EXERCÍCIOS

Posição inicial: o “Ponto Morto” do Movimento

Costumo utilizar a imagem do ponto morto, fazendo uma referência à busca da posição neutra das articulações no início de um exercício, a famosa posição inicial.

É a partir desta situação corporal que daremos início ao movimento e é para ela que

retornaremos ou, pelo menos, iremos passar reiniciando o ciclo, se estivermos num movimento mais contínuo.

É claro que nem sempre a posição inicial permite esse ponto morto. Se nosso exercício for, por exemplo, uma snake ou uma lateral flexion (como a da foto ao lado), as próprias posições iniciais já são mais desafiadoras, exigindo do aluno um maior domínio corporal para executá-las. Mas vamos nos ater aos nossos clientes mais comuns e a maior parte de nosso repertório iniciante/intermediário.

Panjabi chama essa situação articular a que me refiro como ponto morto de ZONA NEUTRA e a descreve como a “zona intermediária dentro de uma amplitude de movimento ou ainda é a região onde ocorre um movimento intervertebral fisiológico contra uma mínima resistência pelas estruturas ligamentares, sendo essas estruturas que promovem o suporte no final do movimento."

A idéia é, justamente, encontrar uma situação corporal ou gestual que exija um mínimo de ação muscular e que essa mínima ação seja feita por músculos profundos estabilizadores (locais) e não músculos grandes (globais).

Muito bem, o que significa isso em termos práticos?

Vamos selecionar alguns exercícios e pensar em sua posição inicial com destaque para a descarga de peso e visualizá-los no mosaico.

Kneeling cat – ajoelhado – descarga de peso nos joelhos com quadris estendidos, alinhamento entre crânio, torácica e sacro

Side lying – deitado lateralmente – descarga de peso no trocânter maior do fêmur e borda lateral da escápula, alinhamento de crânio torácica e sacro, EIAS alinhadas verticalmente em relação ao solo

Foot work – deitado em decúbito dorsal - crânio torácica e sacro alinhados e apoiados no solo

Swan from the floor – deitado em decúbito ventral - púbis, cristas ilíacas e esterno no solo

Double leg pump – sentado na cadeira - ísquios no assento

Em cada posição é importante despertar a sensibilidade do aluno chamando sua atenção para os pontos de descarga de peso nas posições iniciais. Essa atitude, além de facilitar o desenvolvimento da consciência corporal otimiza o processo de estabilização.

Vamos lembrar que estabilizar é deixar parado, estável, equilibrado. Se o aluno tem um ponto fixo, geralmente ósseo, ao qual se remeter essa estabilização torna-se muito mais viável.

É nesse momento que voltamos à questão do ponto morto, da zona neutra. Se numa posição inicial o aluno não está cômodo, relaxado, se já existe uma ativação muscular para permitir que ele esteja ali, será muito menos possível e claro que ele retorne a posição de origem ou mesmo que desenvolva bem a tarefa proposta se já iniciar numa situação de tensão.

Vamos pensar num exemplo com exercício.

Imagine um aluno sentado para fazer um spine strech forward. A posição que se espera dele é sentado sobre os ísquios, coluna perfeitamente neutra, com as pernas alongadas e algo afastadas, braços alongados com as mãos na barra torre. Pergunto: quantos alunos (e quantos professores) conseguem sentar-se realmente sobre os ísquios mantendo a coluna neutra com as pernas estendidas à frente no mesmo plano que a pelve?

A grande maioria das pessoas tem um encurtamento tão grande de IT que, assim que eles são distendidos por uma flexão de quadril com joelho estendido em ângulos até maiores que 90º, eles arrastam a pelve em báscula posterior e, conseqüentemente, a lombar entra em flexão criando pressão, leia-se sobrecarga, nos discos intervertebrais.

Se insistirmos para o aluno “crescer sua coluna” através de alongamento axial nessa situação, o que geralmente veremos é a formação de uma lordose alta, além de um enrijecimento dos flexores do quadril se esforçando para colocar essa pelve na vertical. Desta forma perdemos a concavidade lombar, perdemos a convexidade torácica enfrentamos um cabo de guerra entre IT , flexores e extensores da coluna.

O que fazer para tirar o aluno desta situação desconfortável? Podemos utilizar algumas estratégias como flexionar os joelhos liberando uma das inserções do músculo (a da tíbia) de forma que a pelve fique com mais liberdade para se reposicionar. Outra estratégia é colocar um banquinho embaixo dos ísquios também reduzindo a distensão dos ITS para permitir o posicionamento da pelve e da lombar. Estas e outras são opções de assistência que permitirão o encontro de uma boa posição inicial, neste caso, sentada.

