Estilo de vida
Ficar sentado por muito tempo é um risco à saúde. Conheça seis maneiras de driblar o problema
O hábito prejudica a saúde e aumenta chance de mortalidade. Saiba como ter uma saúde boa mesmo com o sedentarismo inevitável do dia a dia
Vivian Carrer Elias
Preso à cadeira: mesmo quem precisa passar muito tempo sentado pode adotar alguns hábitos para amenizar os prejuízos (Thinkstock)
O mais recente estudo sobre os males do sentar foi publicado nesta semana. Feito com nada menos que 250.000 participantes, e publicado em um dos mais importantes periódicos de medicina do mundo, o Archives of Internal Medicine, chega a ser um pouco aterrorizante. Os resultados mostram que ficar mais de 11 horas por dia sentado, seja trabalhando, vendo televisão, jogando videogame ou navegando na internet, pode dobrar o risco de morrer dentro dos próximos três anos. O estudo se refere a pessoas com mais de 45 anos, mas os jovens também devem se preocupar: apenas 6 horas por dia é o suficiente para aumentar em 40% as chances de morrer nos próximos 15 anos.
Outro trabalho, um pouco mais antigo, de 2007, feito na Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, e publicado no periódico Ateriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, optou por uma abordagem bem radical. Observou a saúde de participantes saudáveis após eles permanecerem durante cinco dias inteiros sentados ou deitados — lendo, vendo televisão ou falando no telefone. Eles só poderiam sair dessa posição por motivos de higiene pessoal. Após o período da pesquisa, os participantes tiveram os níveis de colesterol aumentados e desenvolveram hipertensão, problemas cardíacos e resistência à insulina (que pode levar ao diabetes).
Em 2010, a Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, divulgou na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, um estudo observando que o sedentarismo, especificamente o tempo em que um indivíduo fica sentado em frente à televisão e dirigindo um carro, é capaz de elevar em até 64% o risco de morte por doenças cardiovasculares em homens. E não se trata apenas de trabalho. A situação não muda nos momentos de lazer. De acordo com a pesquisa publicada nesta semana, um adulto chega a passar 90% do seu tempo de lazer sentado.
Sentar faz mal. As pesquisas provam. Mas por que isso que acontece? O que ficar sentado provoca no organismo humano a ponto de colocar nossas vidas em risco? Indiretamente, a culpa é do século 20. As profundas mudanças no estilo de vida e organização social e econômica criaram empregos que envolvem pouca, quase nenhuma, atividade física. Entre 1980 e 2000, o tempo que os americanos passaram sentados aumentou 8%. Tudo isso é incompatível com o desenho do nosso corpo, que simplesmente não foi projetado para passar longas horas sentado.
Sentar, basicamente, é responsável por desencadear uma série de problemas metabólicos no corpo humano. Em entrevista ao jornal The New York Times, James Levine, pesquisador da prestigiosa Clínica Mayo, resumiu bem a questão. "Passar muito tempo sentado é uma atividade letal", afirmou. Assim que você se ajeita na cadeira, uma série de processos negativos tem início em seu corpo: a atividade elétrica dos músculos da perna é cessada, a queima de calorias cai para apenas uma por minuto (o normal é queimar entre 3,5 e 5,5 calorias nesse período) e a quantidade de enzimas lipoproteínas lipase, que ajudam a quebrar a gordura, é reduzida em 90%. Após duas horas (pare para pensar há quantas horas você está sentado...) o colesterol bom, que evita a formação de placas de gordura nas artérias, diminui 20%. Com mais tempo ainda sentado, a eficácia da insulina cai 24%, aumentando o risco de diabetes.
O maior prejudicado é o coração. A inatividade provocada pelo excesso de tempo sentado provoca mudanças prejudiciais nos músculos, aumentando a resistência à insulina e do nível de gordura no sangue, o que pode levar a uma série de problemas cardiovasculares.
E ainda um inconveniente para os que passam muito tempo sentado: o problema não pode ser resolvido apenas com exercícios. Estudo desenvolvido na Universidade de Sydney mostrou que os efeitos nocivos existem mesmo para o indivíduo que costuma praticar atividades físicas regularmente. Exercitar-se e alimentar-se bem não basta nesse caso. É preciso, antes de tudo, diminuir o período no qual permanecemos sentados.
Algumas soluções são apontadas por dois estudos publicados em 2008, um no periódico Diabetes Care e outro no British Journal of Sports Medicine. Ambos concluíram que levantar-se da cadeira a cada hora, por cinco minutos, ajuda a diminuir circunferência abdominal, o índice de massa corporal (IMC), o triglicérides e os níveis de glicose no sangue. Há, contudo, muito mais a ser feito. Conheça abaixo seis alternativas para evitar os prejuízos de ficar sentado por muito tempo:
Levante da cadeira de tempos em tempos
Em 2008, uma pesquisa australiana divulgada no periódico
Diabetes Care mostrou que o aumento do número de
pausas em momentos sedentários que um indivíduo faz,
como levantar da cadeira após mais de uma hora e
meia sentado, proporciona a perda da circunferência
abdominal e a redução do índice de massa corporal (IMC)
e nos níveis de glicose no sangue. Para o ortopedista
Sérgio José Nicoletti, as pessoas não devem passar
mais do que uma hora sentadas sem se levantar.
A cada hora, portanto, é importante levantar, caminhar
pela casa ou pelo escritório e alongar-se quando possível.
Esse hábito alivia o incômodo provocado pelas horas na
cadeira e ativa a circulação sanguínea. Alarmes e recados em
lugares visíveis ajudam um indivíduo a lembrar de sair da cadeira.
No trabalho, criar o hábito de andar até a mesa de algum
colega em vez de mandar e-mail ou telefonar para ele ou
fazer o caminho mais longa até o banheiro são opções que
ajudam a ampliar o tempo de movimento.
das Clínicas da Universidade de São Paulo e presidente do
Comitê de Osteoporose da Sociedade Brasileira de
Ortopedia; Dr. Sérgio José Nicoletti, médico ortopedista e
docente da Escola Paulista de Medicina
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