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7.29.2013

ALIMENTOS RICOS EM LICOPENO


Alimentos ricos em licopeno
Descubra por que o lipoceno é tão essencial para a sua saúde e suas melhores fontes.

O licopeno é um nutriente importante para a nossa saúde. Integrante do grupo dos carotenoides, é uma substância com alto poder antioxidante, ganhando destaque principalmente na prevenção do câncer de próstata e na proteção contra doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.
Confira uma lista dos alimentos que nos concedem tais benefícios:
- Cada 100 g de cenoura oferecem cerca de 3,4 mg do nutriente. O alimento ganha destaque ainda por ser rico em vitamina C, que reforça a imunidade, e vitamina E, poderoso antioxidante que combate os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento e desenvolvimento de doenças degenerativas.
- A goiaba também é uma ótima fonte de vitamina C, fibras e licopeno. Ingerir 100 g do alimento é garantia de aproximadamente 5 mg do nutriente. Outros benefícios obtidos são prevenção da acidez estomacal, fortificação dos ossos e dentes, redução do colesterol e prevenção de doenças cardíacas.
- Um dos alimentos mais citados quando o assunto é intestino preso, o mamão também é ótima fonte de licopeno. Uma porção de 100 g de mamão contém cerca de 2,6 mg de licopeno. Vitamina A, vitamina C e folato e potássio são outros nutrientes nele encontrados. Aproveite a casca do alimento para amaciar carnes mais duras, pois graças à enzima papaína, há quebra de moléculas de proteína dessas fibras.
- A cor avermelhada do caqui não nega. Ele é rico em licopeno. Um pedaço de 100 g da fruta oferece cerca de 3,5 mg desse tipo de carotenoide. O caqui ainda é fonte de fibras, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e frutose, que promove a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de prazer. Por conta disso, entretanto, ele deve ser consumido com moderação, especialmente por quem sofre de diabetes. O ideal é comer a fruta in natura. O suco precisa ser tomado imediatamente após o preparo e perde parte das vitaminas C e E nele presentes.

Licopeno é uma substância carotenóide que dá a cor avermelhada ao tomate, melancia, goiaba, entre outros alimentos. É um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.
Os radicais livres são produzidos durante funções normais do corpo humano, como respiração e atividade física. Também são formados como resultado do hábito de fumar, superexposição ao sol, poluição do ar e estresse. São altamente reativos e, se não controlados, podem danificar as moléculas importantes das células saudáveis do corpo humano. Isso pode contribuir para o desenvolvimento de várias doenças, como câncer e doenças cardiovasculares.
Assim como o betacaroteno, o licopeno é transportado no sangue humano por meio de lipoproteínas, principalmente a LDL. A principal função da LDL é fornecer colesterol para as células do corpo e, ao fazer isso, também fornece licopeno e betacaroteno. Os maiores níveis de licopeno e betacaroteno são encontrados no fígado (principal local de armazenamento). No tecido adiposo, a taxa de carotenóides é muito baixa. No entanto, devido à quantidade total de tecido adiposo no organismo, também pode ser um importante local de armazenamento.
A melhor fonte de licopeno é o tomate. É um alimento pouco calórico, com seus efeitos antioxidantes, fonte de fibras e bem utilizado na culinária pela sua cor, melhorando a aparência dos pratos. O tomate é matéria prima que pode entrar em diversas refeições. Quanto maior a concentração de tomate em uma receita, maior o teor de licopeno e os benefícios por ele proporcionados. Este possui maior aproveitamento quando combinado a uma pequena quantidade de gordura, preferencialmente do tipo monoinsaturada.
Encontra-se presente em alimentos como o tomate (média de 3,31 mg em 100 g) e o mamão (média de 3,39 mg em 100 r). A absorção do licopeno é maior quando o alimento em questão é cozido, pois o rompimento das paredes celulares facilita o contato deste com a mucosa intestinal. O licopeno da melancia e do mamão é muito biodisponível (em torno de 60%), enquanto o do tomate cru está em 13%, contra 70% do mesmo quando cozido. Assim sendo, alimentos como a massa e o molho de tomate são ótimas fontes desse antioxidante valioso e barato.
Existem algumas evidências de que o consumo regular de licopeno diminui a probabilidade do indivíduo ter câncer de próstata e dos pulmões1 . De fato, estudos australianos em fase avançada estão demonstrando que o uso regular do licopeno reduz a incidência de alguns tumores viscerais.
 

Quais os benefícios?

A exposição excessiva a fumo, poluição ou radiação, aumenta  o “stress oxidativo” para além da habilidade que o sistema de defesa do organismo tem para o combater. O licopeno quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos causados pelos radicais livres.
Estudos epidemiológicos sugerem que o licopeno tem um efeito benéfico na saúde humana, reduzindo notavelmente a incidência de patologia cancerosa e cardiovascular. Num estudo realizado durante 6 anos, pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, foram analisados os hábitos alimentares de 48.000 homens.
Entre aqueles que consumiam tomate, molho de tomate ou pizza duas vezes ou mais por semana, a incidência de cancro da próstata era 21 a 34% menor, dependendo do alimento. Experiências “in vitro” demonstram que o licopeno pode evitar a oxidação do colesterol LDL (colesterol “mau”), reduzindo desta forma o aparecimento de doenças coronárias.
O corpo humano não é capaz de sintetizar licopeno e depende da alimentação para o obter. A boa notícia para quem gosta de tomate, é que este assim como os seus derivados (molho, sumo e Ketchup) são a fonte mais importante deste carotenóide.

Mas será que todo o licopeno ingerido é aproveitado  pelo nosso organismo?

A absorção do licopeno aumenta quando o tomate é sujeito a um tratamento térmico e, simultaneamente, lhe é adicionado um pouco de azeite. Aposte nos refogados, assim como nos molhos e polpa de tomate.
Sempre que possível opte por utilizar um molho de tomate para acompanhar os seus pratos de peixe e de massa ou acrescentar tomate à sopa de legumes. E não se esqueça que, ao triturar, cozer e juntar um pouco de gordura estará a promover uma melhor absorção deste antioxidante.

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