Emagreça bebendo água. Acompanha cardápio

A dieta da água parece milagre, mas com essa nova descoberta da ciência você perder 5 quilos em 21 dias sem fazer grandes sacrifícios nem passar fome.

Shâmia Salem 

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Quatro em cada dez brasileiros estão acima do peso, segundo a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), e cinco fazem regime. A conta soa estranha, mas comprova que até quem está em paz com a balança adota uma dieta em algum momento da vida. Diante dessa preocupação, várias pesquisas buscam soluções que levem à conquista de um corpo magro e saudável. E um estudo está chamando a atenção: ele mostra que a água pode promover o emagrecimento. Estudiosos do departamento de nutrição humana, alimentos e exercícios da Universidade Virginia Tech, nos Estados Unidos, acompanharam durante três meses 48 adultos divididos em dois grupos. Em ambos, a dieta adotada foi de baixas calorias, mas em apenas um deles as pessoas tomaram meio litro de água antes do café da manhã, do almoço e do jantar. “A perda de peso foi, em média, 2 quilos maior entre os que beberam mais líquido. Uma das hipóteses está no menor espaço deixado no estômago para a comida”, conta a endocrinologista Thalita Bittar, do Rio de Janeiro.

Menos toxinas e gordura

O simples fato de tomar mais água, mesmo sem dieta ou atividade física, também pode ajudar a afinar. Foi o que comprovou um estudo feito há dois anos na Oakland Research Institute, nos Estados Unidos. Os cientistas acompanharam 173 mulheres de 25 a 50 anos com sobrepeso. Por um ano, elas não fizeram regime nem malharam, apenas passaram a consumir 1 litro a mais de água do que estavam habituadas. Resultado: perderam 2 quilos de gordura.
Ao final dessa análise, os pesquisadores destacaram três pontos. O primeiro: quanto mais água pura se bebe, menos bebidas com açúcar são ingeridas, diminuindo, assim, o consumo calórico diário – nos Estados Unidos, onde a obesidade já virou epidemia, o consumo de líquidos açucarados corresponde a 10% da ingestão diária de calorias. O segundo: beber água favorece a diluição e eliminação de toxinas produzidas por medicamentos, produtos industrializados e hormônios presentes nos alimentos de origem animal. “Vale lembrar que as toxinas têm afinidade com gordura, e o excesso delas não só gera processos inflamatórios, caso da celulite, como dificulta a transformação dessa gordura em energia”, diz Daniela Jobst, nutricionista funcional e bioquímica do metabolismo, de São Paulo. A terceira conclusão: beber água aumenta a queima energética, já que o organismo é obrigado a trabalhar mais para metabolizar o líquido extra – se estiver gelado, há um aumento de 4,5% no gasto calórico até uma hora depois da ingestão, conforme análise feita pelo Departamento de Medicina e Fisiologia da Universidade de Friburgo, na Suíça. “Na prática, tomar oito copos de água a 5 °C por dia queima cerca de 200 calorias”, calcula a nutricionista Marilize Tamanini, de Curitiba.

Desidratação engorda?

Verdade seja dita: a redução de peso inicial quando se segue qualquer plano alimentar deve-se, em grande parte, à perda de água corporal. Se já não bastasse isso, a desidratação ainda costuma ser confundida com fome, pois causa dor de cabeça, cansaço e vontade de comer frutas cítricas e alimentos gelados, principalmente. “Diante desse quadro, para se proteger, o corpo começa a reter líquidos. É por esse motivo que, apesar de soar contraditório, muitas vezes para desinchar deve-se beber bastante água”, observa a endocrinologista Silvia Bretz, do Rio de Janeiro. A desidratação reflete até no mau funcionamento do intestino, já que a água é essencial para a formação do bolo fecal. Nessa hora, não adianta só comer fibras, é preciso ingerir mais água. Só não vale exagerar na dose e ultrapassar a marca dos 4 litros diários. Afinal, a hiper-hidratação pode diluir o potássio e os eletrólitos do sangue, trazendo fraqueza e mal-estar.

Quanto tomar

Segundo a nutricionista Marilize Tamanini, um adulto perde diariamente em torno de 2,5 litros de água. “Isso equivale a cerca de dez copos, sendo que meio é eliminado pela sola dos pés, de 2 a 4 pela respiração, mais 2 pela transpiração e 3 pela urina”, conta. Para fazer a reposição, hidrate-se sempre nos intervalos das refeições ou até um minuto antes de começar a comer para não prejudicar a digestão nem a absorção dos nutrientes. E quem se exercita regularmente precisa ingerir um pouco mais. “O indicado é se pesar antes e depois da ginástica e repor cada grama de peso corporal perdido com o equivalente em mililitros de água. Assim, quem ‘emagreceu’ 300 gramas durante a corrida deve tomar um copo e meio de água”, exemplifica a nutricionista Daniela Jobst. Outra pista de que a hidratação foi suficiente é a urina. “Se ela estiver clara e sem odor forte, é sinal de que a reposição foi adequada”, diz a nutricionista Aline Von Gal de Queiroz, do Spa Med Sorocaba, em Sorocaba (SP).

