Será que cortar os carboidratos da dieta emagrece? Parte 2
Por Carolina Oliboni:
Ontem, começamos a falar sobre os efeitos benéficos que muitos argumentam para cortar os carboidratos da dieta.
Mas será que isso tudo é verdade?
Fazendo-se uma avaliação científica das alegações deste tipo de dieta, pode-se concluir:
Não há evidências científicas de que exista alguma “vantagem metabólica” sobre outras dietas para perda de peso. Quando há balanço energético negativo, ou seja, quando comemos menos do que gastamos, a perda de peso ocorre em função do déficit energético e não da composição da dieta, o que, obviamente, não dispensa a necessidade de uma variedade de alimentos e balanço entre os nutrientes para termos saúde.
O que ocorre é que indivíduos orientados a seguir dieta rica em gordura e pobre em carboidrato, por conta própria, acabam escolhendo dieta pobre em energia. Em uma revisão, comparando-se 15 estudos com dietas pobres em carboidratos (menos do que 100g ao dia), viu-se que a média total de energia diária foi de 1250 Kcal, ou seja, um consumo calórico baixíssimo, que não cobre nem as necessidades do metabolismo basal da maioria dos indivíduos, estava levando ao emagrecimento e não necessariamente a restrição de carboidratos. Portanto, não há “magia metabólica” na dieta da proteína Afinal, a perda de peso é inevitável quando se excluem categorias de alimentos importantes, o que coloca a saúde em risco.
No entanto, a perda de peso alcançada não é de gordura: como essa dieta não fornece o suficiente da fonte preferencial de energia para o corpo, os carboidratos, ele começa a decompor os próprios músculos para obter energia, ou seja, consome sua proteína e o indivíduo perde massa muscular, tão importante para elevar o gasto energético e ajudar no emagrecimento.
Um cálculo simples nos ajuda a entender o porquê se perde peso - e não necessariamente gordura - quando os alimentos ricos em carboidratos são excluídos da dieta e, o mais importante, à custa de que componentes: água e músculos:
* Para cada 1g de carboidrato ser armazenado no corpo (temos uma reserva natural de carboidrato no fígado e nos músculos – o glicogênio) são necessários 3g de água. Se temos cerca de 100g de glicogênio no fígado e mais 400g nos músculos, basta multiplicar estes valores por 3 e somá-los ao total de glicogênio já citado, que são perdidos com essa dieta, para entender o quanto de peso é reduzido, porém, a gordura corporal continua no mesmo lugar. Voltando à alimentação normal, a tendência é o restabelecimento do equilíbrio hídrico, com reganho de água. Assim, é frequente o ganho de peso até acima dos valores perdidos!
Outro ponto importantíssimo é que ninguém consegue deixar de consumir pães, massas, batata etc. por muito tempo, ou seja, seria impossível seguir a dieta por toda a vida, como sugerem seus defensores. Além disso, os carboidratos são uns dos maiores produtores de serotonina, que ajuda na saciedade e sua falta provoca compulsão alimentar e aumento da ansiedade, o que dificulta ainda mais o processo de emagrecimento. Daí, come-se bem mais do que o desejado e surgem os sentimentos de culpa e fracasso.
Mas você sabe quais são os efeitos adversos da dieta da proteína? Vamos falar sobre isso amanhã, fique atento!
Ontem, começamos a falar sobre os efeitos benéficos que muitos argumentam para cortar os carboidratos da dieta.
Mas será que isso tudo é verdade?
Fazendo-se uma avaliação científica das alegações deste tipo de dieta, pode-se concluir:
Não há evidências científicas de que exista alguma “vantagem metabólica” sobre outras dietas para perda de peso. Quando há balanço energético negativo, ou seja, quando comemos menos do que gastamos, a perda de peso ocorre em função do déficit energético e não da composição da dieta, o que, obviamente, não dispensa a necessidade de uma variedade de alimentos e balanço entre os nutrientes para termos saúde.
O que ocorre é que indivíduos orientados a seguir dieta rica em gordura e pobre em carboidrato, por conta própria, acabam escolhendo dieta pobre em energia. Em uma revisão, comparando-se 15 estudos com dietas pobres em carboidratos (menos do que 100g ao dia), viu-se que a média total de energia diária foi de 1250 Kcal, ou seja, um consumo calórico baixíssimo, que não cobre nem as necessidades do metabolismo basal da maioria dos indivíduos, estava levando ao emagrecimento e não necessariamente a restrição de carboidratos. Portanto, não há “magia metabólica” na dieta da proteína Afinal, a perda de peso é inevitável quando se excluem categorias de alimentos importantes, o que coloca a saúde em risco.
