Caso seu objetivo seja emagrecer, diminuir a gordura corporal, diminuir medidas, prevenir doenças coronarianas, controlar o colesterol, entre outros, é mais aconselhado praticar a caminhada, entretanto devemos reforçar que caminhar por lazer é diferente de caminhar como treinamento.
Agora se seu objetivo é participar de uma marotana ou meia maratona obviamente seu exercício é a corrida, que também lhe oferece todos esses benefícios.
Ambos os exercícios devem ser praticados pelo menos 3 vezes por semana, de 40 – 60 minutos por dia. Vale lembrar que caminhar em treinamento é diferente de andar, quando você caminha como atividade aeróbica você tem que andar num rítmo mais rápido que o comum, sua frequência cardiaca tem que estar entre 60-70%. Para saber sua freqüência cardíaca (FC) em batidas por minuto (BPM) é importante o uso de um frequencímetro cardíaco , que é um monitor/ relógio que possui esta função, sendo que a sua FC máxima é (220 sua idade atual). E, para saber a freqüência ideal para esta atividade a fórmula é: FC máx X 60% (limite inferior) e FC máx X 70% (limite superior).
Como praticar a dupla de exercícios com segurança
Caminhar ou correr é ainda a melhor opção para se exercitar e perder peso de forma saudável e sem grandes investimentos. Antes de começar os exercícios, convém fazer uma avaliação com um cardiologista ou ortopedista. Esse cuidado é necessário para descobrir como andam o sistema cardiovasculhar e o aparelho locomotor.
Um bom e apropriado par de tênis também é fundamental. O ideal é que o calçado tenha sistema de amortecimento para diminuir o impacto das pisadas e proteger as articulações, evitando lesões nos joelhos.
Alongamento e hidratação também não podem faltar. O alongamento aumenta a flexibilidade das pernas e prepara os músculos para a atividade física e é preciso repor a água que se perde ao longo dos exercícios.
O ideal para quem está começando é optar pela esteira ou um local gramado. É que as calçadas geralmente possuem terreno muito duro, irregular, ou íngreme, o que pode provocar problemas nas articulações. Se optar por andar na rua, opte por caminhar ou correr nos períodos do dia em que a temperatura é mais amena e o trânsito menos intenso. Assim você faz o exercício com mais segurança e menos poluição. Não se esqueça de obedecer aos sinais vermelhos. Para não inter-romper o exercício dê pequenas voltas na calçada até o sinal ficar verde.
Por Yasmin Barcellos
Um bom e apropriado par de tênis também é fundamental. O ideal é que o calçado tenha sistema de amortecimento para diminuir o impacto das pisadas e proteger as articulações, evitando lesões nos joelhos.
Alongamento e hidratação também não podem faltar. O alongamento aumenta a flexibilidade das pernas e prepara os músculos para a atividade física e é preciso repor a água que se perde ao longo dos exercícios.
O ideal para quem está começando é optar pela esteira ou um local gramado. É que as calçadas geralmente possuem terreno muito duro, irregular, ou íngreme, o que pode provocar problemas nas articulações. Se optar por andar na rua, opte por caminhar ou correr nos períodos do dia em que a temperatura é mais amena e o trânsito menos intenso. Assim você faz o exercício com mais segurança e menos poluição. Não se esqueça de obedecer aos sinais vermelhos. Para não inter-romper o exercício dê pequenas voltas na calçada até o sinal ficar verde.
Por Yasmin Barcellos
10 dicas para tirar maior proveito da corrida ou caminhada
1. Faça um exame médico
Antes de sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.
2. Invista em equipamentos de qualidade
"Um par de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis.
3. Alongue-se
Esse tipo de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o alongamento depois da prática esportiva -- ele deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.
4. Hidrate-se
Quem pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque vazio.
5. Escolha o melhor local e...
Especialmente para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Cláudio Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma sobrecarga nos joelhos.
6. ... o melhor horário
Prefira os períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem.
7. Atenção na posição dos braços
O ideal é que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos.
8. Olha o sinal vermelho!
Esse é um obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne.
9. Respire direito É simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado -- basta não acelerar mais do que o habitual.
10. Tome um banho frio Após a atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury.
Antes de sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.
2. Invista em equipamentos de qualidade
"Um par de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis.
3. Alongue-se
Esse tipo de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o alongamento depois da prática esportiva -- ele deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.
4. Hidrate-se
Quem pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque vazio.
5. Escolha o melhor local e...
Especialmente para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Cláudio Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma sobrecarga nos joelhos.
6. ... o melhor horário
Prefira os períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem.
7. Atenção na posição dos braços
O ideal é que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos.
8. Olha o sinal vermelho!
Esse é um obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne.
9. Respire direito É simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado -- basta não acelerar mais do que o habitual.
10. Tome um banho frio Após a atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury.
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