Hidratação e alongamento evitam a cãibra. Confira outras medidas que evitam este mal.
Para evitar o aparecimento desagradável das cãibras, é preciso seguir algumas orientações simples e práticas. São elas:
Alongamento: um músculo aquecido e alongado possui um risco bem menor de sofrer contrações involuntárias;
Malhe sem exageros: o excesso de atividade física pode causar a contração involuntária e violenta das cãibras. Pratique exercícios com a ajuda de um profissional.
Hidratação: beba água antes, durante e depois da atividade física. A desidratação é comum durante a malhação. Dependendo do tipo de exercício, a perda de água pode ser grande e pode causar desequilíbrio nos fluidos corporais. Esse desequilíbrio pode gerar cãibra;
Alimentação equilibrada: inclua no cardápio alimentos ricos em cálcio (semente de gergelim e queijo branco), magnésio (castanhas e vegetais folhosos verde-escuros) e potássio (banana, banana-passa, água de coco e arroz integral).
Quando a cãibra dá o ar da graça, não entre em pânico! Segundo especialistas, o mais recomendável é massagear suavemente o músculo atingido. Não tente alongar o corpo e o músculo afetado. Essa atitude pode gerar lesões graves.
ALONGAMENTO PARA RECARREGAR AS ENERGIAS
Quinze minutos são suficientes para melhorar a postura e começar o dia com a energia lá em cima.
Se quiser alongar a coluna
Fique em pé e segure a mão direita no alto da cabeça. Traga-a em direção ao ombro contrário, forçando bem de leve. Depois, repita o mesmo procedimento com a mão esquerda.
Para alongar os braços
De pé, estique para frente o braço direito e segure o cotovelo com a mão esquerda. Force o braço trazendo-o para perto do corpo. Faça o mesmo com o outro braço. Outra dica legal é com o braço levantado, flexionar o cotovelo e posicionar o antebraço atrás da cabeça. Nessa posição, com a mão contrária segure o cotovelo e force o braço ainda flexionado.
Pernas pra que te quero
Pela manhã não levante de uma vez. O ideal é agachar e ir levantando devagar. Sentada no chão, estique as pernas de modo que os joelhos fiquem levemente flexionados. Depois, deite o troco para frente, sobre as pernas esticadas. Isso vai ajudar a alongar a parte de trás das coxas. Você também pode deixar os músculos das pernas em dia deitando-se de barriga para cima. Nessa posição, dobre os joelhos e abrace as pernas puxando-as em direção ao tronco.
O ideal é que estes exercícios de alongamento sejam feitos logo ao acordar, pela manhã. Mas nada impede que eles sejam feitos em qualquer outra hora do dia. Se tiver um tempinho sobrando, aproveite. Você não vai se arrepender e ainda vai se sentir bem mais disposto.
EXERCÍCIOS PARA PERNAS, BUMBUM, BARRIGA E BRAÇOS
Especialista dá as dicas para você ficar completamente sarada na próxima estação!
“Estudos apontam que a musculação pode aumentar o gasto energético total através do próprio custo energético de sua execução, assim como durante o período de recuperação pós-treino (EPOC). Portanto, a combinação perfeita para você chegar lá é unir exercícios de musculação com exercícios aeróbios e lançar mão de uma alimentação eficaz preparada por um nutricionista, pois os músculos só aparecem quando a gordura subcutânea diminui”, explica o professor.
Confira as dicas do especialista para chegar com o corpo em forma e arrasar no verão!
Bumbum Sarado:
Para ficar com um bumbum de dar inveja, você precisa caprichar na musculação pelo menos 3 vezes por semana, com exercícios localizados para glúteo e exercício aeróbio. O simulador de escada é o trabalho aeróbio perfeito para quem quer definir o bumbum, subindo de 2 em 2 degraus é melhor ainda.
Aqui estão os principais exercícios para a região glútea:
- Agachamento – Para trabalhar com eficiência, você deve descer até a coxa e a perna formarem um ângulo de 90º.
- Agachamento Avanço – Esse exercício é excelente para você exercitar o bumbum e deixá-lo durinho e torneado.
Pernas Torneadas:
As mulheres sonham em ter pernas firmes e o segredo está no seu treinamento com alta intensidade, ou seja, cargas altas combinado com exercício aeróbio como corrida e bicicleta.
Os principais exercícios para as pernas são:
- Leg Press – Exercício para trabalhar a musculatura do quadríceps.
- Stiff – Em pé, utilizar afastamento dos membros inferiores que proporcionem equilíbrio e melhor estabilização do corpo. A musculatura trabalhada será Glúteo Máximo, Posterior de coxa e eretores da coluna.
- Flexão Plantar dos Pés em Pé (Panturrilha) – Fortalecer essa região é importantíssimo não só por estética, pois a panturrilha é responsável por propulsar o fluxo do sangue para cima.
Barriga sem Pneuzinho:
Os 04 pilares para você ficar com uma barriga durinha e sarada são:
1 – Reeducação Postural
2 – Atividades Físicas Aeróbias
3 – Exercícios Localizados para o Abdômen
4 – Reeducação Alimentar
Os principais exercícios para a região abdominal são:
- Flexão de Tronco no Solo - Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Se você não é iniciante coloque uma sobrecarga para melhorar a eficiência do exercício.
