COMO INCLUIR MAIS FIBRAS NA SUA ALIMENTAÇÃO

Fibras ajudam a perder aqueles quilinhos indesejáveis. Confira uma lista de alimentos que contém fibras.

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Você já está cansado de saber que o consumo de fibras é essencial para a saúde e um ótimo aliado para quem quer emagrecer. Elas são responsáveis pelo bom funcionamento do intestino e, consequentemente, dão uma mãozinha na busca por uma barriga mais seca e lisa. Mas, será que você sabe onde encontrar este nutriente?
Confira uma lista que preparamos para que você aprenda a incluir fibras na sua alimentação:
OBS: De acordo com pesquisas, a recomendação diária de fibras varia entre 25 e 35 gramas. Veja como chegar a este número sem abrir mão da dieta!
100 g de farelo de trigo (1 xícara de chá) contém 47 g de fibras
100 g de pinhão (10 unidades) contém 7 g de fibras
100 g de flocos de aveia (1 xícara de chá) contém 6 g de fibras
100 g de goiaba (unidade média) contém 5 g de fibras
100 g de Pão integral (2 fatias médias) contém 5 g de fibras
100 g de quinua (5 colheres de sopa) contém 4 g de fibras
100 g de batata-doce (unidade média) contém 4 g de fibras
100 g de brócolis (pires de chá) contém 3 g de fibras

FIBRAS PARA LIVRAR O ORGANISMO DAS TOXINAS

Além de facilitarem a digestão, alimentos ricos em fibras evitam o mau humor, envelhecimento precoce e previnem diversas doenças.

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Durante as férias, é comum exagerar na comida e não seguir com tantos cuidados uma dieta mais saudável. Por isso, é importante acrescentar nas refeições alimentos ricos em fibras para varrer as toxinas do organismo. Elas aspiram as moléculas de gordura que podem entupir as artérias, reduzem o colesterol, aumentam a resistência e também levam as toxinas cancerígenas para fora do organismo.

Cascas e sementes de frutas, leguminosas, vegetais e cereais, quando não submetidos a processamento ou refinação, são opções de fibras naturais. “Uma colher de sopa por dia de farelo de trigo, cereais ou arroz traz excelentes resultados para a pele, além de ajudar na movimentação e bom funcionamento do intestino”, explica a nutricionista Priscila Arruda.

O sinal de alerta do corpo para a ingestão insuficiente de fibras diariamente são a má digestão e a prisão de ventre. O aconselhável é consumir em média de 25g a 30g de fibras por dia, sendo que o consumo se tornará mais favorável e eficaz quando administrado com a ingestão adequada de líquido, em média 1 a 1,5 litro diariamente.

Para não se confundir na conta, veja a referência de alguns alimentos ricos em fibras na relação abaixo:

Cereais e derivados
4 colheres de sopa de arroz integral cozido  - 1,50g de fibras
7 colheres de sopa de flocos de aveia -  6,40g
2 copos de 250 ml de cereal matinal de milho e açúcar - 3,11g
4 fatias de pão de fôrma integral -  5,03g

Vegetais
8 colheres de sopa de brócolis cozido - 2,86g de fibras
1beterraba média cozida - 2,24g
1 concha média de feijão carioca cozido - 5,90g
1 concha rasa de lentilha cozida - 5,02g

A cada 100g de frutas
Banana nanica - 1,80g de fibras
Laranja pêra - 2,20g
Maçã-gala - 2,20g
Manga - 3,28g

O consumo de fibras e alta quantidade de água de frutas, legumes e verduras crus, ajudam a eliminar do corpo as toxinas acumuladas, facilitando a digestão e desobstruindo o sistema excretor. Além disso, previnem doenças do coração, problemas relacionados ao intestino, evitam o envelhecimento precoce, atuam na diminuição dos níveis de colesterol e trazem bom humor e disposição. O combate ao mau hálito e a sensação de saciedade mais duradoura são outras vantagens de uma dieta baseada em fibras. Vantagem é o que não falta!

COMO AS FIBRAS AJUDAM A EMAGRECER

Que fibra faz bem à saúde, você já sabe. Mas, agora vai entender como ela é importante no processo de emagrecimento.

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A gente está sempre ouvindo falar que as fibras fazem bem à saúde e que devem fazer parte do cardápio de qualquer pessoa, principalmente daquelas que querem emagrecer. Mas, você sabe como este nutriente atua no processo de perda de peso?

“As fibras nos dão sensação de saciedade sem fornecer calorias. Isso acontece porque elas demoram a ser digeridas pelo estômago. Com isso, quando comemos alimentos ricos neste nutriente, ficamos mais satisfeitos e custamos um tempo maior para sentir fome”, explica a nutricionista Lílian Assis, responsável pelo Plano de Emagrecimento Suadieta.

De uma maneira geral, podemos falar que os alimentos que contêm fibra possuem uma consistência crocante e um sabor levemente adocicado, como é o caso da cenoura e da maçã. Contudo, é nos grãos que elas aparecem de maneira mais eficaz, como na soja, na lentilha, no arroz integral, na aveia e na linhaça. Vale ressaltar que algumas folhas como a alface e a couve também são ótimas fontes deste nutriente.

“Ao ingerir fibras estamos, na verdade, consumindo alimentos saudáveis e pouco calóricos. Elas aumentam o volume das fezes e o movimento intestinal, auxiliando na eliminação de gordura e reduzindo a reabsorção de toxinas pelo intestino”, conclui ela.

Conheça algumas fontes de fibra

- Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça.

- Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço.

- Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela.

- Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico.