Comidas que não Engordam mas Matam a Fome

Um conselho dado frequentemente à quem faz dieta é comer até chegar à saciedade, isto é, até sentir-se satisfeito.

O problema é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito variados sobre a fome e a saciedade.

Por exemplo, 200 calorias de peito de frango podem exercer um efeito de saciedade similar a 500 calorias de bolo de chocolate.

O que faz a comida satisfazer a sua fome?

Muitos fatores determinam o valor da saciedade de um alimento, ou como ele está relacionado ao seu conteúdo calórico. A relação caloria / saciedade é medida em uma escala chamada índice de saciedade

Esse índice também mede a capacidade de um alimento para fazer você se sentir completo, reduzir sua fome e diminuir sua ingestão de calorias ao longo do dia.

Alguns alimentos simplesmente fazem um trabalho melhor em satisfazer a fome e evitar excessos do que outros.

Os alimentos que mais saciam tendem a ter as seguintes qualidades:

– Volume: Estudos indicam que o volume de alimentos consumidos influencia fortemente a saciedade. Quando os alimentos contêm muita água ou ar, o volume aumenta sem adicionar calorias.

– Proteína: Estudos mostram que a proteína é mais concentrada que carboidratos e gorduras. Dietas mais ricas em proteína aumentam a saciedade e levam a um consumo calórico mais baixo do que as dietas de baixa proteína.

– Fibra: A fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito. Também retarda o movimento da comida através do trato digestivo, o que faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo.

– Baixa densidade de energia: Isso significa que um alimento é baixo em calorias para o seu peso. Alimentos com baixa densidade de energia podem ajudar você a se sentir satisfeito com menos calorias.

Então, alimentos com as características acima podem ser consumidos até a plenitude sem muita ingestão de calorias.

Aqui estão 12 alimentos que você pode comer sem ingerir muitas calorias:

1-  Batatas cozidas:

Devido ao seu alto teor de carboidratos, muitas pessoas evitam batatas quando tentam perder peso, mas não devem.

Batatas inteiras são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes. Elas também contêm um certo tipo de amido chamado amido resistente.

O amido resistente contém metade das calorias do amido normal. No seu sistema digestivo, ele age como fibra solúvel, ajudando você a se sentir completo.

Curiosamente, esfriar as batatas depois de cozidas aumenta o teor de amido resistente. De fato, estudos mostram que resfriar e reaquecer batatas várias vezes pode aumentar o efeito supressor da fome.

Em um estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfazer a fome, as batatas cozidas estavam em primeiro lugar.

Enquanto as batatas cozidas foram o alimento mais satisfatório testado, as batatas fritas foram classificadas como três vezes menos saciantes.

Conclusão:

Batatas cozidas são altamente nutritivas e ocupam o primeiro lugar do índice de saciedade. As batatas fritas saciam três vezes menos  e não devem ser consumidas se o objetivo é a perda de peso.

2. Ovos inteiros:

O ovo é outro alimento que tem sido injustamente demonizado no passado. A verdade é que os ovos são incrivelmente saudáveis ​​e ricos em vários nutrientes importantes.

A maioria dos nutrientes, incluindo cerca de metade da proteína de um ovo, é encontrada na gema.

Os ovos são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Além disso, eles são ótimos para matar a fome.

Vários estudos descobriram que as pessoas que comiam ovos no café da manhã estavam mais satisfeitas e consumiam menos calorias ao longo do dia do que aquelas que comiam apenas um pão no café da manhã.

Em particular, um estudo descobriu que as pessoas que comiam ovos no café da manhã baixavam o índice de massa corporal (IMC) e perdiam mais peso do que aquelas que comiam um pãozinho.

Conclusão:

Os ovos são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade. Eles podem ajudá-lo a comer menos por até 36 horas após uma refeição.

3. Aveia:

Aveia é um tipo de mingau, ou cereal quente, que é frequentemente consumido no café da manhã.

