TERCEIRA IDADE: COMO SE EXERCITAR EM CASA

Três dicas para você transformar a sua casa em uma verdadeira academia!

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A prática de exercícios é essencial para manter a qualidade de vida, principalmente na terceira idade, quando os ossos já estão mais debilitados e o sedentarismo pode fazer com que simples movimentos se tornem grandes desafios. E quem disse que para se exercitar é preciso muito tempo?
Confira três exercícios para fazer em casa em plena terceira idade!
1 - Agachamento 
Posicione-se em pé, de costas para uma cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.
2 – Força nos braços
Deitado de barriga para cima, segure o cabo de vassoura com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.
3 - Abdominal
Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

EXERCÍCIOS NA TERCEIRA IDADE

Expectativa de Vida x Boa Forma

Boas notícias para aqueles que já passaram dos 60 anos!

A expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120 anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.

Exercícios regulares, realizados periodicamente e bem orientados, nos ajudam a manter uma boa qualidade de vida, diminuindo a chance de morte por problemas cardiovasculares e por outras patologias, também. Ajudam-nos a manter a auto-estima e o bem-estar físico e mental, garantindo uma vida mais feliz e produtiva. Aumentam e mantêm a resistência e a força muscular para atividades comuns do dia-a-dia, quando o processo natural, com o passar dos anos, seria a sua diminuição ou perda.

Exercícios x Metabolismo

A partir dos 40 anos, geralmente, nosso metabolismo começa a declinar, havendo uma tendência à perda de massa óssea ( osteopenia/osteoporose ) e ao aumento de gordura corporal. Através de um programa de exercício mantemos boa porcentagem de gordura corporal, combatendo a obesidade e evitando, ou retardando, o surgimento do diabetes da maturidade ( ou tipo II ).

Exercícios adequados possibilitam a redução da perda da massa óssea e, em alguns casos, a recuperação da mesma, com menor risco de sintomas ou fraturas. Os músculos e ossos voltam a ser fortes, eliminando os riscos de quedas fáceis e de fraturas de fêmur e de quadril, tão temidas após os sessenta anos.

Portadores de patologias as mais variadas, não só do sistema cardiovascular, beneficiam-se da prática regular de exercícios físicos, podendo haver, até, redução no uso de medicamentos. Exemplos disso são:

	alguns hipertensos, que diminuem, ou suspendem, o uso de algumas drogas;
	a depressão é menos freqüente e menos intensa naqueles que praticam atividade física regular, principalmente quando em grupo de pessoas com idade, ou patologias, semelhantes, onde ocorre uma intensa socialização e o surgimento de novos interesses e amizades.

Avaliação Clínica

Mas, não devemos esquecer um aspecto muito importante: avaliação médica com clínico, cardiologista ou especialista em medicina do esporte/exercício, antes de iniciar um programa de condicionamento ou reabilitação. Se necessário, exames serão solicitados e, somente então, seu médico e você decidirão sobre um programa de exercícios a ser seguido. 

Algumas dicas úteis, que servem para qualquer idade:

	escolha o seu horário, aquele em que você se sente melhor fazendo exercícios; aquele que melhor se encaixa no seu ritmo de vida, hora de acordar, dormir, comer, de tomar medicação, etc., não esquecendo de evitar as horas mais quentes do dia;
	inicie devagar, aumentando a intensidade gradualmente; não faça muito, muito cedo, principalmente se você estava inativo ultimamente; você pode iniciar fazendo pequenos períodos de exercício 2 a 3 vezes durante o dia, até seu condicionamento melhorar e conseguir fazê-lo sem interrupção;
	realizar exercícios aeróbicos, aqueles que podemos manter por, pelo menos, vinte minutos sem ficarmos ofegantes ou fatigados;
	natação, hidroginástica, caminhar (ruas, praças, esteira rolante ), pedalar em locais seguros, ou bicicletas estacionárias, são bons exemplos;
	escolha um lugar aprazível, que lhe traga o máximo possível de satisfação e segurança e o mínimo de poluição de qualquer natureza;
	se tiver companhia, procure manter um bom astral e conversa sobre assuntos agradáveis;
	pratique seus exercícios entre 3 e 5 vezes por semana, por, no mínimo, 20 minutos;
	hidrate-se bem, antes, durante e depois, usando roupas e calçados apropriados para o local e horário escolhidos;
	alongue-se, antes e depois de sua seção de exercícios; se o clima estiver frio, faça primeiro um aquecimento leve para então alongar-se, evitando, assim, lesões musculares.

