Rio -
Não basta ser magra: também tem que estar durinha. A tarefa pode parecer difícil, mas, com uma alimentação
especial, como a do quadro ao lado, é possível secar as gordurinhas do
corpo e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. No cardápio, a
protagonista é a proteína branca (peixe e frango) e o coadjuvante, o
carboidrato integral, responsável pelo fornecimento de energia.
Personal trainer e musa do Salgueiro, Milena Nogueira adotou a dieta para conquistar uma silhueta sarada e com curvas bem definidas. “A matemática é simples: comer menos e gastar mais energia. Sempre fui adepta da musculação e treino diariamente. Mas para o Carnaval intensifiquei a malhação com aulas de samba duas vezes por semana”, conta a mulher do cantor Diogo Nogueira, que pesa 61 kg e tem 1,69 m de altura.
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1
1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos; 2 torradas integrais sem açúcar com geleia de frutas sem açúcar; 1 fatia de melão
OPÇÃO 2
1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água de coco + 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada; 1 fatia de pão integral tahine (pasta de gergelim)
OPÇÃO 3
1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana; 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas; ½ papaia
LANCHE
OPÇÃO 1
3 damascos + 2 nozes inteiras
OPÇÃO 2
3 castanhas-do-pará + 2 damascos
OPÇÃO 3
1 xíc. (chá) de salada de frutas
ALMOÇO
OPÇÃO 1
1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião (tempero: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, sal e limão); 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral; 1 concha de feijão azuki ou feijão preto; 1 filé de atum com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa); 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)
OPÇÃO 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, tomate-cereja e pepino (tempero: mostarda + um pouco de mel + 1 col. (chá) de azeite); 2 postas (120 g) de salmão assado com alecrim e maçã verde; 1 batata doce cozida +
2 col. (sopa) de couve refogada
OPÇÃO 3
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface roxa e broto de alfafa (tempero: azeite balsâmico, pouco de mel, limão); 2 col. (sopa) de arroz integral; 1 concha de lentilha; 1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas; 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho roxo
LANCHE
OPÇÃO 1
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana etc.)
OPÇÃO 2
Mix de frutas (suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col./chá de gergelim branco)
OPÇÃO 3
1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.
JANTAR
OPÇÃO 1
1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa na salada com molho (tempero: mostarda + shoyu + 1 col./chá de azeite extravirgem)
OPÇÃO 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião (tempero: azeite balsâmico, 1 col. (chá) de azeite extravirgem); 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão de trigo; 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite
1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyu, mostarda, pouco mel e curry
OPÇÃO 3
1 copo (300 ml) de shake com 1 medida de proteína de soja sabor baunilha batida com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça + 1 banana nanica; 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico)
CEIA
OPÇÃO 1
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
OPÇÃO 2
1 gelatina de uva feita com alga (ágar ágar)
OPÇÃO 3
1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas
Personal trainer e musa do Salgueiro, Milena Nogueira adotou a dieta para conquistar uma silhueta sarada e com curvas bem definidas. “A matemática é simples: comer menos e gastar mais energia. Sempre fui adepta da musculação e treino diariamente. Mas para o Carnaval intensifiquei a malhação com aulas de samba duas vezes por semana”, conta a mulher do cantor Diogo Nogueira, que pesa 61 kg e tem 1,69 m de altura.
Fala sério essa criança precisa fazer dieta
Milena Nogueira
A nutricionista desportiva Alessandra
Coelho ressalta que, para ter um corpo
definido, é necessário seguir uma
rotina saudável, com um cardápio de
qualidade. “Para emagrecer e ganhar
músculo ao mesmo tempo, é essencial ter
disciplina e dedicação”.
OPÇÃO 1
1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos; 2 torradas integrais sem açúcar com geleia de frutas sem açúcar; 1 fatia de melão
OPÇÃO 2
1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água de coco + 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada; 1 fatia de pão integral tahine (pasta de gergelim)
OPÇÃO 3
1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana; 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas; ½ papaia
LANCHE
OPÇÃO 1
3 damascos + 2 nozes inteiras
OPÇÃO 2
3 castanhas-do-pará + 2 damascos
OPÇÃO 3
1 xíc. (chá) de salada de frutas
ALMOÇO
OPÇÃO 1
1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião (tempero: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, sal e limão); 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral; 1 concha de feijão azuki ou feijão preto; 1 filé de atum com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa); 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)
OPÇÃO 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, tomate-cereja e pepino (tempero: mostarda + um pouco de mel + 1 col. (chá) de azeite); 2 postas (120 g) de salmão assado com alecrim e maçã verde; 1 batata doce cozida +
2 col. (sopa) de couve refogada
OPÇÃO 3
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface roxa e broto de alfafa (tempero: azeite balsâmico, pouco de mel, limão); 2 col. (sopa) de arroz integral; 1 concha de lentilha; 1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas; 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho roxo
LANCHE
OPÇÃO 1
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana etc.)
OPÇÃO 2
Mix de frutas (suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col./chá de gergelim branco)
OPÇÃO 3
1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.
JANTAR
OPÇÃO 1
1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa na salada com molho (tempero: mostarda + shoyu + 1 col./chá de azeite extravirgem)
OPÇÃO 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião (tempero: azeite balsâmico, 1 col. (chá) de azeite extravirgem); 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão de trigo; 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite
1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyu, mostarda, pouco mel e curry
OPÇÃO 3
1 copo (300 ml) de shake com 1 medida de proteína de soja sabor baunilha batida com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça + 1 banana nanica; 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico)
CEIA
OPÇÃO 1
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
OPÇÃO 2
1 gelatina de uva feita com alga (ágar ágar)
OPÇÃO 3
1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas
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