Nutricionista indica cardápio para comer antes de malhar

 Corpo e Dieta

Veja sugestões de lanches para se alimentar da forma correta antes de se exercitar

Por Mariana Bueno

Nutricionista indica cardápio para comer antes de malhar

Saber o que comer antes e depois do treino pode fazer toda a diferença no resultado da malhação. A nutricionista Luanda Naus explica que treinar em jejum (considerando ao menos 3 horas sem comer) pode fazer com que a pessoa perca massa magra e ainda sofra de hipoglicemia, que é a queda de açúcar no sangue, podendo ficar fraca ou até desmaiar. Por outro lado, malhar de barriga cheia não é recomendável, já que durante o processo digestivo uma grande quantidade de sangue vai para o estômago e, ao treinar, braços e pernas também precisam ser irrigados. Esse desequilíbrio pode causar desconfortos.

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O que comer antes do treino

Malhar em jejum faz com que a pessoa perca massa magra (Crédito: Thinkstock)

Segundo a nutricionista, a melhor opção é realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. "Este período é bem variável ̧ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício ̧ para outras essa prática pode ser desastrosa", diz. 
No geral, ela sugere o consumo dos carboidratos integrais, que demoram a ser digeridos e, assim, evitam a queda de níveis glicêmicos. Já os carboidratos simples - pão branco, bolachas recheadas, etc. - devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. "Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino", explica. Veja algumas opções de cardápio:

Lanches pré-treino

Castanhas, banana e água de coco são boas opções para antes do treino (Crédito: Thinkstock)

Opção 1
- Um punhado de mix de castanhas (castanha do Pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas)
- 1 copo de suco desintoxicante (Escolha 1 fruta: Laranja ou limão ou maracujá ou abacaxi + 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada + 2 cubos de gelo de clorofila)
Opção 2
- Lanche natural (pão integral + blanquet de peru + mussarela de búfala + tomate + alface)
- 1 copo pequeno de água de coco
Opção 3
- Batata doce cozida + filé de frango grelhado ou atum em lata
- 1 copo pequeno de suco de laranja com beterraba
Opção 4
- Banana amassada e misturada à aveia + semente de linhaça ou chia + leite desnatado ou de soja (para as mulheres) sem adição de açúcar
Opção 5 
- Tapioca + 2 bananas amassadas + mel orgânico+ 1 colher de chá de farinha de aveia + 1 pitadas de canelas