Veja dicas para acrescentar legumes, verduras e frutas na sua alimentação

Bem Estar desta quinta (7) deu dicas para ingerir a quantia ideal por dia.
Programa ensinou ainda a preparar receitas; confira no final da página.

Do G1, em São Paulo

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Frutas, legumes e verduras são extremamente importantes para a saúde, mas grande parte das pessoas ainda tem dificuldade em acrescentá-los à alimentação.
No Bem Estar desta quinta-feira (7), a nutricionista Camila Freitas deu dicas de como incluí-los diariamente na dieta de crianças e adultos. Segundo o cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui, a inclusão desses alimentos no dia a dia é importante, principalmente, para evitar doenças como o câncer, já que eles eliminam substâncias nocivas do organismo.
Para quem não tem o hábito de comer, é preciso experimentar esses alimentos e começar com porções pequenas. O ideal é aumentar a quantidade diária até atingir as 6 porções recomendadas por dia - 3 de frutas e 3 de legumes e verduras. Meia fatia de abacaxi, duas colheres de sopa de berinjela cozida, ¾ de uma colher de sopa de abacate, ½ unidade de banana prata,1 e ½ colher de abóbora ou ¾ cenoura picada cozida essa meta, por exemplo. No entanto, como lembrou a nutricionista Camila Freitas, é importante variar sempre.

Aperitivos, molhos salgados, molhos para torrada, em sanduíches, grelhados, assados, omeletes, em sucos e bolos – as opções de consumo de legumes, frutas e verduras são tantas e para todos os gostos.
Porém, na hora do preparo, a dica é, se possível, optar sempre pelas frutas com casca – a da laranja, por exemplo, tem 6 vezes mais fibras do que a polpa e 47 vezes mais cálcio.
No caso das crianças, que precisam manter uma alimentação saudável, é preciso experimentar esses alimentos cerca de 10 a 15 vezes para que comecem a gostar. A dica dos especialistas é que os filhos participem dos momentos de escolha e vão a feiras e mercados com os pais para provar as frutas, legumes e verduras. No entanto, é bom ressaltar que até os 6 meses de idade, o bebê deve ser alimentado apenas com o leite da mãe – a partir dessa idade, ele pode começar a ingerir outros alimentos aos poucos.

Uma das opções para consumir mais frutas, verduras e legumes de um jeito divertido são os picolés – de acordo com a nutricionista Débora Guimarães, o picolé é uma maneira de aliar as propriedades desses alimentos em uma sobremesa gostosa, especialmente para as crianças.
Além disso, é uma forma de ingerir opções mais saudáveis, muitas vezes sem perceber, como mostrou a reportagem da Marina Araújo. É possível ainda preparar sucos nutritivos com frutas “feias” e baratas, como mostrou a reportagem da Flávia Freire (confira no vídeo acima).
Confira abaixo como preparar os picolés e os sucos das reportagens e mais outras receitas:

Picolé nutritivo de alface
Ingredientes
2 maracujás com semente
Água (500 ml)
5 folhas de alface
1 maçã com casca (tire só a semente)
Açúcar cristal (150 gramas)
Preparo:
Bata o maracujá com a água. Coe para tirar o excesso de semente do maracujá.  Acrescente a maçã, cortada em pedaços,  ao líquido coado, e o açúcar cristal. Coloque em forminhas.
Leve ao congelador a menos 18 graus.

Picolé de beterraba
Ingredientes
Beterraba (250 gramas) ou duas beterrabas grandes
Água (500 ml)
Cenoura (70 gramas) ou meia cenoura

Bata os legumes no liquidificador. Depois acrescente:
Abacaxi (250 gramas) ou metade de um abacaxi grande
Hortelã (10 folhas)
Açúcar (150 gramas)
Preparo
Se gostar dos pedacinhos da fruta, coe apenas metade do líquido. Leve novamente ao liquidificador. Acrescente o abacaxi em pedaços e o açúcar. Depois de bater novamente, volte a coar para tirar os fiapos de abacaxi. Coloque em forminhas. Leve ao congelador a menos 18 graus.

Suco refrescante
Ingredientes
1 coco verde
1 cacho de uva thompson, sem caroço
Folhas de erva cidreira
Melaço de cana ou mel (opcional)
Preparo
Bata todos os ingredientes juntos apenas o suficiente para misturá-los.  Reserve algumas uvas inteiras para decorar a taça. Se sentir necessidade de adoçar, acrescente melaço de cana ou mel.
Suco antiestresse
Ingredientes
Suco de laranja
Maracujá
Chá de camomila bem forte
Gelo
Melaço de cana ou mel (opcional)
Preparo
Coloque no liquidificador o suco de laranja, o chá de camomila e o maracujá. Os mais feios são os mais doces. Acrescente o gelo. Bata todos os ingredientes com cuidado para não triturar demais as sementes do maracujá.

