Quer ter um sono tranquilo e reparador?

 

Mantenha um horário fixo tanto para ir dormir como para acordar.

Evite dormir até o meio-dia nos fins de semana em que não tiver compromissos.  Tente dormir apenas uma ou duas horas além do habitual.

Durma com roupa confortável e solta.

Diminua a intensidade das luzes duas horas antes de ir para a cama. Isso ajudará na produção de melatonina, dando início ao ciclo do sono.

Comece o dia com um café da manhã nutritivo. Isso ajudará a ter sono à noite.

Tome um copo de leite morno antes de ir dormir.

É importante evitar dormir à tarde. Se você quiser manter este costume, não se deite na cama: descanse no sofá e não mais de meia hora.

Se você sofrer de insônia, faça uma caminhada no final da tarde.

Depois de deitar, coloque uma almofada embaixo dos joelhos, para reduzir a tensão das costas, e outra sob a cabeça.

Se você tem dificuldade para conciliar o sono, experimente estes exercícios: Tente não pensar em nada.  Respire três vezes profundamente pelo nariz, esvaziando os pulmões cada vez que expirar. Depois contraia o corpo todo e relaxe. Repita três vezes.  Inspire profundamente e sinta como o seu corpo ficará leve.

Importante:

Quem descansa adequadamente durante a noite tem um sistema imunológico mais forte do que quem acorda com freqüência ou tem um sono agitado. 

Dormir o necessário é um dos segredos para uma boa saúde.

As horas de descanso noturno estimulam a liberação de vários hormônios relacionados com o sistema imunológico, como a prolactina, e também a de outras sustâncias relacionadas com o bem-estar. 

Saiba mais:

Você tem dormido um sono tranquilo?

Ninguém melhor do que nós mesmos para perceber se estamos ou não dormindo com qualidade. O conceito de um sono ruim pode ser relativo, mas sabe-se que uma pessoa não dormiu bem quando ele não é reparador.

Demorar mais de 30 minutos para pegar no sono, acordar durante a noite com dificuldade para dormir novamente e/ou acordar com sensação de cansaço são os primeiros sinais a serem notados.
Indivíduos que têm dormido mal, geralmente também sofrem com os seguintes sintomas durante o dia:

• Pouca energia
• Irritabilidade
• Falta de memória
• Falta de concentração
• Sonolência

É sabido que 35% das pessoas em todo o mundo queixam-se de terem um sono não reparador. A principal das causas para este número elevado é a temida insônia.
Em geral a insônia é decorrente de estresse, ansiedade exacerbada, depressão e maus hábitos.
Existe também a insônia psicofisiológica - aquela sofrida por quem tem medo de não dormir. A pessoa se preocupa tanto que acaba não conseguindo pegar no sono.

Maus hábitos e estresse

Por maus hábitos os médicos entendem: horários irregulares para dormir e acordar, atividades pesadas à noite, ficar “ligado” no computador até tarde, assistir à TV no quarto ou consumir produtos com cafeína - café ou refrigerantes - em excesso.
O consumo de álcool e de cigarros próximos da hora de dormir também pode atrapalhar a qualidade do sono. O álcool até ajuda a dormir, mas frequentemente é sinônimo de um sono de baixa qualidade, além de provocar apneia – quando o ar não é suficiente para chegar até os pulmões durante o sono.
Na hora de dormir, indivíduos muito estressados, no silêncio da noite, tendem a não relaxar e a ficarem pensando nos problemas que têm para resolver, dificultando bastante a chegada do sono.

Frequência

Quando a dificuldade para dormir se torna um problema? Quando ela passa a ser frequente!

“Eles acham que estão sofrendo de insônia, mas é apenas a maneira de distribuir o sono adequadamente”

De acordo com a neurofisiologista clínica do Einstein, Dra. Stella Márcia Tavares, responsável pelo setor de Polissonografia do hospital, não dormir bem por uma noite em algumas situações pode ser normal - quando se está estressado, ansioso ou até mesmo na expectativa de alguma coisa agradável (como uma viagem, por exemplo).
“O problema se torna preocupante quando o indivíduo tem dificuldades para dormir três ou quatro vezes por semana, toda semana, sentindo as consequências durante o dia”, explica.
A falta de sono durante a noite também pode atingir aqueles que tendem a dormir muito durante a tarde, como idosos, aposentados e alguns jovens.
“Eles acham que estão sofrendo de insônia, mas é apenas a maneira de distribuir o sono adequadamente”, afirma a neurofisiologista.

Tratamento

Quando o indivíduo percebe que o seu problema é resultante de maus hábitos, muitas vezes é possível reduzi-lo apenas com o próprio esforço.
Caso não seja possível, ele deve procurar a ajuda de um médico: neurologista, psiquiatra ou mesmo clínico-geral.
Quando o problema está relacionado a outras doenças, como por exemplo, depressão e transtorno de ansiedade, é necessário primeiramente tratar das doenças de base, geralmente com medicamentos e terapias.
No caso do estresse, podem ser utilizados medicamentos como os hipnóticos, que são para dormir. Lembrando que estes medicamentos devem ser indicados corretamente por um médico especialista.
Já para aqueles pacientes que têm medo de não dormir, ao invés do tratamento farmacológico, geralmente utilizam-se terapias cognitivo-comportamentais, que podem “reprogramar” a maneira com que o paciente avalia o seu próprio sono, ajudando-o a dormir melhor.

Quantidade de sono ideal

A maior parte da população realmente precisa de cerca de oito horas de sono por noite para se sentir descansada, mas isso não é uma regra. Algumas pessoas precisam de um pouco menos, outras, de um pouco mais.
“A melhor forma de saber a quantidade ideal para cada um é saber se aquele indivíduo acorda disposto e se ele se sente bem durante o dia”, afirma a Dra. Stella Márcia.

Dicas para um sono tranquilo

• Pratique atividades relaxantes
• Tome um banho morno; o banho muito quente aumenta a temperatura do corpo e normalmente dormimos quando essa temperatura começa a cair
• Evite refeições pesadas à noite
• Não assista à TV no quarto
• Cigarro é estimulante, diminua seu consumo à noite
• Não vá para a cama sem sono para não sentir ansiedade
• Na cama, faça leituras de conteúdo leve
• Não fique no computador até a hora de dormir
• Desligue o celular
• Exercite-se para ir acalmando corpo e mente antes mesmo de ir pra cama