Especialistas ensinam a superar as mudanças provocadas pelo início do horário de verão
O horário de verão começa no próximo dia 21, uma mudança de apenas
uma hora na agenda que pode bagunçar o organismo durante dias. Humor,
exercícios físicos e atividades de concentração ficam prejudicados
porque o corpo passa a acordar antes e não há compensação, já que
dificilmente as pessoas se programam para dormir uma hora mais cedo. O
dia fica mais produtivo, é fato. Mas a mudança no ciclo de claro e
escuro afeta o funcionamento de algumas glândulas e principalmente o
sono, que desorganiza todo o resto. Em geral, há uma demora de 72 horas a
uma semana para se adaptar, mas algumas pessoas simplesmente não se
adaptam, segundo a neurocientista Dalva Poyares, médica do Instituto do
Sono e professora da Unifesp.
— Quando a pessoa acorda ainda no escuro, há um deslocamento do ciclo de claro e escuro. Por mais que a gente goste de ter luz até mais tarde, a luminosidade faz o corpo ficar alerta, acarretando uma perda de sono que causa cansaço, irritabilidade e alteração de humor. Isso sem contar que uma hora e meia de perda de sono por dia diminui em 32% o desempenho das tarefas cotidianas — calcula a neurocientista, que aponta os adolescentes como grupo mais afetado: — Eles têm uma dificuldade fisiológica de acordar cedo e nesta fase a tendência é de dormir mais mesmo — explica.
Culpa do cortisol
O cansaço e a sonolência sentidos nos primeiros dias do novo horário são explicados pela ação do cortisol, o hormônio do estresse, que tem seu pico de atividade no início do dia. Como o corpo começa a trabalhar antes do programado, o cansaço vem mais cedo.
— É um período em que temos que viver como os homens das cavernas, dormindo e acordando mais cedo em função da luz solar para adaptar o organismo — diz o clínico geral José Cysne, da Clínica São Vicente, no Rio.
O médico Luis Fernando Correia, chefe da emergência do Hospital Samaritano, no Rio, acredita que a maior mudança em relação ao horário de verão seja psicológica, sem base fisiológica. Para quem sofreu nos outros anos, no entanto, ele aconselha uma preparação: a pessoa deve desde já dormir e acordar uma hora mais cedo para já preparar o corpo para a semana da mudança.
— Na verdade o corpo não sofre, é a cabeça que reclama dessa mudança de agenda. Com essa adaptação, é como se a pessoa fosse viajar para o Chile (que tem fuso de uma hora a menos em relação ao Brasil) e se preparasse para chegar lá sem sofrimento, embora uma hora de fuso não maltrate ninguém — diz.
Uma pesquisa de 2008 contraria a lógica do médico e de outros céticos. Pesquisadores do Instituo Karolinska, na Suécia, examinaram a incidência de infartos agudos do miocárdio, entre homens e mulheres, no período seguinte ao horário de verão em dez anos anteriores. Eles descobriram um aumento de 5% em incidentes cardiovasculares na primeira semana do novo horário, na primavera de lá, e que o percentual era parcialmente revertido no início do outono, quando os relógios voltavam à hora normal.
— O hipotálamo é um centro cerebral que regula as glândulas, inclusive a pineal, responsável pela melatonina, que organiza o sono. Quando há mudança neste ciclo, o relógio interno muda, e é possível que haja um aumento do risco cardiovascular — comenta o diretor clínico do Hospital Procardíaco, Evandro Tinoco.
Alguns medicamentos, segundo ele, têm maior absorção no período da noite, como as estatinas (para o colesterol), que inibem a função do fígado. Outras drogas são de maior precisão, como a insulina (para o tratamento de diabéticos), mas nos dois casos o ideal é que o cronograma do medicamento acompanhe o horário de verão, porque nesse caso a alteração de uma hora não faz diferença.
Ajustes no cardápio
A maior incidência de luz, que na teoria melhoraria o humor e a disposição — países nórdicos, onde a falta de luz se estende por meses além do inverno, são conhecidos pelos muitos casos de distúrbios de sono e depressão — pode ter efeito contrário nas primeiras semanas do horário de verão. Uma dica é buscar auxílio na alimentação, em nutrientes que ajudem o corpo a produzir mais serotonina, como a banana, o cacau e a aveia. À noite, o ideal é privilegiar um cardápio leve, de digestão rápida, para facilitar a noite de sono e disposição ao acordar. Para ter energia, só mesmo a cafeína dos chás verde, preto e do próprio café.
— Não é apenas um nutriente que favorece a liberação do neurotransmissor, por isso sugiro uma alimentação balanceada, beber muita água e evitar alimentos de digestão difícil, como os gordurosos, ou que engordam mais, como os carboidratos refinados e açúcares — recomenda a nutricionista Thais Pillotto Duarte, especialista em alimentos funcionais.
Outra alteração possível é em relação ao horário dos exercícios físicos. Para driblar o cansaço da semana de adaptação, os especialistas indicam uma redução na intensidade dos treinos, mas é importante não faltar para que o organismo se recupere logo. O horário depende da prática, mas em atividades outdoor os atletas preferem começar uma hora mais cedo por causa da temperatura, mas neste caso há o inconveniente de treinar no escuro.
