A corrida é uma das atividades físicas mais democráticas que existem. É uma competição de velocidade. Para praticá-la, basta um bom par de tênis e boa vontade. A corrida pode ser feita na esteira da academia ou ao ar livre.Os competidores de uma corrida tentam completar uma determinada tarefa no menor período de tempo. Envolve tradicionalmente percorrer alguma distância, mas pode se referir a qualquer tarefa em que o tempo ou velocidade se apliquem.Basta prestar atenção nos parques e nas ruas da cidade e ver a quantidade de pessoas que já aderiram ao esporte. O número de competições, profissionais e amadoras, cresce proporcionalmente a esse interesse. Isso é ótimo, pois ajuda a divulgar uma prática saudável, que aumenta a resistência cardiovascular, regula os índices glicêmicos e promove o contato com o ar livre, entre outros benefícios. veja os benefícios que ela proporciona ao organismo:
- Coração – a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. O coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente.
- Ossos – estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea e evitando problemas como a osteoporose.
- Pressão arterial – correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação do sangue.
- Cérebro – aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite.
- Peso – quanto maior a intensidade da corrida, maior a queima calórica e de gordura.
- Colesterol – diminui os níveis de LDL (colesterol ruim).
- Estresse – com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
- Sono – melhora a qualidade do sono. A corrida faz a pessoa dormir melhor.
- Músculos – melhora a resistência muscular e também a queima de gordura dos tecidos musculares.
- Articulações – a corrida torna a cartilagem das articulações mais espessa, protegendo melhor essas regiões.
- Libido – após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim por mais uma hora. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo.
- Fazer é a avaliação médica:
Para quem tem menos de 30 anos e pretende praticar numa intensidade moderada (100 metros/minuto), basta fazer uma avaliação clínica e um eletrocardiograma. Quem tem de 30 a 60 anos e quer correr por lazer precisa fazer também um hemograma, uma avaliação das funções renal e hepática e um exame ergométrico ou ergoespirométrico (que mede o consumo de oxigênio durante o esforço físico). Se a intenção é competir, é bom também fazer um ecocardiograma. Quem tem mais de 60 anos deve fazer a bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam uma adaptação nos treinos.Avaliação podopostural, feita nas clínicas de ortopedia, também ajuda os iniciantes a correr de modo seguro. Ela analisa vícios de postura, torções do tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso que benéfico -e é o ortopedista quem pode avaliar isso.
- Para os iniciantes, comece andando cerca de 40 minutos, três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente. Aproximadamente um mês depois, alterne com alguns minutos de trote, primeiro apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício. Quando tiver evoluído, alterne a caminhada com a corrida, sempre aos poucos. Quem é sedentário ou está com sobrepeso deve priorizar a caminhada nas primeiras quatro ou seis semanas. Correr nessas condições pode sobrecarregar os músculos e as articulações.
- Busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto -essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama, tenha cuidado com buracos e raízes, que podem levar a quedas. Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática. Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais um joelho do que o outro. Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do corpo. Na descida, a contração excêntrica (contração em alongamento) gera uma dor tardia. Subindo ou descendo, sempre inicie o movimento com o calcanhar antes de apoiar a frente do pé.
- Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna
- Prefira sempre roupas leves: shorts com abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas.
- Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dêem melhor sustentação à musculatura do seio, desenhados especialmente para a prática de esportes.
- As meias devem ser especiais para a corrida; elas absorvem melhor o suor e provocam menos fricção nos pés.
- Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para a frente). Ao escolher o calçado, procure um número que permita a distância de um dedo entre a ponta do dedão e a ponta do calçado. Não use o mesmo tênis todos os dias, pois isso desgasta o calçado. Tente revezar. Além disso, preste atenção à durabilidade do tênis -especialmente de seus sistemas de amortecimento.
Passe vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use bermudas térmicas.- Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas.
- Preste atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo.
- Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você ultrapassou o seu limite.
- Correr distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura.
- É natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor. Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas.
- Aquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a temperatura do corpo.
- É natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos membros inferiores -devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido à prática da corrida
- Se surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A “tampa” que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use pomadas.
- Para identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico
- É nos corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas comprime o músculo, atrapalhando a recuperação
- O joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a “doença do corredor”, em que atritos numa membrana levam a dores na lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma
exceção
- Não espere sentir sede para beber água -quando a sede chega, é porque você já está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições climáticas etc.
- O estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade -se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova
- Para quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas, por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas devem ter menos de 8% de carboidrato -o estômago tem mais dificuldade de assimilar níveis superiores a esse.
- Atletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua dieta
- O mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores, como a maltodrextrina em pó -um carboidrato que repõe rapidamente a energia gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar -comer de três em três horas ajuda bastante nesse período
- Em competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir. Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a queda da performance
- Uma dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a quantidade de carboidratos -seu organismo ficará “ávido” por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de carboidratos
Cuidados
- Cuidado com o “overtraining” (excesso de treinamento), cujo risco é mais alto entre corredores que treinam de cinco a seis vezes por semana sem o descanso adequado. Um dos primeiros sintomas do “overtraining” é a queda na performance. Geralmente, o atleta responde a isso com um aumento na carga de treino, o que piora a situação. Outros sintomas são alterações no sono, resfriados e amidalites constantes e freqüência cardíaca elevada em momentos inusitados
- Uma manifestação mais leve do treinamento excessivo é o chamado “overrhythm”. Uma das formas de diferenciá-lo do “overtraining” é que um descanso de dois ou três dias é suficiente para promover uma melhora rápida do quadro. Além disso, enquanto o “overtraining” pode levar a problemas cardiovasculares, no “overrhythm” os problemas se restringem à parte ortopédica
- Mulheres com baixo percentual de gordura corporal (menos de 18%) têm uma queda na produção de estrógeno, que pode levar a alterações importantes no ciclo menstrual. Nesses casos, a atenção para evitar o “overtraining” deve ser redobrada: a alteração hormonal aumenta as chances de fraturas por estresse, além de poder levar a problemas como a osteoporose.
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