Chia: saiba tudo sobre esse superalimento
maio 19, 2018 2 Comentários
Às vezes a gente quer mudar a nossa alimentação, mas a gente não sabe por onde começar. Uma sugestão muito boa é começar pelo grão de chia. Você já ouviu falar do grão de chia?
Você já deve ter ouvido falar dos superalimentos, não é mesmo? Entram nesse grupo aqueles alimentos que se destacam pelo seu valor nutricional e, por consequência, pelo grande número de benefícios que oferecem à saúde.
A chia é um bom exemplo de superalimento e você quer saber porque? Continue lendo este artigo e saiba tudo sobre as sementes de chia. Vamos aprender tudo!
NUTRIENTES PRESENTES NAS SEMENTES DE CHIA
A chia ou Salvia hispanica integra a família das lamiáceas, assim, é parente próxima da sálvia e do alecrim. É possível encontrar esse superalimento em forma de sementes, as quais são extremamente versáteis na cozinha.
As suas sementes podem ser encontradas moídas também ou transformadas em óleo. Mas independente de como ela é comercializada, a questão é que se trata de um alimento altamente nutritivo, tanto em quantidade quanto em variedade.
Veja a seguir quais são os nutrientes que são, principalmente, encontrados nas sementes de chia:
Proteínas
As sementes de chia possuem uma relevante quantidade de proteínas, sendo que os seus aminoácidos contribuem para que seja um alimente de alto valor biológico. Dessa forma, é um grande aliado de pessoas que aderem a um cardápio vegetariano.
Afinal, esse nutriente é fundamental para o dia a dia, uma vez que atua na manutenção dos músculos, entre muitas outras funções. Além disso, as fontes de proteína saciam a fome por mais tempo, ajudando na perda de peso, até porque demandam mais energia depois de consumidas.
Fibras
As fibras são outros nutrientes presentes em boas quantidades nas sementes de chia. Dessa forma, oferece uma série de vantagens, pois as fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino e ajudam no emagrecimento.
Antioxidantes
Essas substâncias combatem os radicais livres, ajudando na prevenção do envelhecimento precoce das células. Dessa forma, evitam-se o surgimento de diferentes doenças. Entre os antioxidantes presentes nas sementes de chia é possível destacar os flavonoides.
Eles possuem ação anti-inflamatória, anti-hemorrágica, antialérgica e anticâncer, entre outras propriedades. Outros antioxidantes da chia são o ácido caféico, especialmente, um combatente do câncer, e o ácido clorogênico.
Ômega 3
Essa é uma das boas gorduras essencial para o organismo, sendo que esses nutrientes são especialmente importantes para o bom equilíbrio dos níveis dos hormônios no organismo. Esses, por sua vez, possuem papel em uma série de funções do corpo.
Além disso, o ômega 3 é encontrado em um número limitado de alimentos. Mais uma razão para incluir as sementes de chia no seu dia a dia.
Cálcio
A importância do cálcio para o corpo já é bem conhecida. E para ter uma ideia de como a chia é rica nesse mineral, vale a pena dizer que as suas sementes possuem cinco vezes mais essa substância do que o leite de vaca.
Magnésio
Esse é mais um mineral de grande importância para o organismo. Além disso, a concentração de magnésio na chia é maior até mesmo que a encontrada nas nozes e nos brócolis, sendo que esses são alimentos famosos por serem ricos no nutriente.
Entre os seus benefícios está a sua relevância para tratar casos de hipertensão, osteoporose e doenças do coração.
Manganês e fósforo
Outros dois minerais de fundamental importância para o bom funcionamento do organismo como um todo. Entre as principais funções do manganês, está o seu papel no tratamento de casos de epilepsia, artrite e diabetes.
Também colabora com a cicatrização de feridas. Já o fósforo contribui para o fortalecimento de ossos e dos dentes.
12 BENEFÍCIOS DAS SEMENTES DE CHIA
1 – Aliado da perda de peso
Embora exista uma série de benefícios para a saúde, os quais já foram possíveis ter uma ideia ao conhecer o perfil nutricional das sementes de chia, nos últimos anos, esse alimento se destacou pelo seu papel na perda de peso. Assim, a chia é uma grande aliada para emagrecer.
E as razões para isso são variadas. Podemos começar falando sobre o seu teor de fibras, sendo que esse nutriente não só colabora com a evacuação adequada como também a aumentar a sensação de saciedade. Dessa forma, você vai demorar mais para sentir fome.
