É possível manter o corpo em forma sem sofrer com dietas torturantes. Dez magros dão a receita
Vem chegando o verão, e meio mundo, preocupado com o peso, decide começar um regime. Opções não faltam, e a novidade da vez são as dietas que enganam a fome. Mas uma minoria da população, para irritação e inveja de amigos e colegas, passa incólume pela crise da balança. É aquela irritante categoria de pessoas que comem de tudo e, como se contrariassem as leis da Física, se mantêm surpreendentemente em forma. Quem precisa se esfalfar para fechar o cinto ou para entrar no vestido se pergunta qual é o mistério dos felizardos que vivem magros aparentemente sem fazer esforço. Seriam apenas dissimulados, que escondem o sacrifício que fazem? Ou a explicação é somente a genética privilegiada? Para desvendar essas questões, ÉPOCA ouviu as histórias de dez pessoas que conservam a forma sem fazer disso um drama, sem regimes rigorosos e sem rotinas estafantes de malhação. Todos os entrevistados são adultos entre 27 e 42 anos, que têm a agenda ocupada com o trabalho e pouco tempo para se cuidar. 'Eu não me privo de comida mineira, mas coloquei na cabeça que um prato é o suficiente', diz o advogado Fabio Tavares. 'Não vou à academia, mas procuro fazer caminhadas diariamente', diz a terapeuta corporal Gladys França Ruozzi. Em síntese, segundo os médicos, essas pessoas conseguiram desenvolver rotinas que as ajudam a manter a forma sem dietas radicais, mas com uma vida que equilibra nutrição adequada e alguma atividade física.
Frederick Jean/ÉPOCA
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Estudos mostram que menos de 10% dos adultos conseguem viver totalmente relaxados com a balança. Alguns porque têm uma maior capacidade de queimar calorias excedentes, outros por se satisfazer com quantidades ínfimas de comida. Na ponta oposta estão os obesos, com índice de massa corporal (IMC) acima de 30. A maioria das pessoas fica entre a faixa considerada saudável e a de sobrepeso. Mesmo nessa última categoria, muitos são considerados 'magros'e saudáveis, porque fatores como massa muscular alta podem elevar o IMC. Mas, ao entrar nessa faixa, boa parte dos homens costuma reclamar da barriga e as mulheres evitam o biquíni. Muitos experimentam alguma dieta da moda, cujos efeitos não perduram. Para esse grupo, as lições de equilíbrio de quem permanece magro por quase toda a vida são especialmente úteis.
O economista Fernando Zorio conta que sempre comeu muito e passou a adolescência 'com algumas gordurinhas'. Quando percebeu que podia perder a batalha, começou a desenvolver novos hábitos. Um deles foi o de reduzir as porções de comida. 'Tento sair da mesa com fome', revela. O outro foi começar a correr 7 quilômetros, três vezes por semana. Diz que na beirada dos 40 se sente melhor do que na juventude, sem virar escravo de dietas. A produtora Patrícia Fernandes tem um relato semelhante. Ela viveu fora do peso na adolescência, mas conseguiu dar uma virada. 'Tenho muita consciência de que não posso bobear. Se eu sair da linha, engordo', afirma. Para se manter no peso, ela também adotou uma série de hábitos novos. Em vez de doces, procura comer barras de cereais. Quando faz uma refeição mais calórica, tenta compensar na próxima. 'Estar bem comigo é muito mais prazeroso', diz.
Fotos: Fabiano Accorsi/ÉPOCA
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Patrícia conseguiu se reprogramar no momento certo. Na transição da adolescência para a vida adulta, muitas pessoas ganham peso, pois não se dão conta de alterações importantes no estilo de vida. Adultos ficam mais dependentes de carro para se locomover, costumam se divertir em pizzarias e choperias e têm menos tempo para praticar esportes. Vistos isoladamente, são fatores menores. Porém, a soma desses desvios acaba produzindo um resultado visível na balança. O endocrinologista Márcio Mancini, do Grupo de Obesidade e Doenças Metabólicas do Hospital das Clínicas, de São Paulo, diz que, em termos de calorias, uma laranja por dia além do necessário acaba levando a um ganho de 1 quilo em seis meses. Segundo os médicos, atacar o problema no começo facilita muito. Psicólogos que pesquisaram o assunto descobriram que a maioria dos obesos ignorou o problema quando percebeu que estava começando a ganhar peso.
