependendo de sua origem geográfica.
Sais minerais provenientes de plantas também podem variar dependendo da região geográfica onde o vegetal foi cultivado.
Os principais sais minerais que fazem parte do metabolismo são cálcio, cloro, cobre cromo, flúor, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco.
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