Como tirar o melhor dos alimentos

Pesquisas mostram quais são as formas adequadas de preparar as refeições para conseguir preservar todos os nutrientes e impedir a formação de compostos prejudiciais à saúde

Mônica Tarantino

Depois da constatação dos benefícios dos nutrientes para a saúde, a ciência se aprofunda em uma segunda etapa. Pesquisadores da alimentação estão buscando uma cozinha mais inteligente, direcionada para encontrar as melhores formas de extrair dos alimentos o que eles têm de melhor, evitando o desperdício de substâncias como vitaminas, minerais e compostos da família dos polifenóis, antioxidantes que ajudam na prevenção do envelhecimento precoce das células.


Nos consultórios dos nutricionistas, essa preocupação tem se manifestado na forma de recomendações sobre a maneira mais adequada de combinar as comidas do prato. “A ciência está mostrando que há associações que podem incentivar a absorção de vitaminas e minerais, enquanto outras levam à perda e ao desperdício”, ensina a nutróloga e endocrinologista Vânia Assaly, do Instituto de Prevenção Personalizada, de São Paulo. Na vida prática, as constatações implicam condenação de algumas parcerias de sucesso à mesa. Uma delas é o encontro muitas vezes consagrado pela gastronomia internacional das carnes com os derivados do leite. Apesar do sabor incomparável, a dupla se anula. “Servir alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição é perda de tempo. Eles competem no intestino, que consegue absorver apenas um ou outro de cada vez”, afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria.


A melhor conduta, do ponto de vista dos analistas da alimentação, é separar ambos. Mesmo assim, ainda falta um ajuste para tirar o melhor da carne. “A combinação mais proveitosa para obter mais ferro da carne é acrescentar à mesma refeição frutas como morango, acerola, kiwi, laranja. A vitamina C, abundante em todas elas, modifica o estado do ferro, permitindo que seja mais bem absorvido”, ensina a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, pós-graduada em nutrição clínica funcional e bioquímica do metabolismo.


Sob os critérios do melhor aproveitamento nutricional, a dupla café com leite também não passa no teste. “A cafeína prejudica o aproveitamento do cálcio”, explica Daniela. Quer dizer que, para o organismo, é melhor banir o pingado e o pão com manteiga? “Trata-se de um hábito muito enraigado no cotidiano do brasileiro. Por isso, a orientação é aumentar o consumo de outros derivados de leite no intervalo das refeições para haver maior ingestão do mineral”, explica a nutricionista Erika Alvarenga, de São Paulo, especialista em fisiologia do exercício e saúde.

TREINO
Kátia e suas funcionárias receberam orientações para cozinhar corretamente

Para tornar mais pa­­­­latáveis recomendações como a separação da carne e do leite, Erika criou um programa de atendimento domiciliar. Durante três a seis meses, ela frequenta a casa dos clientes para ensinar a compor cardápios sem os equívocos que eliminam ou desperdiçam nutrientes. A arquiteta Kátia Llaneli entrou no programa pela segunda vez para oferecer o treinamento para a cozinheira Renilde Jesus dos Santos e a babá Margareth Pontes. Uma das novidades que elas estão aplicando no dia a dia é tirar o macarrão da água de cozimento de um a três minutos antes do tempo indicado no pacote. E jamais esquecer da água fria antes de temperá-lo. “Deixar o macarrão ao dente e depois resfriá-lo permite que o amido adquira uma forma mais resistente, que não é tão facilmente absorvida pelo organismo. Isso dá saciedade por mais tempo”, explica Erika. “Estou aprendendo muito. Não sabia, por exemplo, que é necessário esperar pelo menos duas horas depois de ter dado uma comida com carne a uma criança para dar leite materno ou mamadeira”, diz Kátia, mãe de Rafael, 2 anos, e Beatriz, 3 anos.


A mesma preocupação em preservar os nutrientes está refletida em estudos que buscam conhecer quais são, de fato, os alimentos mais ricos em substâncias bem-vindas ao corpo. Um exemplo é o trabalho de duas universidades da Inglaterra, Liverpool e Glasgow. As instituições fizeram uma pesquisa de três anos para avaliar a qualidade do leite orgânico, produzido por vacas alimentadas com grama, em relação ao leite proveniente de animais que comem ração. A conclusão foi que o produto orgânico possui mais gorduras do tipo ômega 3, que beneficiam o sistema cardiovascular.


Muito também tem se descoberto sobre os malefícios que podem advir de um preparo mal orientado. Um trabalho feito pelo Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, por exemplo, constatou que o cozimento da carne (vermelha e branca) sob altas temperaturas pode levar ao surgimento de dois compostos químicos nocivos: as aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs). Em pesquisas com animais, ambos estão associados ao câncer. “O HCA também pode se formar diretamente sobre a carne quando ela é frita ou grelhada”, diz a nutricionista Raquel Maranhão, do Hospital Universitário da Universidade Federal do Rio de Janeiro e da empresa BeSlim. “A forma mais adequada é o cozimento lento, em fogo baixo, com o cuidado de manter a carne sempre hidratada, assegura a nutróloga Vânia Assaly.


Outra estratégia para impedir a formação desses compostos seria a adição de ervas. De acordo com uma pesquisa feita na Universidade Kansas State, nos Estados Unidos, colocar alecrim na panela reduziu em até 92% a formação dessas substâncias. Outras especiarias, como coentro, açafrão e cominho ajudariam a prevenir a formação dos hidrocarbonetos em 39%. E há também a possibilidade de compensar a presença dessas substâncias indesejáveis ingerindo, regularmente, porções de folhas e legumes coloridos. “Eles fornecem substâncias que ajudam o organismo a neutralizar a ação dessas substâncias”, explica a nutricionista e mestre em ciências Márcia Daskal Hirschbruch, da Recomendo Consultoria Nutricional e de Qualidade de Vida, de São Paulo. “Variedade à mesa e na forma de preparo são o grande segredo. Assim, garantimos mais um nutriente fundamental para a saúde, que é o prazer de comer”, diz Márcia.