No caso das mulheres, a gravidez representa uma ruptura no estilo de vida. Nessa fase, mudanças hormonais e metabólicas também dificultam o controle de peso. 'Nunca sofri com a balança até completar 30 anos e ter meu filho. Fiquei gorda, com culote e cheguei aos 57 quilos', conta a relações-públicas Mônica Falcão. Ela diz que sua primeira investida contra o excesso de peso foi muito sistemática. 'Por dois anos, não comi uma batata frita', diz. Depois, começou uma mudança de hábitos mais gradual e profunda. Hoje, opta por tudo light. Procura comer a cada três horas e faz exercícios. Com isso, não se priva de quase nada. #Q:O segredo dos magros - continuação:#
Um adulto precisa em média de 2.500 calorias por dia para viver. Se ingere mais ou gasta menos do que isso, o excesso se acumula em forma de gordura. 'No final das contas, é matemática. Para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que se consome', diz o endocrinologista Mancini. Muitos que enfrentam dificuldades com a balança, porém, ignoram essa lei, ou fingem que podem driblá-la. A analista financeira Ana Paula Tapia Bin conta que, para não abrir mão de um cheese-salada, faz compensações. Por exemplo, no café-da-manhã toma leite com chocolate sem açúcar e come pão light com requeijão light. Soluções desse tipo são eficientes e não exigem que se ande com uma calculadora para contabilizar as calorias de cada refeição. Médicos que estudam o tema acreditam que aqueles que vencem a balança com mais facilidade acabam desenvolvendo fórmulas mentais que os fazem ter atitudes de pessoas magras. O vendedor Anderson Magalhães se acostumou a mastigar bem devagar a fim de se sentir satisfeito com menos comida. A atitude funciona porque o cérebro demora um pouco até receber a informação de que a quantidade de comida ingerida foi suficiente. Comer devagar realmente ajuda a parar na hora certa.
A outra ponta da equação é gastar mais calorias. O mito que assusta muita gente é o de que é necessário se submeter a uma disciplina militar para tirar proveito do exercício físico. O fato é que, para controlar o peso, também é possível tirar benefícios de atividades físicas leves. Uma hora de caminhada gasta cerca de 240 calorias, equivalente a um milk-shake do McDonald's. É alta a taxa de fracasso daqueles que resolvem da noite para o dia entrar em um programa qualquer de exercícios puxados. Por isso, é melhor encontrar um ritmo confortável e uma atividade que proporcione satisfação. O advogado Gustavo Baêta joga tênis quase todo dia. 'Além de descarregar o stress, me sinto livre para comer o que quiser', diz. 'Só pela disciplina seria difícil manter o ritmo', conta.
Frederick Jean/ÉPOCA
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Os magros contumazes são atentos a detalhes. O advogado Fabio Tavares leva frutas para o trabalho e, com isso, quando bate a fome, evita petiscos mais calóricos e menos nutritivos. O empresário Fernando Elkis, dono de uma casa noturna, descobriu que, se forrar a barriga com filé de frango e salada antes de sair de casa, evita a tentação dos petiscos na rua. Para a maioria das pessoas, mudar os hábitos, reprogramar detalhes da rotina e achar um ponto de equilíbrio entre alimentação e atividade física parece menos atraente que embarcar na dieta da moda. Mas isso costuma ser mais eficiente - afinal, exige apenas certa dose de autoconhecimento.
Dietas da moda, mesmo que reduzam drasticamente o peso num primeiro momento, não têm efeitos duradouros. Adotar novos hábitos funciona melhor, mas as pessoas costumam resistir à mudança. O psiquiatra Fábio Salzano, vice-coordenador do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo (Ambulim), diz que o primeiro passo é tentar identificar as mudanças que precisam ser feitas no dia-a-dia. 'A grande dificuldade é que não existe uma receita de bolo que dê certo para todo mundo', diz. 'Cabe a cada um identificar onde está seu problema e combatê-lo', explica.