Cardápio

Para acelerar a perda de peso e comemorar os resultados ainda este mês, tome um copo de água (200 ml), de preferência gelada, em jejum e nos intervalos de todas as refeições e siga por três semanas o cardápio elaborado pela nutricionista Marilize Tamanini. É possível perder até 5 quilos. “Se praticar alguma atividade física, além de comer menos, você vai gastar mais calorias, regra número 1 para emagrecer”, afirma ela, que montou um menu com cerca de 1,3 mil calorias diárias e opções. É possível combinar as opções, por exemplo: comer a opção 3 no café da manhã, a 1 no lanche e a 5 no jantar sem interferir nos resultados.

Café da manhã
Opção 1
1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 colher (sobremesa) de achocolatado light + 1 fatia média de bolo de laranja + 1 ameixa

Opção 2
1 pote de iogurte com 0% de gordura com 4 colheres (sopa) de granola light + 12 morangos + 5 amêndoas

Opção 3
1 pote de iogurte light com 4 colheres (sopa) de flocos de milho sem açúcar + 3 damascos + 1 castanha-do-pará

Opção 4
1/2 copo (100 ml) de leite desnatado batido com 1/2 pote de iogurte natural com mel, 2 colheres (sopa) de aveia e 1 banana

Opção 5
1 xícara de chá + 2 fatias de pão de fôrma integral light com 2 fatias de queijo de minas e 1 fatia de peito de peru + 1 kiwi

Opção 6
1 xícara de leite semidesnatado com café + 1 fatia média de bolo de cenoura sem cobertura

Opção 7
1 xícara de cappucino light + 2 pães de queijo pequenos + 1 taça pequena de salada de frutas

Lanche da manhã

Opção 1
1 fatia grande de melão

Opção 2
1 fatia grande de melancia

Opção 3
3 biscoitos com gergelim com 1 Polenguinho light

Opção 4
1 barra de cereais light

Opção 5
1 pote de iogurte com 0% de gordura

Opção 6
1/2 papaia

Opção 7
1 maçã

Almoço

Opção 1
Salada de alface com agrião, temperada com sal, limão e um fio de azeite + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 filés pequenos de frango grelhados + 1 pires (chá) de brócolis refogados com alho

Opção 2
Salada de acelga com chicória, temperada com sal, limão e um fio de azeite + 1 xícara (chá) de macarrão ao sugo + 1 concha pequena de ervilha com abóbora + 1 filé grande de peixe assado

Opção 3
Salada de rúcula com tomate, temperada com sal, limão e um fio de azeite + 4 colheres (sopa) de arroz com cenoura e vagem + 1 concha pequena de lentilha + 1 bife médio acebolado + 1 pires (chá) de couve-flor refogada

Opção 4
Salada de chicória com beterraba crua ralada, temperada com sal, limão e um fio de azeite + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 abobrinhas recheadas com carne moída

Opção 5
Salada de escarola com cenoura crua ralada, temperada com sal, limão e um fio de azeite + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de creme de ervilha + 2 colheres (sopa) de couve refogada com milho + 2 filés de sobrecoxa, sem pele, com alho-poró

Opção 6
1 pires (chá) de salada verde mista com 1/2 manga e 1 pires (chá) de broto de alfafa temperada com sal, limão e um fio de azeite + 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + 1 sobrecoxa de frango, sem pele, cozida com molho de tomate

Opção 7
Salada de pepino, tomate e cebola temperada com sal, limão e um fio de azeite + 2 batatas médias assadas + 1 bife médio grelhado + 1 banana assada com cacau em pó

Lanche da tarde

Opção 1
4 cookies integrais pequenos + 4 castanhas-do-pará + 1 goiaba

Opção 2
8 macadâmias + 2 tâmaras

Opção 3
1 caqui + 3 nozes pecã

Opção 4
1 caixinha de suco à base de soja + 8 avelãs

Opção 5
1 caixinha de água de coco + 8 pistaches

Opção 6
1 bola de frozen iogurte light + 1/2 manga

Opção 7
1 pote de iogurte light + 8 pistaches + 3 damascos

Jantar

Opção 1
Salada de rúcula com palmito, temperada com shoyu + 4 kani kama + omelete feita com 1 ovo e 1 fatia de cottage + 1 cacho pequeno de uva

Opção 2
2 fatias de pão de fôrma integral light com pepino, alface e rabanete, 1/2 lata de atum light e 1 colher (sopa) de cream cheese light + 1 mexerica

Opção 3
1 pizza de frigideira integral com 1 colher (sobremesa) de molho de tomate, 1 fatia de mussarela, 2 fatias de peito de peru, escarola, cebola-roxa e orégano + 1 laranja

Opção 4
2 fatias de pão de centeio com alface, palmito e repolho-roxo, 4 fatias de blanquet de peru e 1 colher (sopa) de ricota temperada + 1 pêssego

Opção 5
Salada de alface com abobrinha, 1 mandioquinha cozida, 2 colheres (sopa) de croûton e 2 quadrados grandes de tofu, temperada com shoyu light + 1 posta pequena de peixe grelhada + 1 pera

Opção 6
2 fatias de pão de fôrma integral light com escarola e tomate, 4 colheres (sopa) de carne moída refogada e 1 colher (sopa) de ricota temperada + 1 fatia fina de melão

Opção 7
1 prato fundo de canja com 2 torradas integrais light + 1 ameixa
Claudia