- Abdominal flexão Inversa – Para fazer esse tipo de exercício devemos ter uma boa coordenação motora e força abdominal, com os joelhos com 90 graus de flexão. Devemos tomar cuidado, pois movimentos que utilizam flexão de quadril têm uma forte solicitação do ílio-psoas, que é responsável pela flexão da coxa e do tronco.
- Abdominal com rotação de tronco - São exercícios abdominais que têm por objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo.
Combine os exercícios localizados com um trabalho aeróbio, podendo ser uma aula de indoor ciclyng.
Exercícios para os Braços:
Uma das maiores preocupações das mulheres é o famoso músculo do “tchauzinho”. Então, mãos à obra! Acabe com a flacidez para que no verão você possa usar uma regata e destacar essa musculatura.
- Extensão de cotovelo no puxador alto – exercício básico para trabalhar o tríceps braquial.
- Tríceps Mergulho – Esse exercício pode ser realizado com sobrecarga ou apenas com o peso do seu corpo.
Para começar seu programa de treinamento procure um profissional de Educação Física com conhecimento atualizado e habilitado pelo seu respectivo Conselho Regional, um Nutricionista para ajudar na reeducação alimentar e vamos deixar a preguiça de lado.
NATAÇÃO NO MAR PARA MANTER A BOA FORMA
A natação é um dos esportes mais completos que existe e pode
te ajudar a eliminar mais de 500 calorias quando é praticada no mar!
Para praticar esta modalidade, é necessário ter certa experiência. O ideal é nunca fazer isso sozinho, o melhor é contratar um especialista para acompanhá-lo. Hoje, não é difícil encontrar profissionais de Educação Física especializados neste tipo de atividade. Como o risco de acontecer acidentes no mar é muito maior do que quando se está nadando em piscina, a experiência faz a diferença. Para os iniciantes, o ideal é encontrar uma praia mais tranquila, que tenha o mar mais calmo e seguro.
Todo mundo sabe que a natação é um esporte que trabalha o corpo todo, principalmente o sistema cardiorrespiratório. Quando praticada no mar, ela exige muito dos braços, é verdade, mas, além disso, proporciona uma integração com a natureza e aumenta a possibilidade de melhorar o humor, o astral e a alegria. Há quem diga, inclusive, que a salinidade e a radiação solar têm efeito medicinal.
Veja alguns cuidados necessários para a prática do esporte:
- Manter uma boa alimentação é tão importante quanto hidratar o corpo e fazer uso de um bom protetor solar. É bom evitar o horário em que o Sol esteja muito forte.
- Procure uma praia tranqüila e nade apenas quando o mar apresentar condições favoráveis, como pouca onda e correnteza.
- Avise ao salva-vidas que você irá nadar. Eles podem orientar quanto às condições do mar e a marcação da distância entre postos ou marcos que servirão de referência.
- As nadadeiras estão entre os itens indispensáveis. Usar uma touca de natação com cor forte para que seja visualizado facilmente também é importante.
- Fique atento ao mau tempo.
- Nade sempre paralelamente à areia e nunca em direção ao mar aberto.
- Faça um bom alongamento antes e depois de nadar. Caminhar por uns 20 minutos para aquecer antes de entrar no mar pode evitar as cãibras.
- Entre devagar, molhando as partes do corpo lentamente.
AERÓBICOS X FORÇA: QUAL É O MELHOR EXERCÍCIO PARA VOCÊ?
Confira as vantagens de cada grupo de exercícios e escolha aquele que melhor atende os seus objetivos!
Quer emagrecer?
Se o seu único objetivo é este, opte pelos exercícios aeróbicos. Quando levamos em consideração a perda de calorias, eles saem na frente. Dependendo da intensidade da aula, você perde de 8 a 12 calorias por minuto, isso porque o gasto energético é muito maior.
Porém, se pensarmos em longo prazo, a musculação pode ser uma aliada nesta luta contra a balança, principalmente para aquelas pessoas que não precisam perder uma grande quantidade de quilos. Pesquisas comprovam que mesmo após o fim da sua série, o corpo continua trabalhando e o seu metabolismo vai se acostumando a funcionar mais rápido do que o normal.
Pretende aliviar o estresse?
Nesta competição não existe talvez. Aqui, os exercícios aeróbicos saem na frente e garantem a você efeitos mais rápidos e mais consistentes. Com apenas 15 minutos de atividade, duas ou três vezes por semana, uma pessoa consegue diminuir consideravelmente a sua ansiedade.
Tem medo do aparecimento de lesões?
Aí, não tem jeito. Encare uma sala de musculação sem receio! De acordo com estudos, um programa de equilíbrio e contrapeso reduz consideravelmente o risco de lesões. Por isso, é tão importante se preocupar com a postura enquanto está fazendo uma série.
Em relação aos exercícios aeróbicos, o maior problema está nas repetições dos movimentos. Juntas, ligamentos, músculos, tendões e cartilagens são as partes mais afetadas.
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