Sabe-se também que fatores psicológicos desempenham um papel importante nessa história. Clínicos experientes perceberam que as pessoas mais bem-sucedidas na tarefa de manter uma vida saudável e peso sob controle desenvolvem um sistema de motivação para compensar eventuais sacrifícios. A atriz e empresária Maria Manuela Assunção diz que resolveu suprimir a gordura e os doces de sua alimentação. O prêmio é o espelho. 'Eu me cuido porque gosto de mim magra.' Também é o caso de Fernando Elkis. Ele diz que 'adora beber', e abre mão desse prazer. 'No futuro, vou sentir a diferença e vai valer muito a pena', aposta.
Frederick Jean/ÉPOCA
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#Q:O segredo dos magros - continuação:#
Fabiano Accorsi/ÉPOCA
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#Q:Como calcular o IMC:#
#Q:Novas dietas:#
Coma mais, por menos
Sem abandonar a contagem de calorias, novas dietas apostam no conceito da saciedade e de como os alimentos são absorvidos
Aida Veiga
Depois que o império Atkins pediu concordata e as dietas de proteínas e de baixos carboidratos perderam popularidade, surge um novo capítulo na centenária luta contra a balança. São regimes baseados no conceito de saciedade, que sugerem alimentos que permitem à pessoa comer bastante, consumindo uma quantidade menor de calorias e produzindo menos gordura. Melhor: não exigem que ninguém subsista apenas de folhagens, sementes e outras opções insossas - porém saudáveis. No cardápio desses dois programas - volumétrico e de índice glicêmico - é possível comer quase tudo. Basta, é claro, ter moderação. Se balanceados com outros alimentos e na devida proporção, pode-se almoçar um prato de macarrão ou deliciar-se com um pedaço de chocolate no final da tarde.
Tentador? Sem dúvida. É por isso que essas dietas estão fazendo tanto sucesso. 'Está provado que regimes radicais emagrecem num primeiro momento, mas não levam ninguém a manter a forma. Fórmulas mágicas que inventam 'o que' comer também não funcionam. Essas novas dietas sugerem 'como' comer, o que faz muito mais sentido', aposta o nutricionista David Katz, professor da Universidade de Yale nos Estados Unidos e uma das maiores autoridades no assunto.
Estudo mostrou que quem come salada antes de um prato de macarrão consome 100 calorias a menos do que quem fica só na massa; quem optou por uma sopa no lugar de uma refeição perdeu 50% a mais de peso do que quem comeu um prato qualquer |
O programa Volumetrics foi criado pela nutricionista Barbara Rolls, professora da Universidade da Pensilvânia e ex-presidente da Associação Norte-Americana para Estudos da Obesidade. Nas últimas três décadas, ela estudou como os alimentos influenciam o apetite e o grau de satisfação dos indivíduos. Foi uma das primeiras cientistas a notar que o ser humano ingere o mesmo volume de comida todo dia - mas não a mesma quantidade de calorias. Também descobriu que quanto maior a porção de um alimento, mais as pessoas comem. E concluiu que a sensação de saciedade é específica para cada comida. É por isso que uma pessoa, mesmo se fartando numa churrascaria, ainda tem espaço para um doce. Hoje, esses conceitos são mundialmente aceitos.
A partir de pesquisas feitas em laboratório, ela criou um plano baseado na densidade energética de cada comida e em sua capacidade de 'encher' a barriga. 'Elaboramos uma dieta em que a escolha dos alimentos ajuda a pessoa a se sentir satisfeita com menos calorias', explicou Barbara Rolls em entrevista a ÉPOCA. A densidade energética é calculada dividindo-se o número de calorias de uma porção por seu peso em gramas. Os alimentos de menor densidade energética têm menos calorias em uma porção que seu peso. São basicamente as frutas e verduras. Depois vêm os alimentos cujo número de calorias é igual ou um pouco maior que seu peso. Entram aí arroz, feijão, batata, peixe, frango e macarrão. Devem ser controlados aqueles com coeficiente igual ou maior que dois na equação: carne vermelha, sorvete, batata frita e queijo.
