Boas Práticas Farmacêuticas: Magnésio - Para que serve e onde encontrar

O magnésio é um mineral encontrado em alimentos como sementes, amendoim e leite, e desempenha diversas funções no organismo, como regular o funcionamento dos nervos e dos músculos e ajudar no controle do açúcar no sangue.
A recomendação diária de consumo de magnésio costuma ser facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada, mas em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos, que devem ser prescritos pelo médico ou pelo nutricionista.

Alimentos ricos em magnésio

Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:

Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
Legumes e vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
Leite, iogurte e outros derivados;
Outros: café, carnes e chocolate.

Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais e achocolatados. Veja os 10 alimentos mais ricos em magnésio.

Suplementos de Magnésio

Os suplementos de magnésio normalmente são recomendados em casos de deficiência desse mineral, podendo-se usar tanto um suplemento multivitamínico-mineral quanto o magnésio sozinho, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.

Para que serve o magnésio

O magnésio desempenha funções no organismo como:

Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;
Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;
Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;
Diminuir o risco de doença cardíaca, pois diminui o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos;
Aliviar a azia e a má digestão, especialmente quando usado na forma de hidróxido de magnésio;
Controlar a pressão arterial, especialmente em mulheres grávidas com risco de eclâmpsia. Saiba mais sobre o Magnésio na gravidez.

Além disso, o magnésio também é usado em medicamentos laxantes para combater a constipação e em medicamentos que funcionam como antiácidos para o estômago.

Quantidade Recomendada

A quantidade de recomendada de magnésio diariamente varia de acordo com o gênero e a idade, como mostrado a seguir:

Idade	Recomendação de Magnésio
0 a 6 meses	30 mg
7 a 12 meses	75 mg
1 a 3 anos	80 mg
4 a 8 anos	130 mg
9 a 13 anos	240 mg
meninos, 14 a 18 anos	410 mg
meninas, 14 a 18 mg	360 mg
Homens	400 a 4210 mg
Mulheres	300 a 320 mg
Mulheres grávidas	350 a 260 mg
Lactantes	310 a 320 mg

Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada já é o suficiente para obter as recomendações diárias de magnésio. Veja a importância do magnésio na gravidez e saiba se é preciso suplementar.