Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e viver mais
Escrito por Fernando Menezes
Ter uma alimentação saudável
é essencial para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de
alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho
para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e
até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos
heróis da resistência e da longevidade. Por essas razões, ter uma dieta
saudável é tão importante, não é à toa que 31 de março é celebrado o Dia
Mundial da Saúde e Nutrição.
1.Não fique sem comer
"O mais importante é não passar longos
períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é
fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais
lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida, o que
acaba dificultando a perda de peso.
Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição,
buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que
também resultará em ganho de peso."
2.Sinta prazer comendo
"A alimentação também é fonte de prazer.
Não se torne escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais
estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma
física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem
insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do
corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas
de obter uma boa qualidade de vida."
"Siga uma alimentação o mais natural
possível e tente fugir de refeições com muitos produtos
industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo
um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o
natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias
como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e
podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins."
4. Faça substituições
"Tente substituir alimentos mais pesados e
gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de
palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto
por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo,
troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo
cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota
defumada e ralada."
"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido.
O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais saudável"
O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais saudável"
5. Escolha o lugar certo para comer
"As refeições devem ser feitas em lugares
tranquilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e
mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado
mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer
assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois
nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos
ingerindo."
6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que está buscando uma
alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha refinada,
como massas, bolos, biscoitos e alimentos processados, ricos em gordura e
açúcar, como pipoca de microondas, sopas prontas cremosas, preparações
congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também vale caprichar em ervas
aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola, salsa, cebolinha,
manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e coentro"
7. Coma de tudo
"O mais importante é perceber que nenhum
alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta
restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por
exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma
boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O
famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras,
minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável".
8. Estabeleça metas para a semana
"Além disso, pensar em longo prazo e criar
um hábito saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue
ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo
precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vários tipos de
frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor é fazer as
metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a alimentação
adequada nesse período"
9. Seja persistente
"Muito
provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do
dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume
como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser
estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias,
selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem
se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é
subestimar o seu poder de mudança."
10. Escreva sobre suas refeições
"Comece a fazer um diário alimentar.
Escreva todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e
horários em que fez as refeições. Facilmente, você perceberá o erro e
onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um puxão de orelha
para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por outro lado,
dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e
determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as
refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis."
11. Hidrate-se
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água
todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como
meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina
B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o
corpo fique disposto durante todo o dia."
12.Ataque as frutas
"Consuma entre três e cinco porções de
frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre
outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e
fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso
intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos
intervalos entres as refeições."
13. Deixe o açúcar de lado
"Alimentos que têm uma grande quantidade
de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e
possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia
do corpo. Essas características, aceleram o envelhecimento, aumentam
flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias,
porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes
naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem
calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta
natural."
14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As substâncias antioxidantes bloqueiam a
ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das
células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de
tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores
fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí,
berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em
antioxidantes."
15.Saiba o que você está comendo
"O essencial é entender que as calorias
são o combustível para o nosso organismo e que, sem elas, o nosso corpo
fica sem energia. Escolher os alimentos só pelo número de calorias não é
o mais indicado. Muitas vezes as calorias não são os principais perigos
dos alimentos. O que na verdade faz toda a diferença na hora de uma
alimentação saudável é a qualidade de nutrientes. A quantidade de
gorduras, por exemplo. Por isso é importante ler os componentes de cada
alimento."
"O segredo da boa alimentação está em
combinar todos os tipos de nutrientes como carboidratos, proteínas,
gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra geral é que não há
um tipo de alimento que deva deixar completamente a sua dieta, mas sim
quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma questão
de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de alimento e
sempre comer em pequenas porções ou quantidades."
17. Coma sem medo
"Hoje são tantas informações sobre a
alimentação que as pessoas ficam com medo de comer. Quem procura uma
dieta já não sabe mais se é bom ou não comer certo alimento, se é
saudável deixar de ingerir certas comidas ou que tipo de substância
engorda. Comer é importante, vital para a vida. Para quem tem dúvidas
sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs conheciam e
praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes
que o corpo precisa."
18. Procure o que você gosta
"Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais
(prefira as versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas,
verduras, leite e derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma
alimentação saudável também é saber comer alimentos "não tão saudáveis",
mas que são apetitosos e fazem parte da cultura, da tradição de uma
família. Não dá para comer só guloseimas , mas não podemos deixar
colocar em nossas refeições aquelas comidas que dão sensação de
bem-estar."
Nenhum comentário:
Postar um comentário