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Exercício Físico e Terceira Idade (Melhor Idade)

A terceira idade é uma mais uma etapa da vida de um indivíduo. A altura em que uma pessoa é considerada na fase da terceira idade varia conforme a cultura e desenvolvimento da sociedade em que vive (Wikipédia).

Idoso é uma pessoa considerada de 3ª idade. A Organização Mundial da Saúde classifica cronologicamente como idosos as pessoas com mais de 65 anos de idade em países desenvolvidos e com mais de 60 anos de idade em países em desenvolvimento. Para a geriatria, somente após atingir os 75 anos a pessoa é considerada de terceira idade.

Ainda que varie também de acordo com a condição física da pessoa e o seu passado desportivo, com a chegada da terceira idade surgem normalmente algumas alterações no funcionamento do organismo.

Não existe um consenso com relação à fronteira que limita a fase pré e pós velhice, nem tão pouco, quais são os indícios mais comuns da chegada nesta fase mas as alterações ao nível físico mais comuns são:

Frequência Cardíaca em Repouso – sem alteração; Frequência Cardíaca Máxima – Diminui; Débito Cardíaco (quantidade de sangue enviada pelo coração por minuto) – diminui; Pressão Arterial – aumenta; Consumo de Oxigénio – Diminui; Capacidade Pulmonar Vital – diminui; Tempo de Reacção – aumenta; Força – diminui, Massa Óssea – diminui; Flexibilidade – diminui; Percentagem de Massa Gorda – aumenta, Tolerância à Glicose – diminui e Tempo de Recuperação aumenta.

Razões para a prática de Exercício Físico

• Para se sentirem bem;
• Promover a estimulação mental;
• Divertimento;
• Benefícios sociais.

Treino Cardiovascular

 

Formas de trabalho

• Evitar excessivo stress ortopédico
• Caminhar;
• Andar de Bicicleta, como não utiliza o peso corporal, é uma actividade muito vantajosa;
• Actividades aquáticas.

Benefícios 

• Alto gasto calórico;
• Baixa frequência cardíaca em repouso;
• Melhora a função cardíaca;
• Excelente forma de perda e controle de peso.

Recomendações gerais

• Aumento ligeiro e progressivo
• Mantenham-se conservadores em relação a aumentos
• 30 min acumulados mostram-se benéficos (por exemplo – 10’+10’+10’)
• É melhor aumentar o volume (tempo ou kilometros) do que a intensidade (velocidade);
• 5 vezes por semana.

Treino com Resistências

Benefícios

• Desenvolver a condição física;
• Prevenir quedas;
• Aumentar mobilidade;
• Contrariar a sarcopenia muscular (diminuição da massa e força muscular – cerca de 1% por ano a partir dos  65 anos);
• Aumentar a independência funcional.

Recomendações gerais

• Dar primazia ao trabalho dos grandes grupos musculares (peitorais, dorsais, trapésios, quadricips, isquitibiais, aductores, abductores e abdominais);
• Para aumentar a intensidade, primeiro aumentar o número de repetições e depois sim aumentar o peso;
• Se for um retorno a trabalho de força, começar com 50% da carga.
• Se possível realizar treino funcional;
• 2 vezes por semana.

Flexibilidade

Benefícios

•  Aumenta as capacidades funcionais;
• Diminui o risco potencial de lesões;
• Melhora equílibrio e agilidade;

Recomendações gerais

•  Exercícios estáticos;
•  Manter a posição 10-30 segundos;
• 4 repetições por grupo muscular;
• Com desconforto mas sem dor;
• 2-3 sessões por semana. 

Antônio Gonçalves - Educador Físico

Porto - Portugal

togoncalves@gmail.com