Cardápio completo para o seu dia (baixas calorias)

Café da manhã

Pãozinho recheado de presunto e queijo

Ingredientes
No liquidificador, bata os ovos, o fermento, o leite, o sal e o creme vegetal. Coloque a mistura em um recipiente grande e vá acrescentando a farinha aos poucos, amassando com as mãos. Quando estiver desgrudando dos dedos, divida a massa em 20 partes iguais, faça bolinhas, cubra-as com um pano e deixe-as descansando até dobrar de volume. Então, abra cada uma das bolinhas em retângulos, recheie com meia fatia de presunto e meia fatia de mussarela e feche-as. Unte uma assadeira com creme vegetal e distribua os pãezinhos. Pincele a gema e leve ao forno médio (180º C), pré-aquecido, por cerca de 25 minutos. Sirva bem quentinho!
Modo de preparo
30 gramas de fermento biológico
2 ovos
250 ml de leite desnatado
2 colheres de chá de sal
50 gramas de creme vegetal light
600 gramas de farinha de trigo
1 gema para pincelar

Recheio
150 gramas de presunto magro em fatias
150 gramas de mussarela em fatias
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 158 kcal

Vitamina de frutas

Ingredientes
Faça um suco com as laranjas. Transfira o suco para o liquidificador e junte o restante dos ingredients. Bata bem, retire e, se quiser, sirva com gelo.
Modo de preparo
6 laranjas-pera
1 banana-nanica
1 mamão papaia
1 cenoura média sem casca
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 153 kcal

BEBIDAS

Suco pró-fibras

Ingredientes
Bata tudo no liquidificador e beba gelado.
Modo de preparo
1 e ½ fatia de manga
¼ de cenoura
½ pêra média
150ml de água
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 75 kcal

SOBREMESA

Bolo de chocolate vegetariano

Ingredientes
No liquidificador, bata o leite de soja, o óleo, o adoçante, a linhaça, a essência de baunilha e o cacau. Em uma tigela, misture a farinha e o fermento e, em seguida, acrescente o conteúdo do liquidificador. Misture bem e coloque em uma fôrma de bolo, untada com óleo de canola e polvilhada com farinha de trigo. Asse em forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos. Retire do forno, espere amornar e desenforme.

Cobertura

Em uma vasilha, coloque o creme de soja e o chocolate e derreta em banho-maria. Mexa até ficar bem homogêneo. Despeje sobre o bolo e sirva.
Modo de preparo
1 e ½ xícara de chá de leite de soja
¼ de xícara de chá de óleo de canola
½ xícara de chá de adoçante dietético em pó próprio para forno e fogão
2 colheres de sopa de sementes de linhaça
1 colher de chá de essência de baunilha
2 colheres de sopa de cacau em pó
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó

Cobertura

1 embalagem de creme de soja
100 gramas de chocolate de soja cortado em pedaços
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 172 kcal

ACOMPANHAMENTO

Rösti de palmito

Ingredientes
Descasque as batatas e rape-as em um ralo grosso.
Lave-as bem e seque.
Misture as batatas, a cebola o azeite e reserve.
Recheio
Misture os ingredientes e reserve.
Montagem
Unte uma forma refratária com azeite, coloque metade da mistura de batatas, o recheio e o restante das batatas.
Cubra com papel alumpinio e leve ao forno médio, 180 graus, preaquecido por cerca de 20 minutos.
Retire o papel alumínio e deixe assar por mais 10 minutos ou até dourar.
Modo de preparo
2 batatas médias
1 cebola cortada em tiras finas
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Recheio
4 bastões de palmito bem picados
2 colheres de sopa de cream cheese light
1 tomate pequeno sem pele e sem semente
Salsa picada a gosto
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 120 kcal

SALADA

Salada com verduras e frutas

Ingredientes
Arrume as folhas em uma saladeira e distribua as frutas por cima. Para o molho, misture todos os ingredientes. Na hora de servir, regue a salada com o molho e salpique com a hortelã e as nozes.
Modo de preparo
Salada
1 xícara de chá alface
1 xícara de chá de agrião
1 xícara de chá de rúcula
1 xícara de chá de acelga
½ xícara de chá de uvas sem caroço
½ xícara de chá de morangos
½ xícara de chá de mamão papaia picado
½ xícara de chá de abacaxi picado
Para salpicar
2 colheres de sopa de nozes picada
Hortelã picada
Molho
¼ xícara de chá de suco de abacaxi
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sopa de azeite de oliva
½ colher de café de sal
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 100 kcal