As sementes de chia são ainda ricas em proteínas, outros nutrientes que saciam a fome por mais tempo. No entanto, elas não fazem milagres sozinhas e, por isso, para emagrecer, além de ingeri-las, é preciso ter uma alimentação saudável e equilibrada.
2 – Colabora com o trato intestinal
A quantidade de fibras presentes nas sementes de chia, como já foi dito, colaboram com o bom funcionamento do intestino. Isso não é só importante para perder peso, mas também para evitar a constipação.
Desse modo, o alimento é um aliado ainda do bem-estar e da qualidade de vida. Além disso, as sementes de chia são ricas em fibras insolúveis, as quais se transformam em um gel quando entram em contato com a água, mesmo dentro do estômago.
Com isso, o tamanho das fezes aumenta, colaborando com os movimentos intestinais e com a consequente evacuação adequada. As fibras também ajudam na digestão, evitando problemas digestivos.
3 – Ajuda a controlar os níveis de colesterol
Mais um dos benefícios das sementes de chia, que se deve aos seus ácidos graxos, como o ômega-3, e o de contribuir para a redução do colesterol ruim. Por consequência, isso interfere positivamente na prevenção de doenças, como as do coração.
4 – Oferece energia para o corpo durante os treinos
Quem realiza treinamentos de musculação e outras atividades físicas intensas encontra nas sementes de chia mais uma aliada dos treinos. O alimento, que também pode ser bebido, é bastante energético e ajuda a manter a energia mesmo nos exercícios mais pesados.
Para se beneficiar disso, basta tomar as sementes de chia, que podem ser misturadas à água, algumas horas antes de um treino intenso. Também pode ser consumida depois das atividades físicas para restabelecer a energia e fornecer as proteínas necessárias para reparar os tecidos.
5 – Previne o desenvolvimento de diabetes tipo 2
O diabetes é mais uma doença que pode ser prevenida com a inclusão da chia no seu dia a dia. Isso acontece porque as fibras insolúveis que possui e que se tornam um gel no intestino colaboram com uma digestão mais lenta dos alimentos.
Quando isso acontece, a glicose dos alimentos, como os carboidratos, são dissipados na corrente sanguínea mais devagar, evitando assim os picos de insulina. Esse hormônio é liberado para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, estudos apontam que as sementes de chia ajudam a controlar a pressão arterial em diabéticos. Esse é um cuidado muito importante que pessoas com a doença devem ter.
6 – Reduz as chances de alguns cânceres
Devido aos antioxidantes que tem, a chia também combate diferentes tipos de câncer, inclusive, os de mama que, a cada ano, afetam um maior número de mulheres. Uma das explicações é que o alimento é rico em ácido alfa-linoleico, um aliado na prevenção desse problema.
7 – Melhora a saúde do coração
A propriedade antioxidante da chia também tem papel relevante na prevenção de doenças que afetam o coração. As boas gorduras que possui também contribuem com isso, pois controlam os níveis de colesterol, os quais, se elevados, podem causar doenças cardíacas.
O ômega-3 é, especialmente, relevante para reduzir o risco de batimentos cardíacos irregulares, bem como para diminuir a pressão arterial e o acúmulo de placa arterial.
8 – Ajuda no tratamento da dislipidemia
A dislipidemia é uma condição em que o paciente tem uma quantidade anormal de gordura no sangue.E já que as sementes de chia têm a propriedade de reduzir o colesterol ruim, se torna um aliado importante no tratamento dessa doença.
Mesmo assim, é de extrema importância que o paciente faça um tratamento completo acompanhado de um médico e siga todas as suas orientações. Aqui, a chia é apenas um completo para o tratamento.
9 – Fortalece os dentes e os ossos
Já que a chia é um alimento com altas doses de cálcio, o seu consumo é benéfico para os dentes e ossos, que se tornam mais fortes. O manganês e o fósforo, são outros minerais presentes nas sementes e que contribuem para a sua manutenção.
Dessa forma, é possível não ter só dentes fortes, como bonitos também, o que é fundamental para a saúde do seu sorriso.
10 – Deixa a pele mais saudável
O ômega-3 encontrado na chia oferece ainda mais um benefício, que é o de melhorar a circulação do sangue. Isso ajuda na redução de casos de inflamação na pele, além de evitar o seu ressecamento.
Dessa forma, é possível ter uma pele mais bonita, com menos rugas e flacidez. Estudos indicam que essa boa gordura consegue proteger a pele da radiação solar. Mesmo assim, é de essencial se proteger do sol com produtos adequados para a pele, óculos escuros e boné.