— Há uma mudança sensível nos horários das turmas: muita gente que faz aula cedo passa para o fim da tarde, quando ainda há luz, mas a temperatura é amena, o que não acontece no início da manhã — diz Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox, que diz observar uma queda temporária no rendimento dos praticantes, principalmente em quem já tem dificuldade para dormir. A boa notícia é que o próprio exercício ajuda a superar o desconforto mais depressa.
— Quando a pessoa acorda ainda no escuro, há um deslocamento do ciclo de claro e escuro. Por mais que a gente goste de ter luz até mais tarde, a luminosidade faz o corpo ficar alerta, acarretando uma perda de sono que causa cansaço, irritabilidade e alteração de humor. Isso sem contar que uma hora e meia de perda de sono por dia diminui em 32% o desempenho das tarefas cotidianas — calcula a neurocientista, que aponta os adolescentes como grupo mais afetado: — Eles têm uma dificuldade fisiológica de acordar cedo e nesta fase a tendência é de dormir mais mesmo — explica.
Culpa do cortisol
O cansaço e a sonolência sentidos nos primeiros dias do novo horário são explicados pela ação do cortisol, o hormônio do estresse, que tem seu pico de atividade no início do dia. Como o corpo começa a trabalhar antes do programado, o cansaço vem mais cedo.
— É um período em que temos que viver como os homens das cavernas, dormindo e acordando mais cedo em função da luz solar para adaptar o organismo — diz o clínico geral José Cysne, da Clínica São Vicente, no Rio.
O médico Luis Fernando Correia, chefe da emergência do Hospital Samaritano, no Rio, acredita que a maior mudança em relação ao horário de verão seja psicológica, sem base fisiológica. Para quem sofreu nos outros anos, no entanto, ele aconselha uma preparação: a pessoa deve desde já dormir e acordar uma hora mais cedo para já preparar o corpo para a semana da mudança.
— Na verdade o corpo não sofre, é a cabeça que reclama dessa mudança de agenda. Com essa adaptação, é como se a pessoa fosse viajar para o Chile (que tem fuso de uma hora a menos em relação ao Brasil) e se preparasse para chegar lá sem sofrimento, embora uma hora de fuso não maltrate ninguém — diz.
Uma pesquisa de 2008 contraria a lógica do médico e de outros céticos. Pesquisadores do Instituo Karolinska, na Suécia, examinaram a incidência de infartos agudos do miocárdio, entre homens e mulheres, no período seguinte ao horário de verão em dez anos anteriores. Eles descobriram um aumento de 5% em incidentes cardiovasculares na primeira semana do novo horário, na primavera de lá, e que o percentual era parcialmente revertido no início do outono, quando os relógios voltavam à hora normal.
— O hipotálamo é um centro cerebral que regula as glândulas, inclusive a pineal, responsável pela melatonina, que organiza o sono. Quando há mudança neste ciclo, o relógio interno muda, e é possível que haja um aumento do risco cardiovascular — comenta o diretor clínico do Hospital Procardíaco, Evandro Tinoco.
Alguns medicamentos, segundo ele, têm maior absorção no período da noite, como as estatinas (para o colesterol), que inibem a função do fígado. Outras drogas são de maior precisão, como a insulina (para o tratamento de diabéticos), mas nos dois casos o ideal é que o cronograma do medicamento acompanhe o horário de verão, porque nesse caso a alteração de uma hora não faz diferença.
Ajustes no cardápio
A maior incidência de luz, que na teoria melhoraria o humor e a disposição — países nórdicos, onde a falta de luz se estende por meses além do inverno, são conhecidos pelos muitos casos de distúrbios de sono e depressão — pode ter efeito contrário nas primeiras semanas do horário de verão. Uma dica é buscar auxílio na alimentação, em nutrientes que ajudem o corpo a produzir mais serotonina, como a banana, o cacau e a aveia. À noite, o ideal é privilegiar um cardápio leve, de digestão rápida, para facilitar a noite de sono e disposição ao acordar. Para ter energia, só mesmo a cafeína dos chás verde, preto e do próprio café.
— Não é apenas um nutriente que favorece a liberação do neurotransmissor, por isso sugiro uma alimentação balanceada, beber muita água e evitar alimentos de digestão difícil, como os gordurosos, ou que engordam mais, como os carboidratos refinados e açúcares — recomenda a nutricionista Thais Pillotto Duarte, especialista em alimentos funcionais.
Outra alteração possível é em relação ao horário dos exercícios físicos. Para driblar o cansaço da semana de adaptação, os especialistas indicam uma redução na intensidade dos treinos, mas é importante não faltar para que o organismo se recupere logo. O horário depende da prática, mas em atividades outdoor os atletas preferem começar uma hora mais cedo por causa da temperatura, mas neste caso há o inconveniente de treinar no escuro.
— Há uma mudança sensível nos horários das turmas: muita gente que faz aula cedo passa para o fim da tarde, quando ainda há luz, mas a temperatura é amena, o que não acontece no início da manhã — diz Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox, que diz observar uma queda temporária no rendimento dos praticantes, principalmente em quem já tem dificuldade para dormir. A boa notícia é que o próprio exercício ajuda a superar o desconforto mais depressa.
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