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Patê de tomate com cebola
Ingredientes
1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
1 cebola média em pedaços
3 tomates pequenos sem pele e sem sementes picados
4 fatias de pão de forma sem casca e esfareladas
1/4 de colher (chá) de sal . 2 colheres (chá) de orégano
1/4 de colher (chá) de molho de pimenta
Ramos de orégano e gomos de tomate-cereja a gosto
Preparo
Em uma panela média, junte o azeite, a cebola, o tomate e refogue em fogo médio, mexendo algumas vezes até o tomate ficar macio. Deixe amornar, transfira para o liquidificador e bata até obter uma pasta. Junte o pão de forma e misture bem. Tempere com sal, orégano e molho de pimenta e mexa novamente. Coloque o patê em uma tigela pequena. Decore com os ramos de orégano e os gomos de tomate. Sirva à temperatura ambiente ou gelado.

Molho de iogurte
Ingredientes
1 pote de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de orégano
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
Sal à gosto                  
Preparo
Esprema o limão e pique o alho. Em uma tigelinha, misture bem todos os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva com a salada.
Pasta de espinafre
Ingredientes
1 xícara de castanha de caju
2 dentes de alho
1 a 2 colheres (sopa) de água
4 xícaras de espinafre
Sal à gosto
Preparo
Coloque as castanhas, cruas, em uma tigela e cubra-as com água. Deixe-as na tigela por umas 3 horas - a ideia é que elas fiquem mais suaves para o momento de preparar a pasta. Em seguida, escoe as castanhas, coloque-as no processador de alimentos e adicione os dentes de alho. Processe até que ambos ingredientes estejam cremosos e suaves. Se for preciso, adicione 1 ou 2 colheres de água para que os ingredientes fiquem mais cremosos.
Adicione 3 xícaras de espinafre aos ingredientes no processador de alimentos e processe até que estejam todos bem integrados. Coloque a pasta de espinafre numa tigela. Pique a xícara de espinafre restante bem fina, depois integre-a à pasta na tigela, tempere com sal e misture. Sirva com biscoitos salgados, tortilhas mexicanas, vegetais crus, torradas, pão, etc.
Chips de abobrinha, chuchu e beterraba
Ingredientes
Abobrinha, chuchu e beterraba
Preparo
Corte todos os legumes bem fininhos. Forre o prato do microondas com o plástico de assa-fácil e coloque os legumes (um tipo de cada vez). Adicione sal grosso moído na hora. Ligue o microondas na potência máxima por 8 minutos (abobrinha); 8 minutos (batata); 8 minutos (chuchu); 8 minutos (beterraba), virando na metade do tempo de cada uma, para secá-la por inteiro. Depois disponha-as em uma forma antiaderente e leve ao forno baixo já pré-aquecido por 10 minutos
Smoothie de manga
Ingredientes
0,5 manga
0,5 banana
1/4 iogurte desnatado
1 laranja pera
Gelo

Preparo
Bata tudo no liquidificador.
Smoothie de morango
Ingredientes
Morangos
Melão amarelo
Folhas de hortelã
Gelo
Água
Preparo
Bata no liquidificador morangos congelados, melão amarelo picado, folhas de hortelã, pedrinhas de gelo e água.
Bolo de maçã integral
Ingredientes
Massa:
2,5 colheres das de sopa de margarina light, preferencialmente em tablete (50g)
½ xícara das de chá de açúcar (se possível, açúcar cristal)
2 ovos
1 xícara das de chá aveia em flocos (ideal misturar também flocos grossos)
½ xícara das de chá de farinha de trigo integral
¼  xícara das de chá de farinha de trigo (branca)
1 colher das de sopa de fermento em pó
1 colher das de chá de canela em pó
3 maçãs sem casca picadas em cubos de aproximadamente 1 cm
Cobertura:
5 colheres das de sopa de açúcar (se possível, açúcar cristal)
1 colher das de sopa de canela em pó
Preparo
Bata bem a margarina com o açúcar na batedeira, acrescente os ovos, e continue batendo até formar uma massa. Desligue a batedeira e acrescente as maçãs e a aveia somente mexendo. Junte a farinha, o fermento e a canela, misturando levemente. Unte uma assadeira pequena em forma redonda com furo no meio e despeje a massa. Misture à parte os ingredientes da cobertura e polvilhe sobre a massa. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 20 a 30 minutos ou até a massa estar seca. Ao retirar do forno, enrole a assadeira em um pano de prato e aguarde cerca de 2h para desenformar. Vire o bolo com a cobertura para cima e enfeite se desejar.
Bolo de tangerina
4 ovos
½ xícara de chá de óleo
2 xícaras de chá de açúcar
2 tangerinas lavadas com casca e sem sementes e cortadas em oito partes
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal
1/4 xícara de chá de cachaça (opcional). Pode ser substituído por uma colher de sopa de suco de limão siciliano.
Preparo
Bata os ovos, o óleo, o açúcar, as tangerinas e a cachaça no liquidificador por 3 minutos.
Despeje em uma vasilha e em seguida os ingredientes secos, peneirados Coloque em forma com furo no meio, untada e enfarinhada e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.