11 – É uma alternativa aos alérgicos ao glúten
Muitas pessoas, atualmente, têm descoberto que são alérgicas ao glúten, uma proteína presente em diversos cereais, a exemplo do trigo. Por isso, é preciso que elas busquem alimentos que não contenham esse nutriente.
Assim, as sementes de chia são uma boa alternativa, porque são úteis na panificação sem glúten. Além disso, contribuem para que as pessoas com a doença celíaca tenham uma alimentação rica em outros nutrientes.
12 – Ajuda no combate da insônia
Entre os aminoácidos que a chia possui, destaca-se o triptofano, que participa da produção dos hormônios serotonina e melatonina. Esses, por sua vez, ajudam as pessoas a terem uma boa-noite de sono, com a mente calma e o corpo relaxado.
Mesmo assim, para dormir de forma adequada é preciso descansar todos os dias em média oito horas. Além disso, o melhor é dormir em local escuro, tranquilo e sem barulhos. A chia também contribui com o humor, o que é mais um fator para uma boa-noite de sono.
COMO CONSUMIR AS SEMENTES DE CHIA
Depois de conhecer todos os benefícios da chia para o organismo, chega a hora de saber, afinal, como consumir esse superalimento. Como já foi dito, é possível beber a chia, ao ser combinada com líquidos, além de ser encontrada em sementes e moída.
No entanto, mesmo sendo muito saudável, não é indicado exagerar no consumo de chia, assim como é aconselhado com qualquer outro tipo de alimento. O recomendado é que você ingira no máximo 40 gramas de sementes de chia. Ou seja, três colheres de sopa.
Essa quantidade pode ser consumida em duas vezes. Mesmo assim, o melhor é ter uma alimentação variada, por isso, não precisa comer chia todos os dias. Agora, confira como consumir a chia em cada um desses formatos:
Sementes de chia
O jeito mais fácil de comer a chia é usando as suas sementes nos alimentos. Você pode acrescentá-las em iogurtes, polvilhar em frutas e nos demais alimentos que preferir. Afinal, ela não possui gosto forte, contribuindo para a sua combinação em diferentes receitas.
Nesse sentido, outras dicas para consumir as sementes da chia é colocando-as em molhos e sopas, sendo que elas ajudam a engrossá-los. Você pode polvilhá-las sobre carnes antes de serem assadas, formando uma deliciosa e nutritiva crosta.
As sementes de chia podem ser ainda adicionadas em receitas doces, como cremes e pudins.
Chia junto com líquidos
Você também pode beber a chia, sendo que ela pode ser acrescida em sucos, vitaminas, smoothies e shakes. Se você gostar, é possível colocá-las até mesmo na água, bem como no café e em chás. É apenas uma questão de gosto.
Além disso, você pode deixar as sementes durante a noite em um recipiente com água filtrada. Com isso, os seus benefícios são potencializados, além de se transformarem em um tipo de gel, que também pode ser adicionado nas suas bebidas preferidas.
No entanto, mesmo para preparos rápidos, depois de colocar a chia no líquido, espere alguns minutos para que ela dê uma leve hidrata. Se você deixar demais, ela vai ganhar uma textura gelatinosa, desconfigurando a sua bebida.
Chia em pó com alimentos
Você pode comprar as sementes de chia já moídas ou moer em casa, bastando usar um liquidificador. Como elas são duras, em poucos segundos tornam-se um pó bem fino, o qual pode ser acrescido, da mesma forma, nos alimentos e bebidas citados.
Outra dica é triturar as sementes no moedor de café. Mas para que a chia não fique com cheiro ou gosto de café, triture antes um pouco de arroz. Você pode acrescentar ainda o pó da chia em receitas de doces, como pudins e outras sobremesas.
DICAS PARA O CONSUMO DA CHIA
Se você já tem o costume de usar a semente de linhaça em suas receitas, então, vai ser muito fácil saber como consumir as sementes de chia. Elas se comportam de maneira semelhante em receitas, dessa forma, você pode intercalar o uso da linhaça com o da chia.
Vale lembrar que a semente de chia pode ser consumida crua. Aliás, é dessa forma que ela é ingerida normalmente, quando é adicionada a iogurtes, frutas, sucos e vitaminas. Ela só precisa ir para o fogo se entrar nas receitas de molhos, sopas e sobremesas.
Além disso, se você for fazer o gel de chia, pode usar a medida de um terço de xícara de sementes para duas xícaras de água. O gel pode ser feito ainda junto com um suco, de preferência natural e sem açúcar, da sua fruta preferida.