Mas, no plano de Rolls, ninguém precisa se tornar um vegetariano. Ela não só ensina a equilibrar o insosso grupo dos alimentos de baixa densidade com o apetitoso de alta, como também sugere truques para diminuir a quantidade de calorias ingerida. Por exemplo: acrescentar alimentos ricos em água, como verduras, ao preparar uma carne. Um cozido tem menos calorias e sacia mais que um simples bife. Outro truque é começar a refeição com uma salada ou sopa. Ambas vão provocar uma sensação de saciedade, levando a pessoa a atacar com menor ganância o segundo prato - seja ele uma pasta ou um estrogonofe. O preparo dos alimentos também faz diferença. Uma massa, que absorve água enquanto é cozida, tem metade da densidade energética de um pão italiano - apesar de possuírem ingredientes semelhantes. 'Quanto mais seco for o alimento, maior é sua densidade energética', diz ela.
Já a dieta do índice glicêmico visa diminuir a produção de gordura no organismo. Ela baseia-se na capacidade e na velocidade que um alimento tem de aumentar os níveis de glicose, levando o corpo a produzir insulina. 'Desde uma simples hortaliça até a mais calórica guloseima, a maior parte dos alimentos aumenta o nível de açúcar no sangue, levando a uma maior geração de insulina. Em excesso, isso faz o organismo produzir gordura', explica o cardiologista e nutrólogo Jota Rodrigues. Como não é usada, essa gordura extra fica depositada, e engorda. Além disso, como alimentos de alto índice glicêmico são absorvidos rapidamente, sente-se vontade de comer logo. Já aqueles de baixo índice glicêmico fazem com que a insulina seja mais bem aproveitada pelo corpo, diminuindo a produção de gordura e provocando uma sensação de saciedade por mais tempo.
Quanto maior o tamanho da porção, maior é a quantidade consumida. Numa porção de 500 g, adultos comem 320 g; na de 1.000 g, o consumo pula para 450 g - 30% a mais |
Vedetes no programa volumétrico por sua baixa densidade energética, as fibras são os alimentos com menor índice glicêmico. Elas demoram a ser digeridas, elevando aos poucos o nível de açúcar e provocando maior saciedade. Mas o índice glicêmico pode variar. Alimentos cozidos ou assados têm uma digestão mais rápida que os crus, o que aumenta a velocidade de absorção do carboidrato. Muito ácidos, o limão e o vinagre têm a capacidade de retardar essa velocidade. Assim, o alimento demora mais para elevar o índice glicêmico. Carnes, embutidos e vários laticínios como queijo não produzem açúcar. 'Mas isso não quer dizer que eles estejam liberados', alerta Jota Rodrigues. 'Um médico saberá dosar o consumo dependendo da necessidade de proteína de cada pessoa.'
'As duas propostas apresentam conceitos relevantes que podem ser levados em consideração na hora de escolher um alimento, mas não representam uma dieta ideal', diz o endocrinologista Walmir Coutinho, presidente da Federação Latino-Americana das Sociedades de Obesidade. 'Seja através de uma ou de outra, aprender a comer de forma balanceada, preocupando-se também com a saciedade, já é um grande passo', afirma David Katz. O futuro, dizem os cientistas, está nas dietas customizadas - baseadas nas necessidades de cada pessoa e nos fatores de risco para a saúde. Se ela tem colesterol alto, vai precisar comer menos gordura. Se o problema são os triglicérides, terá de diminuir o consumo de carboidratos. Se for diabético, vai precisar cortar o açúcar. E, se quiser emagrecer, terá de escolher alimentos menos calóricos. Para isso, tanto a volumétrica como a dieta do índice glicêmico são boas opções. #Q:Novas dietas - continuação:#
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200 cal
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300 cal
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150 cal
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Fotos: Marcio Lanzarii/ÉPOCA
colaborou Suzane Frutuoso
#Q:Como calcular a densidade energética:#
Rachel Campello com Marcela Buscato
Revista Época
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