PRINCIPAL

Frango com legumes

Ingredientes
Corte o peito de frango em 4 pedaços. Coloque-os em uma tigela e tempere com o sal e o suco de laranja. Aqueça uma panela antiaderente e grelhe os pedaços até que fiquem bem douradinhos. Adicione a cebola, os tomates, a água e tampe a panela. Deixe cozinhando por cerca de 10 minutos. Só então, acrescente a cenoura e a ervilha. Deixe no fogo por mais 15 minutos, coloque em uma travessa bem bonita, salpique com a salsa e sirva!
Modo de preparo
1 peito de frango com osso e sem pele
1 colher de chá de sal
Suco de 1 laranja
1 cebola picada
2 tomates sem pele e sem sementes em cubinhos
1 e ½ xícara de água
1 cenoura média em cubinhos
½ xícara de chá de ervilhas frescas
Salsa para polvilhar
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 140 kcal

Jantar

BEBIDAS

Suco de maracujá com manjericão

Ingredientes
Bata os ingredientes no liquidificador, coe e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos.
Modo de preparo
½ polpa de maracujá
6 folahs de manjericão
300 ml de água
Adoçante a gosto
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 31 kcal

SOBREMESA

Gelatina de manga e morango

Ingredientes
Dissolva a gelatina na água fria e aqueça em banho-maria para derreter bem. No liquidificador, bata a gelatina dissolvida com o restante dos ingredientes. Distribua o conteúdo em cinco taças e deixe na geladeira por cerca de 2 horas. Se quiser, enfeite com folhas de hortelã.
Modo de preparo
1 envelope de gelatina em pó incolor sem sabor
½ xícara de chá de água
2 mangas médias cortadas em tiras
1 xícara de chá de morangos
3 colheres de sopa de adoçante dietético em pó próprio para forno e fogão
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 34 kcal

ACOMPANHAMENTO

Purê de batata com cenoura

Ingredientes
Cozinhe as cenouras e, quando amornar, bata com o leite desnatado no liquidificador. Reserve. Misture a batata com a margarina e leve ao fogo. Junte o creme de cenouras e vá mexendo em fogo baixo até apurar. Desligue, tempere com o sal e a páprica e sirva.
Modo de preparo
2 cenouras medias
4 colheres (sopa) de leite desnatado
3 batatas médias cozidas e passadas pelo espremedor
1 colher (sopa) de margarina light sem sal
1 colher (café) de sal
1 pitada de páprica picante
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 71 kcal

ENTRADA

Pastinha de alcachofra

Ingredientes
Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola. Adicione as alcachofras e deixe cozinhar por uns 5 minutos. Retire do fogo, deixe esfriar e bata, no liquidificador, junto à hortelã, o alho e a maionese até obter uma pasta cremosa, acrescente as azeitonas e tempere com o sal e a pimenta. Sirva com torradas integrais ou pão sírio.
Modo de preparo
4 fundos de alcachofras em conserva
½ xícara de chá de azeite de oliva
1 cebola picada
2 colheres de sopa de folhas de hortelã
2 dentes de alho amassados
1 xícara de maionese light
½ xícara de chá de azeitonas verdes picadas
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Rendimento: 1 Porção
Caloria por porção: 85 kcal

PRINCIPAL

Almôndega de peixe

Ingredientes
Tempere o peixe com o sal, o cominho e o alho. Em seguida, misture-o às claras até que forme uma massa bem homogênea. Faça bolinhas do tamanho de uma almôndega normal e reserve. Em uma panela, ferva a água e acrescente o molho de tomate, o limão e o azeite. Mexa bem e junte as almôndegas. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos.
Modo de preparo
350 gramas de peixe moído
Sal a gosto
1 colher de chá rasa de cominho em pó
1 dente de alho amassado
2 claras
2 colheres de chá de extrato de tomate
1 xícara de chá de água
2 colheres de chá de suco de limão
2 colheres de chá de azeite de oliva
Rendimento: 1 Porção
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