No entanto, a perda de peso alcançada não é de gordura: como essa dieta não fornece o suficiente da fonte preferencial de energia para o corpo, os carboidratos, ele começa a decompor os próprios músculos para obter energia, ou seja, consome sua proteína e o indivíduo perde massa muscular, tão importante para elevar o gasto energético e ajudar no emagrecimento.
Um cálculo simples nos ajuda a entender o porquê se perde peso - e não necessariamente gordura - quando os alimentos ricos em carboidratos são excluídos da dieta e, o mais importante, à custa de que componentes: água e músculos:
* Para cada 1g de carboidrato ser armazenado no corpo (temos uma reserva natural de carboidrato no fígado e nos músculos – o glicogênio) são necessários 3g de água. Se temos cerca de 100g de glicogênio no fígado e mais 400g nos músculos, basta multiplicar estes valores por 3 e somá-los ao total de glicogênio já citado, que são perdidos com essa dieta, para entender o quanto de peso é reduzido, porém, a gordura corporal continua no mesmo lugar. Voltando à alimentação normal, a tendência é o restabelecimento do equilíbrio hídrico, com reganho de água. Assim, é frequente o ganho de peso até acima dos valores perdidos!
Outro ponto importantíssimo é que ninguém consegue deixar de consumir pães, massas, batata etc. por muito tempo, ou seja, seria impossível seguir a dieta por toda a vida, como sugerem seus defensores. Além disso, os carboidratos são uns dos maiores produtores de serotonina, que ajuda na saciedade e sua falta provoca compulsão alimentar e aumento da ansiedade, o que dificulta ainda mais o processo de emagrecimento. Daí, come-se bem mais do que o desejado e surgem os sentimentos de culpa e fracasso.
Mas você sabe quais são os efeitos adversos da dieta da proteína? Vamos falar sobre isso amanhã, fique atento!
autor:
Carolina Oliboni
Há algumas semanas atrás, eu encontrei um antigo amigo que não via a muito tempo. Tínhamos sido amigos quando nossos filhos eram pequenos e eu lembro dele com um pouco de excesso de peso. Agora, ele estava bem mais magro, parecia que tinha perdido uns 10Kg. Depois que nos cumprimentamos, ele me confidenciou seu segredo: “nenhum carboidrato depois das 17:00″
Agora, deixe-me dizer que não dou conselhos nutricionais para amigos, a não ser que peçam, claro. Quando uma situação como essa aparece, tem sempre uma parte de mim que quer dizer: “espero que não tenha cortado frutas e vegetais,” ou “Não é quando você come os carboidratos que importa, você está é comendo menos deles.” Mas eu não sou daquelas que estraga tudo, principalmente se a estratégia tem funcionado para a pessoa.
A ideia de cortar os carboidratos da dieta (e, a propósito, a estratégia se refere a amidos como o pão, arroz, batatas e massas, não os carboidratos saudáveis como frutas e vegetais) funciona primariamente porque as pessoas usam como uma ‘regra alimentar’. Exatamente da mesma forma como “Eu só como sobremesa uma vez por semana” ou “Eu garanto que ingiro proteína com toda refeição ou lanche.” Carboidratos não engordam mais a noite do que em outro período do dia. O que acontece é que sua refeição noturna provavelmente os incluía e agora não inclui mais. Tire uma porção de arroz, uma batata ou massa a noite, ou a qualquer hora do dia, e facilmente você irá eliminar algumas centenas de calorias. É por isso que a estratégia de cortar carboidratos a noite funciona.
É algo parecido com a ideia antiga de combinar alimentos, que sugeria que seu corpo não conseguia digerir alguns tipos de alimentos quando ingeridos juntos, como proteínas e carboidratos. Obviamente, se você acredita nisso, automaticamente irá cortar calorias. Você não vai mais comer seus ovos com torradas e frutas no café da manhã. Você vai comer os ovos ou torradas e frutas, mas não os três juntos. Não há nada mágico em combinar alimentos. No final das contas, você está apenas comendo menos.
