Comida japonesa é saudável, mas é preciso cuidado com frituras e sódio

Culinária japonesa – benefícios e cuidados

A culinária japonesa tornou-se paixão nacional. É possível encontrar sushis até nos restaurantes a quilo.  A comida japonesa é procurada por muitos que seguem uma dieta com menor teor de gordura, mas é importante conhecer os alimentos usados e preocupar-se com a quantidade ingerida (principalmente nos rodízios). Alguns alimentos são benéficos e outros são bem calóricos.
-  Pescados (salmão, atum): são ricas fontes do ácido graxo poli-insaturado ômega 3, com potente ação antioxidante. Combatem a  ação dos radicais livres.  Também têm ação anti-inflamatória e melhoram o sistema imunológico.
- Cogumelos (shiitakes e shimeji): ricos em proteínas, eles ajudam a dar a sensação de saciedade e favorecem o sistema imunológico.
-  Algas: presentes em algumas preparações, elas oferecem fibras, proteínas, além de algumas vitaminas.
-  Soja: encontrada na sopa missoshiru. A soja oferece o composto bioativo isoflavona. Tem efeitos benéficos para a saúde: é antioxidante, antinflamatório, favorece a redução do colesterol e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
-  Gengibre: encontrado em conserva e em alguns molhos. O gengibre (Zingiber officinalis) oferece princípios bioativos benéficos à saúde. Tem ação benéfica no trato gastro intestinal, efeito antinflamatório, expectorante sobre o trato respiratório, melhora os sintomas da tensão pré-menstrual, melhora a imunidade, além da ação antioxidante.
-  Chá verde (camellia sinensis): oferece o princípio ativo denominado catequina. Tem ação termogênica (aumenta o gasto energético), favorece a redução do peso corporal e auxilia no tratamento da obesidade. Ajuda a reduzir a glicemia sanguínea, o que favorece o tratamento da diabetes, além de favorecer o sistema nervoso central, protegendo contra doenças neurodegenerativas. O consumo de chá verde favorece a memória e concentração. Também tem ação antioxidante, antinflamatória e favorece a redução do colesterol.
-  Legumes (cenoura, pepino, nabo): são utilizados como enfeites dos pratos e na composição de algumas preparações. Sempre que possível devem ser incorporados na refeição, para melhorar a oferta de nutrientes (fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes) benéficos à saúde.
Cuidados:
- Verificar a procedência do restaurante (higiene da cozinha, qualidade dos produtos utilizados, frescor dos pescados).
- Gestantes e pessoas que apresentam imunidade baixa devem evitar o consumo de pescados crus.
- Indivíduos que apresentam diabetes ou  pré-diabetes devem consumir sushi com moderação, não somente pelo teor de carboidratos (arroz), mas porque  o arroz utilizado na elaboração do sushi é temperado com açúcar.
- Evite excesso de frituras, à milanesa, empanados (alguns sushis, temakis, tempurás, harumakis, guioza);
- Evite ingredientes que aumentam o valor calórico (requeijão, maionese, cream cheese);
- Atenção especial ao consumo de molho shoyu (rico em sódio), especialmente por indivíduos que apresentam restrição de sódio na dieta ou retenção hídrica (inchaço e edema);
- Deve-se evitar sobremesas (flambadas, caramelizadas, tempurás). Frutas da estação são as melhores opções para não aumentar o valor calórico da refeição;
- A culinária japonesa não deve ser vista como “pouco calórica”. Confira:

Alimento	Quantidade	Valor Calórico
Sashimi de atum	5 fatias	73 calorias
Temaki de salmão	1 unidade	170 calorias
Guioza	1 unidade	80 calorias
Sushi de salmão	2 unidades	97 calorias
Sushi de atum	2 unidades	86 calorias
Sashimi de salmão	5 fatias	91 calorias
Harumaki de carne	1 unidade	132 calorias
Hot roll	1 unidade	90 calorias

A culinária japonesa pode oferecer preparações saudáveis e deve ser apreciada com moderação.

Molho de soja, açúcar e frituras devem ser evitados para reduzir as calorias.
Programa mostrou também o resultado do fim da série ‘Dieta nostra’; veja.

Do G1, em São Paulo

Saladas, comida japonesa e sucos de caixinha são algumas comidas que parecem grandes aliadas na perda de peso - a princípio, são leves e saudáveis, mas a verdade é que elas podem carregar uma grande quantidade de sal, açúcar e gordura.
Além disso, em alguns casos, o alimento em si não é tão calórico, mas a escolha de molhos, acompanhamentos e até das bebidas pode interferir muito no resultado final das calorias das refeições, como explicaram o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Rosana Raele no Bem Estar desta quarta-feira (29).
Por exemplo, no caso da comida japonesa, há muitos alimentos saudáveis, como peixes e legumes, mas há também muita fritura, sódio (no molho de soja) e açúcar (do arroz), o que aumenta muito o valor calórico da refeição, por isso é importante prestar atenção. No caso do molho de soja, por exemplo, em um jantar a pessoa pode consumir quase a recomendação diária de sódio só por causa do molho.

A repórter Marina Araújo levou um grupo de amigos para um restaurante japonês para mostrar o valor calórico dos alimentos (veja no vídeo ao lado). Em uma refeição de rodízio, por exemplo, pode chegar até 1.000 calorias, sendo que a recomendação em uma dieta de 2.000 calorias por dia é de 600 ou 700 calorias por refeição. Comparado a uma refeição completa do brasileiro, com arroz, feijão e bife (645 calorias), o jantar japonês, portanto, tem muito mais calorias.

O mesmo vale para as saladas e os principais vilões são os molhos cremosos – dependendo do caso, uma colher de sopa pode chegar a ter até 80 calorias. Por isso, a dica é preferir molhos à base de limão, azeite e sal ou, se for um molho de cremoso, os que são à base de iogurte desnatado com ervas e um pouco de limão ou vinagre.
Há ainda a questão do acompanhamento – por exemplo, uma quiche, mesmo de escarola ou outro vegetal, tem muita caloria porque leva gordura em sua composição. Ou seja, se a salada for temperada com duas colheres de azeite, que já têm 90 calorias, e tiver mais uma quiche de alho poro, por exemplo, a refeição já sobe para 370 calorias.

*No vídeo ao lado, o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Rosana Raele tiram dúvidas dos internautas e dão dicas de alimentação saudável. Confira!
Os especialistas falaram também sobre as diferenças entre o suco de caixinha e o suco natural. O suco pronto ou néctar pode dar a falsa ideia de uma bebida saudável, mas a verdade é que ele tem muito açúcar em sua composição, além de não ter todas as vitaminas da fruta. Ou seja, mesmo sem adicionar açúcar no suco, ele já têm e, por isso, é melhor optar pelos naturais ou diluir os de caixinha em água.

Ainda sobre bebidas, é bom prestar atenção também na cerveja, que pode ter a mesma quantidade de calorias de um pão francês ou a quantidade de carboidratos equivalente a uma colher de sopa de açúcar. Por isso, ao ingerir uma refeição leve e saudável, é fundamental seguir esse padrão também na bebida, para não colocar tudo a perder e fazer da refeição um esforço inútil.
Outro alimento que pode ser uma pegadinha é o chocolate diet, que tem menos um ingrediente em sua fórmula, geralmente o açúcar. Mas isso não significa que ele seja mais saudável já que pode ter mais gordura do que o chocolate tradicional, por exemplo. Ou seja, não há nenhuma vantagem a não ser que a pessoa seja diabética e tenha que comer um alimento com zero açúcar.

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