E mais, é melhor que as sementes da chia com o líquido fiquem armazenados durante a noite em um recipiente de vidro bem fechado.
ONDE COMPRAR SEMENTES DE CHIA
Hoje em dia, já é possível encontrar as sementes de chia em uma grande variedade de lugares, como em mercados, supermercados, hipermercados e em lojas de produtos naturais. Até mesmo online é possível encontrar e comprar a chia.
Dessa forma, pesquise para encontrar os produtos com o melhor custo benefício. Mesmo assim, dê preferência a marcas de confiança no mercado. Depois de comprar a chia, basta armazená-la em fracos, preferencialmente, de vidros com tampa.
Também é indicado que a chia seja guardada em local arejado e seco. Sempre confira a data de validade na hora de comprar a chia e outros produtos. Além disso, procure consumir o alimento dentro do prazo de validade.
RECEITAS COM SEMENTES DE CHIA
Como já foi dito, é possível fazer diversas receitas com as sementes de chia, inclusive, sobremesas. E se você quer saber como fazer deliciosos doces com esse alimento, confira a seguir duas receitas muito saborosas.
Pudim de chia fácil
Ingredientes:
- 1/3 de xícara de chia
- 1 xícara e meia de leite
- 1/2 colher de chá de sopa de baunilha
Como preparar:
Junte todos os ingredientes em um recipiente com tampas, feche o recipiente e o agite bem. Deixe descansando a mistura por quatro horas. Após transcorrido esse tempo, as sementes já terão se expandido e formando um pudim de consistência grossa.
Se quiser, pode colocar fatias das frutas que mais gostar ou pedaços de nozes. Pronto, é só saborear.
Smoothie de semente de chia
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de chia
- 1 xícaras e meia de leite de amêndoa
- 1 xícara com mirtilos
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de sopa de baunilha
- 1 colher de sopa de mel
- Canela à gosto
Como preparar:
Coloque as sementes de chia e o leite de amêndoas em um recipiente e misture bem. Reserve por 10 minutos. Em seguida, adicione a mistura no liquidificador junto com os demais ingredientes e bata tudo muito bem até que o conteúdo se torne homogêneo.
EFEITOS COLATERAIS E CONTRAINDICAÇÕES DA CHIA
Mesmo que a chia seja um superalimento, como você pode ver até agora, com uma imensa variedade de benefícios, ela também pode causar efeitos colaterais. Isso costuma acontecer quando o seu consumo é exagerado, por isso, deve ser ingerida com parcimônia.
Além disso, sempre que você sentir algum sintoma depois de consumir a chia, mesmo que não tenha sido em demasia, é importante interromper o seu consumo. Você pode ainda buscar ajuda médica para saber se é realmente a chia que está lhe fazendo mal.
Entre os possíveis sintomas adversos do consumo das sementes de chia, há os seguintes:
- Problemas gastrointestinais, como inchaço da barriga, constipação e fezes endurecidas;
- Flatulência;
- Diarreia;
- Cólicas abdominais.
Além disso, a chia não é recomendada a pessoas que estejam fazendo uso de remédios para diluir o sangue. Isso porque o alimento tem a função de diluente natural do sangue. Pessoas com alergia a proteínas também podem ter que evitar o alimento, que é rico neste nutriente.
Há também pesquisas que indicam que o seu consumo pode aumentar o risco de câncer de próstata. Isso porque a chia contêm quantidades elevadas de ômega 3. Essa boa gordura pode colaborar com o aparecimento da doença.
Porém, esse nutriente é também muito importante, então, o melhor é moderar o seu consumo. No entanto, quem tem histórico familiar da doença deve conversar com o seu médico a respeito do consumo de chia.
A chia pode ainda provocar a queda dos níveis de pressão arterial. Por isso, ela é indicada a que tem pressão alta. Então, quem sofre de pressão baixa pode conversar com o seu médico para saber se pode ou não ingerir o alimento.
SEMENTES DE CHIA E GRAVIDEZ
Por se tratar de um alimento rico em diferentes nutrientes, a chia é um dos tantos alimentos que devem fazer parte do cardápio das gestantes. Entre os benefícios, destaca-se a presença do ômega 3, que também é bem-vindo durante o período de amamentação do bebê.
Isso acontece porque essa boa gordura desempenha papel importante no desenvolvimento das funções neurais e visuais do bebê. A chia também contribui com a gestação porque ajuda a prevenir doença comuns nesse período, como a hipertensão arterial, anemia e constipação.
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