Parte da razão do corte de carboidratos funcionar para as pessoas é que a refeição noturna tende a ser a maior, então não comer amidos a noite pode cortar mais calorias do que se cortasse em outras refeições menores. E, se você substituir esses amidos por, digamos, mais vegetais, isso irá economizar muitas calorias.
No final das contas, combinar alimentos ou cortar carboidratos são somente estratégias para ajudar você a limitar sua ingestão de calorias. E mesmo que sejam truques, qual o problema? Se você como menos quando come com a mão esquerda ou quando coloca apenas uma cor no prato por dia (um dos meus pacientes tentou isso… Ela desistiu quando chegou ao azul), não importa para mim, desde que você esteja comendo uma refeição bem balanceada e atingindo todos seus requerimentos nutricionais.
Mantenha sempre em mente que se você come mais do que deve, em qualquer hora, carboidratos ou não, seu peso não vai se manter. Quando a regra de cortar carboidratos não funciona para alguém, normalmente é porque estão compensando durante o dia, ingerindo o mesmo, no total, do que ingeriam antes.
Veja também no site http://www.ficaremforma.net o post http://www.ficaremforma.net/
Carboidratos: Corta-los da Dieta a Noite Ajuda a Emagrecer?
by Henrique AutranHá algumas semanas atrás, eu encontrei um antigo amigo que não via a muito tempo. Tínhamos sido amigos quando nossos filhos eram pequenos e eu lembro dele com um pouco de excesso de peso. Agora, ele estava bem mais magro, parecia que tinha perdido uns 10Kg. Depois que nos cumprimentamos, ele me confidenciou seu segredo: “nenhum carboidrato depois das 17:00″
Agora, deixe-me dizer que não dou conselhos nutricionais para amigos, a não ser que peçam, claro. Quando uma situação como essa aparece, tem sempre uma parte de mim que quer dizer: “espero que não tenha cortado frutas e vegetais,” ou “Não é quando você come os carboidratos que importa, você está é comendo menos deles.” Mas eu não sou daquelas que estraga tudo, principalmente se a estratégia tem funcionado para a pessoa.
A ideia de cortar os carboidratos da dieta (e, a propósito, a estratégia se refere a amidos como o pão, arroz, batatas e massas, não os carboidratos saudáveis como frutas e vegetais) funciona primariamente porque as pessoas usam como uma ‘regra alimentar’. Exatamente da mesma forma como “Eu só como sobremesa uma vez por semana” ou “Eu garanto que ingiro proteína com toda refeição ou lanche.” Carboidratos não engordam mais a noite do que em outro período do dia. O que acontece é que sua refeição noturna provavelmente os incluía e agora não inclui mais. Tire uma porção de arroz, uma batata ou massa a noite, ou a qualquer hora do dia, e facilmente você irá eliminar algumas centenas de calorias. É por isso que a estratégia de cortar carboidratos a noite funciona.
É algo parecido com a ideia antiga de combinar alimentos, que sugeria que seu corpo não conseguia digerir alguns tipos de alimentos quando ingeridos juntos, como proteínas e carboidratos. Obviamente, se você acredita nisso, automaticamente irá cortar calorias. Você não vai mais comer seus ovos com torradas e frutas no café da manhã. Você vai comer os ovos ou torradas e frutas, mas não os três juntos. Não há nada mágico em combinar alimentos. No final das contas, você está apenas comendo menos.
Parte da razão do corte de carboidratos funcionar para as pessoas é que a refeição noturna tende a ser a maior, então não comer amidos a noite pode cortar mais calorias do que se cortasse em outras refeições menores. E, se você substituir esses amidos por, digamos, mais vegetais, isso irá economizar muitas calorias.
No final das contas, combinar alimentos ou cortar carboidratos são somente estratégias para ajudar você a limitar sua ingestão de calorias. E mesmo que sejam truques, qual o problema? Se você como menos quando come com a mão esquerda ou quando coloca apenas uma cor no prato por dia (um dos meus pacientes tentou isso… Ela desistiu quando chegou ao azul), não importa para mim, desde que você esteja comendo uma refeição bem balanceada e atingindo todos seus requerimentos nutricionais.
Mantenha sempre em mente que se você come mais do que deve, em qualquer hora, carboidratos ou não, seu peso não vai se manter. Quando a regra de cortar carboidratos não funciona para alguém, normalmente é porque estão compensando durante o dia, ingerindo o mesmo, no total, do que ingeriam antes.
Veja também no site http://www.ficaremforma.net o post http://www.ficaremforma.net/
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