Especialistas orientam corredores a como se alimentar e se hidratar até a Maratona do Rio
Na manhã do dia 17, os corredores convictos a percorrer os 42km da Maratona do Rio ou os 21km da Meia Maratona vão se deparar com escolhas semelhantes, logo no café da manhã. Os nutricionistas alertam que este é o momento em que a prova começa, e não apenas na hora em que soa a corneta da partida. Como as largadas são às 7h30m e às 7h, respectivamente, por volta das 5h, eles precisam escolher uma alimentação que forneça ao corpo energia na medida certa para o desafio que estão prestes a enfrentar. A orientação é que a primeira refeição, que deve ser feita até duas horas antes da prova, seja rica em carboidratos e frutas, evitando alimentos com alto teor de fibras e gorduras.
— A alimentação até duas horas antes, sem exageros, permite um adequado esvaziamento gástrico. Durante a prova, o fluxo sanguíneo é desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando. Assim, caso algum alimento permaneça no estômago, no início do exercício, o atleta pode ter náuseas ou mal-estar pela não digestão de alimentos — explica a nutricionista Patrícia Marques, da consultoria Nutricorp.
Os especialistas são unânimes em destacar a importância de uma alimentação planejada desde a primeira fase do treinamento. Nas refeições, as boas escolhas incluem todos os grupos alimentares, adequando o consumo calórico e de vitaminas e minerais, como ferro e zinco.
Na véspera, corredor pode ingerir 2 litros de água em porções menores ao longo do dia
Nos três dias que antecedem a disputa, o corredor deve aumentar a quantidade de carboidratos nas refeições, como massas, batatas, pães e arroz. Na véspera, é importante dar atenção especial à hidratação.
— A pessoa pode ingerir cerca de 2 litros de água, distribuídos em porções menores, no dia que antecede a prova. À noite, uma boa escolha é o tradicional jantar de massas, com alta concentração de carboidratos, para que os músculos estoquem a maior quantidade possível de glicose — diz o médico Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
— Fuja de frituras, alimentos condimentados e opções com risco de contaminação, como comida japonesa, gema de ovo mole, frutos do mar e maionese. Prefira lanches, como fruta com iogurte e mel, cereal com leite desnatado, sanduíches com queijos magros e biscoitos integrais com suco, água de coco e vitaminas de frutas com aveia — recomenda Patrícia.
De acordo com a nutricionista Tânia Abreu de Almeida, a hidratação é importante durante a primeira hora da corrida. Após esse momento, o corpo começa a necessitar de carboidrato para repor o que foi gasto.
— O corredor deve consumir um gel de carboidrato por hora, que deve ser consumido com água para ser melhor absorvido — afirma ela, que também é maratonista.
Um conselho aos corredores que nunca fizeram uso de carboidrato em gel é manter o que foi testado nos treinos, evitando mudanças no dia da competição.
Após a corrida, o atleta deve repor os nutrientes em até uma hora, o que pode ser feito com um alimentação semelhante ao café da manhã.
— Dessa forma, ele repõe a glicose muscular “queimada” na corrida. É importante também complementar a hidratação feita antes da prova. A melhor maneira de saber a quantidade de líquidos a ser ingerida é se pesar antes da largada e após a chegada. Se no início da prova o corredor estava com 60kg e, após a chegada, pesou 59kg, por exemplo, ele deve repor de 1 a 1,5 litro de água — indica Jomar Souza.
— Após a prova, é importante a ingestão de fontes de carboidratos para promover a reposição do glicogênio hepático e muscular. A ingestão de carboidratos deve continuar ao longo do dia. Prefira pão branco com queijos magros ou cereais de milho com leite desnatado e frutas secas. Beba bastante água ao longo do dia. Use também água de coco, sucos de frutas e bebidas esportivas —
Na manhã do dia 17, os corredores convictos a percorrer os 42km da Maratona do Rio ou os 21km da Meia Maratona vão se deparar com escolhas semelhantes, logo no café da manhã. Os nutricionistas alertam que este é o momento em que a prova começa, e não apenas na hora em que soa a corneta da partida. Como as largadas são às 7h30m e às 7h, respectivamente, por volta das 5h, eles precisam escolher uma alimentação que forneça ao corpo energia na medida certa para o desafio que estão prestes a enfrentar. A orientação é que a primeira refeição, que deve ser feita até duas horas antes da prova, seja rica em carboidratos e frutas, evitando alimentos com alto teor de fibras e gorduras.
Os especialistas são unânimes em destacar a importância de uma alimentação planejada desde a primeira fase do treinamento. Nas refeições, as boas escolhas incluem todos os grupos alimentares, adequando o consumo calórico e de vitaminas e minerais, como ferro e zinco.
Na véspera, corredor pode ingerir 2 litros de água em porções menores ao longo do dia
Nos três dias que antecedem a disputa, o corredor deve aumentar a quantidade de carboidratos nas refeições, como massas, batatas, pães e arroz. Na véspera, é importante dar atenção especial à hidratação.
— A pessoa pode ingerir cerca de 2 litros de água, distribuídos em porções menores, no dia que antecede a prova. À noite, uma boa escolha é o tradicional jantar de massas, com alta concentração de carboidratos, para que os músculos estoquem a maior quantidade possível de glicose — diz o médico Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
De acordo com a nutricionista Tânia Abreu de Almeida, a hidratação é importante durante a primeira hora da corrida. Após esse momento, o corpo começa a necessitar de carboidrato para repor o que foi gasto.
— O corredor deve consumir um gel de carboidrato por hora, que deve ser consumido com água para ser melhor absorvido — afirma ela, que também é maratonista.
Um conselho aos corredores que nunca fizeram uso de carboidrato em gel é manter o que foi testado nos treinos, evitando mudanças no dia da competição.
Após a corrida, o atleta deve repor os nutrientes em até uma hora, o que pode ser feito com um alimentação semelhante ao café da manhã.
— Dessa forma, ele repõe a glicose muscular “queimada” na corrida. É importante também complementar a hidratação feita antes da prova. A melhor maneira de saber a quantidade de líquidos a ser ingerida é se pesar antes da largada e após a chegada. Se no início da prova o corredor estava com 60kg e, após a chegada, pesou 59kg, por exemplo, ele deve repor de 1 a 1,5 litro de água — indica Jomar Souza.
— Após a prova, é importante a ingestão de fontes de carboidratos para promover a reposição do glicogênio hepático e muscular. A ingestão de carboidratos deve continuar ao longo do dia. Prefira pão branco com queijos magros ou cereais de milho com leite desnatado e frutas secas. Beba bastante água ao longo do dia. Use também água de coco, sucos de frutas e bebidas esportivas —
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