Resumindo , a idéia é encontrar a zona neutra e, conseqüentemente, uma posição inicial clara, relaxada, numa postura adequada que respeite os limites de flexibilidade e alongamento daquele aluno, naquela fase de sua vida, com as descargas de peso definidas, em TODOS os exercícios. E, pouco a pouco, expandir estes limites melhorando sua ADM.

Nessa última foto mostro minha mãe nas primeiras tentativas de um exercício que eu queria muito que ela fizesse. Vejam a estrutura que eu construí para que ela pudesse posicionar-se confortavelmente no spine. É o mesmo exercício, uma flexão lateral no spine, porém alcei o aparato do solo e dei suporte para seus MMII para evitar a dor a que ela se referiu no joelho no momento de posicionar-se.

Hoje ela faz o mesmo movimento com o spine no solo.

É isso aí! O que vocês me dizem? Vamos compartilhar nossas experiências!

PS. Esse tipo de reflexão entre tantas outras fazem parte dos cursos do Ciclo de Aprofundamento em Pilates Silvia Gomes (www.rmcursos.com).

A Figura "Z" na dissociação de quadril com coluna neutra.

Olá pessoal!
Como vão todos? Desejo que ótimos!

Faz tempo que estou armazenando alguns assuntos na minha cabeça que gostaria de compartilhar com vocês. Um deles é a importância da compreensão dos movimentos ortogonais no processo de aquisição da consciência do corpo em movimento – ou seja, do corpo vivo.

Quando movimentamos uma articulação num eixo fixo, a quantidade de informações que é recebida e emitida pelo cérebro, articulações e musculatura, são menores e mais constantes. Outra situação em que optamos por essa estratégia de reduzir o estímulo proprioceptivo através do estímulo a um movimento mais constante e linear é quando lançamos mão das cadeias fechadas: muitas vezes utilizadas para iniciar um aluno novato no repertório.

Mudando de assunto, um dos principais elementos que podemos ensinar aos alunos, estreitamente ligado à higiene postural, é a importância de aprender a dobrar, articular, permitir o deslizamento entre as juntas. Dentre todas elas, a do quadril, em termos de compreensão da estabilização da coluna neutra, nestes tempo de cadeiras, sofás e sedentarismo galopante, é a principal junta que deve ser despertada!

Seja em quadrupedia, decúbito dorsal, seja sentado ou em pé, é fundamental que a compreensão ativa desta articulação seja estimulada.
São várias as imagens que o professor pode lançar mão para esse despertar e muitas já foram compartilhadas aqui no blog: o fêmur que cava na bacia, os ísquios que são seus pés quando você está sentado, o fêmur que sinuca para dentro da articulação, entre outras.

Associada ao movimento ortogonal que eu falava no início da postagem, vamos hoje desenvolver a idéia da forma da letra Z que será estruturada no corpo através de três “retas” : a coluna neutra estabilizada, a coxa (fêmur) e a perna (tíbia e fíbula). Os ângulos se formarão nas articulações do joelho e quadril quando dissociarmos, flexionarmos essas juntas.
A idéia é chamar a atenção do aluno para este “Z” que irá se repetir em todos os decúbitos.

Em relação à coluna, quanto mais agudo os ângulos, mais importante a ação da musculatura dorsal e afastamento dos ísquios e quanto mais obtuso, mais ativação de centro para garantir a coluna neutra, Mas isso já é outra história.
A idéia aqui é que vocês notem a formação do Z, para que sempre chamem atenção do aluno , em qualquer decúbito, para visualizar e estimular este Z.

Desta forma ativamos os dorsais para manter a coluna, especialmente lombar, em sua extensão natural (lordose fisiológica).
Vejam as imagens acima para tentar visualizar.

Agora vamos treinar esse olhar em movimento utilizando as animações abaixo.

Quando Giovana, fisioinstrutora que não está mais conosco na equipe mas deixou saudades, está em pé, os ângulos quadril e joelhos são 180 graus, completamente abertos.

Quando ela começa a agachar, precisa, imediatamente permitir o deslizamento do fêmur no acetábulo e no platô tibial. Começa aí a formação do Z.

Quanto mais ela abaixa, mais precisa permitir o afastamento dos ísquios e o deslizamento do fêmur simultaneamente ao trabalho dos eretores espinhais para manter a coluna neutra e não sobrecarregar o joelho que, desta forma, pode perfeitamente fazer uma flexão completa para que ela chegue ao chão.

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Em quadrupedia a figura do Z é bem nítida desde a posição inicial. Novamente ela tem que afastar os ísquios e, consequentemente, abrir as asas dos ilíacos, para permitir o deslizamento do fêmur.
De maneira geral relaxamos o assoalho enquanto acentuamos as flexões articulares e os ângulos do Z e aproximamos ísquios e elevamos assoalho pélvico enquanto abrimos os ângulos e ativamos mais o centro.
Cóccix também entra e se afasta num balanceio conforme o movimento vai e vem!




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  por Silvia Gomes