Cálcio e atividade física

Independente da idade em que você se encontra, ingerir cálcio na quantidade adequada e através da alimentação é muito importante. Ossos fortes ajudam a prevenir a osteoporose, diminuem o risco de lesão com o passar dos anos e o impacto da atividade física. Além disso, esse mineral está envolvido na transmissão nervosa, coagulação do sangue, contração e respiração muscular.

Para se ter uma boa massa óssea, é necessário que desde pequeno se ingira alimentos ricos nesse nutriente. Sua formação máxima ocorre na adolescência, podendo ter uma relevância menor até os 30 anos. Por esse motivo, dietas restritivas nessa faixa etária com baixíssimas calorias são contra-indicadas. No entanto, essa é uma prática que vem crescendo, principalmente entre meninas, com o objetivo de se manterem magras.

A prática da atividade física (principalmente atividades com peso) , combinada com a ingestão adequada de cálcio contribui para a fixação do cálcio nos ossos, principalmente até a adolescência. Na idade adulta, essa prática pode contribuir para um aumento de massa óssea em 1 ou 2 %, o que é um grande benefício se pensarmos que com o avanço da idade é mais fácil os ossos se tornem porosos.

Por outro lado, quando sua ingestão via alimentação é insuficiente, há uma diminuição de cálcio na corrente sanguínea (questões hormonais também podem influenciar) e assim, o corpo tende a repor essa deficiência retirando cálcio dos ossos e dentes. Desta forma, o osso fica mais frágil e pode ocorrer osteopenia e osteoporose, aumentando o risco de fraturas.

Portanto, inclua na sua alimentação: lacticínios (leite e derivados de uma forma geral); hortaliças verde-escuras como couve, agrião e rúcula; algas marinhas (podem ser encontradas em casas de produtos naturais e adicionadas às saladas); gergelim, leguminosas como feijão e lentilha; amêndoas, brócolis e couve-for.

Dicas:

- o cálcio para ser absorvido necessita de vitamina D e esta só é ativada na presença do sol. Assim, procure tomar 15 minutos diários de sol, de manhã cedo.

- Evite o consumo de alimentos ricos em sódio (embutidos, conservas, refrigerantes, etc), pois eles diminuem a absorção de cálcio.

- Alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto, chá verde mate e refrigerantes não devem ser consumidos juntos com alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, queijos, etc), pois dimunuem sua absorção. Aguarde uns 40 minutos após a refeição para só então tomar seu cafezinho.

A ingestão diária de cálcio varia de acordo com a idade, conforme tabela abaixo.

Faixa etária	Recomendação diária de Cálcio	O que consumir para alcançar a recomendação?
Crianças de 1 a 3 anos	500 mg	2 copos de leite (400ml) = 536mg de Cálcio
Crianças de 4 a 8 anos	800 mg	2 copos de leite (400ml) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) = 884 mg de Cálcio
Adolescentes 9 a 18 anos	1300 mg	2 copos de leite (400ml) + 4 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 50g de couve manteiga refogada = 1 mg de Cálcio
Adultos 19 a 50 anos	1000 mg	2 copos de leite (400ml) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 4 castanhas do pará + 50g de couve manteiga refogada = 1002 mg de Cálcio
Adultos com mais de 51 anos	1200 mg	2 copos de leite (400ml) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 4 castanhas do pará + 50g de couve manteiga refogada + 1 iogurte de morango (200g) = 1204 mg de Cálcio

Exemplos de alimentos ricos em cálcio

Alimento	Quantidade	Teor de cálcio (mg)
Iogurte natural desnatado	1 pote (180g)	283
Leite de vaca desnatado UHT	1 copo raso (200g)	268
Iogurte sabor morango	1 frasco (200g)	202
Queijo minas frescal	1 fatia média (30g)	174
Couve manteiga refogada	50g	88

Fontes:  Food and Nutrition Board (FNB), Instituteof Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1999).

Artigo escrito por:
Ana Cristina Teixeira
Nutricionista CRN # 94100185
Equilibra Centro de Nutrição