A quino é uma daquelas novidades do universo da dieta que chegaram para ficar!
Ainda não consome a quinoa? Veja por que deve mudar os seus hábitos!
1 - Ajuda na perda de peso
A quinoa é uma excelente fonte de fibras, que contribuem para o processo de emagrecimento. Ela também é rica em triptofano, aminoácido envolvido da síntese de serotonina, substância relacionada com a sensação de bem estar, saciedade e bom humor.
2 - Contribui para o ganho de massa muscular
As proteínas têm papel fundamental na formação dos músculos e, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), neste quesito, a quinoa possui quantidades comparáveis ao leite. Os grãos do alimento são ricos em aminoácidos essenciais ao organismo, que formam as proteínas, como valina, histidina, triptofano e isoleucina.
3 - Para os vegetarianos, pode substituir o feijão
O ferro encontrado nas carnes é considerado melhor para o organismo, já que seu poder de absorção é maior quando comparado ao nutriente de origem vegetal. Mas é um engano pensar que apenas o feijão entra na lista dos vegetais ricos no mineral. A quinoa possui mais ferro do que o feijão. Apenas os feijões dos tipos azuki e vermelho possuem quantidades maiores do mineral.
4 - Faz bem à saúde
A quinoa não contém glúten e também pode ser consumida por diabéticos. Os grãos do alimento possuem ômega-3 e 6, que contribuem para a redução do colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares.
A quinoa é considerada um pseudo cereal
Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa é
considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os
cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de
plantio e crescimento são diferentes.
Principais nutrientes
| Composição da quinoa para cada 100 gramas | |
| Calorias (Kcal) | 336 |
| Carboidratos (g) | 68,3 |
| Proteínas (g) | 12,1 |
| Lipídios (g) | 6,1 |
| Água (g) | 10,8 |
| Fósforo (mg) | 302 |
| Cálcio (mg) | 107 |
| Fibras (g) | 6,8 |
| Ferro (mg) | 5,2 |
| Tiamina (mg) | 1,5 |
| Niacina (mg) | 1,2 |
| Riboflavina (mg) | 0,3 |
| Ácido Ascórbico (mg) | 1,1 |
A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos
essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.
Ela também é fonte de cálcio, ferro e
ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em
fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a
alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de
vitaminas do complexo B.
Benefícios da quinoa
Quinua pode ser consumida acompanhando a salada
Por
ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular,
principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades
significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de
doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e
prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
Onde encontrar a quinoa
A quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.
Como consumir
Sopa de quinua é rica em nutrientes e uma refeição leve
A
quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a
aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos
os casos a quinoa tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo
diário não deve ser feito em quantidades elevadas.
De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma.
É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:
De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma.
É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:
Receita de quibe de quinoa, moranga e ricota
- Saladas: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.
- Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
- Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar.
- Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
- Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.
Contraindicações para o consumo
Não há qualquer contraindicação para
o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas
(até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento
calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.
Comparação com outros alimentos
- A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
- O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
- Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
- Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.
Confira essa tabela que compara a quinoa com o trigo e a aveia, dois grãos largamente consumidos pelos brasileiros:
Composição dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)
Composição dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)
| Quinoa | Trigo | Aveia | |
| Calorias (Kcal) | 336 | 330 | 405 |
| Carboidratos (g) | 68,3 | 71,6 | 68,5 |
| Proteínas (g) | 12,1 | 9,2 | 10,6 |
| Lipídios (g) | 6,1 | 1,5 | 10,2 |
| Água (g) | 10,8 | 16,5 | 9,3 |
| Fósforo (mg) | 302 | 224 | 321 |
| Cálcio (mg) | 107 | 36 | 100 |
| Fibras (g) | 6,8 | 3 | 2,7 |
| Ferro (mg) | 5,2 | 4,6 | 2,5 |
| Tiamina (mg) | 1,5 | 0,2 | 0 |
| Niacina (mg) | 1,2 | 2,8 | 0 |
| Riboflavina (mg) | 0,3 | 0,8 | 0 |
| Ácido Ascórbico (mg) | 1,1 | 0 | 0 |
Fontes consultadas:
Nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia
Nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp
Nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia
Nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp
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