Gorduras: Devemos evitá-las? ômega-3, ômega-6, colesterol, gordura trans, mono-insaturada, saturada

Devemos evitar as gorduras, certo ?

Bem... Não totalmente... Alguns tipos especiais de gorduras, como ômega-3 e ômega-6, são saudáveis e cruciais para um sistema imunológico forte e uma pele saudável. A maioria dos alimentos possui mais de um tipo de gordura. Alguns, como nozes, possuem gordura mono-insaturada, ômega-6 e um pouco de ômega-3. Uma ótima combinação. Outros possuem uma combinação prejudicial à saúde de gordura trans-saturada e saturada. 

    Abaixo a lista os tipos de gorduras, seus benefícios e malefícios, e em que alimentos são           encontradas.  
     Ela também nos orienta em relação à quantidade de gordura a ser ingerida e que alimentos escolher.

Trans-saturadas Presentes em batata-frita, margarina e biscoitos  amanteigados. Não trás nenhum benefício e  aumenta o colesterol e risco de doença cardíaca.  Evite-os. Gorduras Saturadas Presentes em carnes gordas, laticínios e coco.  Alguns tipos de gordura saturada encontradas  em bife e manteiga podem entupir suas artérias.  Limite-as a menos de 10% do total de sua  ingestão de calorias.  Omega 6 Presente em óleos vegetais, sementes e nozes.  Pode reduzir o LDL e o colesterol total, mas alto  consumo pode abaixar o do benéfico colesterol HDL.  Limite a 10% do total de sua ingestão de calorias.  Omega 3 Presente em peixes gordurosos,  óleos vegetais e nozes. Abaixa o nível de triglicérides  e o colesterol total. Alto consumo pode  retardar a coagulação sangüínea. Gorduras Mono-insaturadas Presentes em azeite de oliva, abacate,  amendoim. Abaixa o LDL e o colesterol total.  Ingira a maior parte de gorduras desse tipo.

Frutos do mar como fonte de Ômega-

Frutos do mar são uma excelente fonte de ômega-3. Esta gordura essencial, além de abaixar o nível de triglicerídeos e o colesterol total, ajudam a regular a coagulação, menstruação e outros processos no organismo. Além de serem fonte de ômega-3, frutos do mar fornecem proteína, zinco, ferro e cobre, que ajudam os corredores a recuperar a musculatura após os treinos. Um estudo do Jornal of the American Medical Association concluiu que comer peixe uma vez por semana pode reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco súbito.

 As melhores fontes de ômega-3 entre os frutos do mar:

Tabela de Ômega-3:

Quantidade  ômega-3 Boa Ótima Excelente Bacalhau Atum Anchovas Linguado Ostra Carpa Hadoque Tubarão Arenque Lula . Cavala Camarão . Salmão . . Sardinha . . Esturjão

Gorduras como fonte de energia?

Gordura é uma fonte concentrada de energia. Enquanto cada grama de gordura contém 9 kcal, um grama de carboidratos contém em torno de 4 kcal. Além disso, nossas reservas de energias provenientes de gordura são muito mais abundantes. Em média um corredor tem mais de 60 mil calorias estocadas na forma de gordura contra menos de 2 mil de carboidratos. Sendo assim, gorduras são essenciais quando se está exercitando por longos períodos de tempo.

Exercícios de baixa intensidade utilizam gordura como pelo menos metade da fonte de energia. Isto porque, para usar gordura como energia, é preciso muito mais oxigênio do que o necessário na utilização de carboidratos. Assim, em exercícios de baixa intensidade nos quais há farto oxigênio, gordura é a principal fonte de energia. Como você pode verificar no gráfico abaixo, a utilização de gordura diminui à medida em que a intensidade do exercício aumenta.

Outro fator na utilização de gordura como fonte de energia é a duração da atividade física. Durante exercícios longos (mais de 90 minutos) de intensidade moderada (55-75% VO2 máximo), há um progressivo aumento da proporção de utilização de ácidos graxos em relação aos carboidratos como fonte de energia.

Atletas bem treinados utilizam mais gordura como fonte de energia. Sendo assim, eles economizam as reservas de glicogênio (reserva de carboidratos) conseguindo assim se exercitar por mais tempo. Um estudo mostrou que atletas de longa distância ao se exercitar a 80% do Vo2 max utilizavam apenas 65% da energia de carboidratos. Já os "não atletas" utilizavam 86% da energia de carboidratos ao se exercitarem na mesma intensidade

Fonte pesquisada : Runner's World Magazine