É incrivelmente saciante e ocupa o terceiro lugar no índice de saciedade.
Isto é principalmente devido ao seu alto teor de fibra e capacidade de absorver água.

A aveia é uma boa fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos.

Quando comparado ao cereal pronto para comer, a aveia é melhor em suprimir o apetite, aumentando a saciedade e reduzindo a ingestão de calorias ao longo do dia.

Conclusão:

Aveia é rica em fibras e absorve a água, o que à torna ótima para matar a fome. Também pode ajudá-lo a comer menos durante o dia.

4. Sopas à base de caldo:

Os líquidos são considerados menos saciadores de fome que os alimentos sólidos.
No entanto, quando possui os mesmos ingredientes que a comida sólida, a sopa pode ser mais saciante.

Quando a sopa foi comida no início de uma refeição em um estudo, os indivíduos consumiram 20% menos calorias naquela refeição.

Vários estudos descobriram que comer sopa rotineiramente pode reduzir a ingestão de calorias, aumentar a saciedade e promover a perda de peso ao longo do tempo.

Atenha-se a sopas à base de caldo, pois elas tendem a ser mais baixas em calorias do que as variedades à base de natas.

Conclusão:

Sopas são alimentos que matam a fome. Comer uma sopa no início de uma refeição pode aumentar a saciedade, reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso com o tempo.

5. Legumes:

Legumes, como feijões, ervilhas e lentilhas, são bem conhecidos por serem boas fontes de fibras e proteínas.

Isso, combinado com uma densidade de energia relativamente baixa, torna-os um alimento de alto índice de saciedade, além de promover a perda de peso.

Uma revisão de vários estudos indica que feijão, ervilha, grão de bico e lentilha são 31% mais saciantes que massa e pão.

Conclusão:

Legumes são ricos em proteínas e fibras, o que os torna bons matadores de fome. Eles também são relativamente baixos em calorias, o que os torna um alimento amigável para perda de peso.

6. Maçãs:

As frutas são uma parte importante de uma dieta saudável.

Vários estudos indicam que comer frutas está associado à menor ingestão de calorias e pode contribuir para a perda de peso ao longo prazo.

Em particular, as maçãs pontuam muito alto no índice de saciedade.

Um dos motivos é que as maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que naturalmente retarda a digestão.

Eles também têm mais de 85% de água, o que proporciona volume e melhora a saciedade sem acrescentar calorias.

É importante notar que frutas inteiras e sólidas matam mais a fome do que purê ou sucos.

Um estudo analisou os efeitos da ingestão de segmentos sólidos de maçã, purê de maçã ou suco de maçã no início de uma refeição.

Descobriu-se que aqueles que consumiam a maçã inteira, ingeriam menos 91 calorias do que aqueles que comiam purê de maçã e 150 menos calorias do que aqueles que bebiam suco de maçã. A maça sólida também resultou em maiores índices de plenitude e menor índice de fome.

Conclusão:

As maçãs são ricas em água e fibras solúveis, mas baixas em calorias. Comer maçãs inteiras e sólidas pode ajudá-lo a consumir menos calorias e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo.

7. Frutas Cítricas:

Da mesma forma que as maçãs, as frutas cítricas são ricas em pectina, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade.

Elas também têm um alto teor de água. Ambas as laranjas e toranjas (grapefruit)  contêm mais de 87% de água, o que significa que elas são capazes de matar a fome sem oferecer muitas calorias.

Frequentemente é sugerido que comer toranja pode promover a perda de peso.

Em um estudo, os participantes obesos que comeram toranja perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam placebo.

Em outro estudo, comer meia toranja três vezes por dia durante as refeições por seis semanas foi associado a uma modesta perda de peso e a uma redução significativa na circunferência da cintura.

Quando combinado com a restrição calórica, o consumo de toranja ou sumo de toranja antes das refeições resultou numa perda de peso de 7,1%, uma redução significativa na gordura corporal e na circunferência da cintura.
No entanto, esses resultados podem não ser exclusivos da toranja, já que a ingestão de água antes das refeições teve efeitos semelhantes.

Conclusão:

Frutas cítricas, como laranjas e toranja também são alimentos amigáveis ​​para perda de peso. Eles são ricos em fibras e água, o que pode ajudá-lo a se sentir completo e consumir menos calorias.

8. Peixe:

Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesas.

Eles também são carregados com proteína de alta qualidade, que é conhecida por matar a fome.

Na verdade, os peixes têm pontuações mais altas do que todos os outros alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade e ocupam o segundo lugar entre todos os alimentos testados (só atrás das batatas cozidas).
Um estudo descobriu que o efeito do peixe na saciedade foi significativamente maior do que o do frango e da carne bovina.

Outro estudo descobriu que os participantes que consumiram peixe consumiram 11% menos calorias em sua próxima refeição do que aqueles que consumiram carne bovina.

Conclusão:

O peixe é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o que pode aumentar a saciedade. Eles também podem matar mais a fome do que outros tipos de proteínas, como frango e carne bovina.

9. Carnes magras:

Carnes magras são ricas em proteínas e ótimas para se sentir saciado.

Dietas com maior teor de proteína levam a uma menor ingestão calórica total do que as dietas de baixa proteína.

Um estudo descobriu que as pessoas comem 12% menos no jantar depois de comer carne com alto teor de proteína no almoço, em comparação com aqueles que tinham um almoço com alto teor de carboidratos.

A carne bovina é a segunda mais alta entre todos os alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade, mas outras carnes magras, como frango e porco, também são amigáveis ​​à perda de peso.

Conclusão:

Comer carne magra rica em proteína pode ajudá-lo a consumir menos calorias nas refeições subsequentes.

10. Queijo Cottage:

Queijo cottage é baixo em calorias, mas muito rico em proteínas.

Também é cheio de nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e selênio.

Essas características tornam o queijo cottage um alimento ótimo para perda de peso.

Um estudo descobriu que seu efeito na plenitude é semelhante ao dos ovos.

Conclusão:

O queijo cottage é rico em proteínas e pobre em calorias. Seu efeito na saciedade pode ser comparável ao dos ovos.

11. Vegetais:

Legumes contem poucas calorias e alto volume.
Eles também possuem todos os tipos de nutrientes benéficos e compostos de plantas que os tornam uma parte importante de uma dieta saudável.
Além disso, eles são ricos em água e fibras, e ambos ajudam a matar a fome.

Pesquisas mostram que as saladas, em particular, ajudam a saciar a fome, especialmente quando consumidas antes de uma refeição.

Em um estudo, os participantes que comeram uma salada no início de uma refeição consumiram 7–12% menos calorias na refeição.

Para manter sua salada com poucas calorias, evite adicionar ingredientes e molhos com alto teor calórico.

Conclusão:

Legumes são ricos em água e fibras, o que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo. Comer saladas de baixa caloria pode ajudar a diminuir sua ingestão de calorias.

12. Pipoca:
A pipoca é um grão integral que contém mais fibras do que muitos outros petiscos populares.
Também é alta em volume, por isso ocupa muito espaço em seu estômago, apesar de ser relativamente baixo em calorias.

Estudos descobriram que a pipoca vai matar mais a sua fome que outros petiscos populares, como batatas fritas.

A pipoca de milho natural é a mais saudável. Pipocas de microondas ou preparadas comercialmente podem possuir muitas calorias e conter ingredientes prejudiciais à saude.

Para manter sua pipoca com poucas calorias, evite adicionar muita gordura a ela.

Conclusão:

A pipoca é um grão integral que é rico em fibras e volume, e ambos ajudam você a se sentir satisfeito. Estudos descobriram que a pipoca mata mais a fome do que as batatas fritas.

Alimentos que mais saciam têm certas características. Eles são ricos em volume, proteína oo fibra e possuem baixa densidade de energia.

Incluir mais desses alimentos em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso à longo prazo.

Para mais informações procure o seu médico.

FONTE:healthline.