COMO CORTAR O AÇÚCAR DO SEU DIA A DIA. ESPECIAL: DIABÉTICOS

O açúcar é um dos maiores vilões da dieta. Por isso, mais do que nunca, precisamos cortá-lo de uma vez por todas!

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Uma das tarefas mais difíceis na dieta é cortar o açúcar ou substitui-lo pelo adoçante. São tantas opções de receitas que levam o ingrediente ou, então, os produtos que estamos acostumados a comer que já vêm com ele, que nem sabemos por onde começar.
Se você se identificou com esta situação, confira os cinco primeiros passos para você cortar o açúcar de uma vez por todas!
- Corte o refrigerante. Uma única lata da versão normal ultrapassa os níveis diários de açúcar recomendados.
- Na sobremesa, invista nas frutas da estação.
- Para adoçar chás, cafés e no preparo dos doces, dê preferência ao mel ou aos adoçantes à base de estévia.
- Se não resistir ao doce, vá com calma. Um pedaço basta!
- Invista no chiclete sem açúcar. Seu sabor adocicado ajuda a controlar a gula e pode até diminuir a ingestão diária de calorias.
- Pratique exercícios físicos, que ocupam corpo e mente e tiram o foco do apetite.

 Especial Diabete: 

15 dicas para reduzir o açúcar no dia a dia 
 Uma vida sem açúcar não tem graça, certo? Afinal, o que seria das festas de aniversário, casamentos e tantas outras celebrações sem um docinho à mesa. O problema é que, em exagero, as guloseimas acabam agredindo o corpo. Para você continuar curtindo esse pequeno prazer sem culpa e sem riscos para a saúde, apresentamos dicas testadas e aprovadas pela ciência para diminuir a dose de doce no sangue. Assim dá para prevenir ou controlar o diabete com eficiência.

. Aposte no Índice Glicêmico 

 Quem quer afastar o diabete e ainda manter a obesidade a distância deve ficar de olho no IG, ou índice glicêmico. Esse índice tem relação com a velocidade da digestão da glicose e com a sua entrada nas células. Para descobrir esse número, os especialistas observam o seguinte: se depois de comer algo ocorre a elevação rápida nos níveis de açúcar em circulação, é sinal de que o alimento está entre os itens de alto valor glicêmico. Guloseimas à base de farinha refinada são legítimas representantes desse time. Já os alimentos lotados de fibras são considerados de baixo índice glicêmico. Não levam o açúcar para as alturas nem dão aquela vontade incontrolável de cair de boca nos doces o tempo todo. Trocar uma massa feita com farinha refinada por outra integral, por exemplo, faz com que a glicose fique mais estável na corrente sanguínea. Tudo se passa sem atropelos, o que garante saciedade e mantém a balança em dia.

 Fracione as refeições

  Os especialistas recomendam não passar mais de três horas sem comer. Mas espera aí! Aumentar o número de refeições ao dia não significa se entupir de comida, e sim intercalar pequenas porções de lanches balanceados entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar. Exemplos: 1 fatia de pão de aveia com 2 colheres de queijo cottage + 1 pera. Ou um cappuccino light com 2 biscoitos água e sal. Ou ainda 1 copo de iogurte desnatado e uma barra de cereal.Quando a barriga fica vazia por muito tempo, a tendência é o exagero à mesa. Então, conforme chega aquele monte de comida, sobem os níveis de glicose no sangue. Para botar todo esse açúcar nas células, se faz necessário um caminhão de insulina. E quem é que produz todo esse hormônio? O pobre pâncreas, que tem de trabalhar em dobro. Só que a fadiga da glândula favorece o diabete. Se o organismo for suprido de forma fracionada, no entanto, a glicose vai cair devagar na circulação e será absorvida na medida certa, sem sobrecarregar ninguém. 

 Acerte nas combinações de alimentos que não disparam a glicose 

 Um vitaminado copo de suco de frutas no meio da tarde é uma delícia. Agora, se ele vier acompanhado de uma fatia de queijo magro, tanto melhor. Está aí um belo truque para afastar a fome — especialmente aquela que faz o corpo pedir algo doce. A combinação de boas fontes de carboidratos ou açúcar — caso das frutas, dos pães e dos biscoitos — com itens cheios de proteína, como os laticínios, desacelera a digestão. Assim, a absorção da glicose se torna mais lenta e a energia é disponibilizada aos poucos.Invista em fontes de proteína magra, como a ricota e o peito de peru. Aposte no pão de centeio e em vegetais como o tomate. E varie o suco de laranja com o de morango, abacaxi, melão... 

 Coma mais e mais fibras

  Está mais do que comprovado que essas substâncias combatem a obesidade e o açúcar nas alturas. Um dos motivos é que elas tornam o processo digestivo mais demorado, contribuindo para a saciedade. Ou seja, os ataques à bombonière são bem menos frequentes. Para completar, esses nutrientes tendem a aparecer em alimentos que somam poucas calorias: frutas, leguminosas, aveia, verduras, grãos e farelos. A dica é incrementar o café da manhã com cereais integrais, lotar o prato de saladas de folhas cruas no almoço e no jantar, devorar frutas nos lanches e nas sobremesas. E não se esqueça de que casca e bagaço são pra lá de fibrosos e devem ser consumidos sempre que possível. 

 Não exagere nas gorduras 

Quando sobra gordura no prato, o corpo engorda. E, quando o corpo engorda, o indivíduo tende a sentir mais vontade de devorar opções açucaradas. Por causa desse ciclo vicioso, é necessário reduzir tanto o consumo de doces como o de frituras se a intenção for equilibrar as taxas de insulina –– aquele hormônio que bota a glicose para dentro das células.
A gordura é um dos grandes responsáveis pelo acúmulo de tecido adiposo na região abdominal, e alguns estudos mostram que a cintura larga tem estreita relação com a fabricação de um monte de substâncias, entre as quais — isso mesmo! — a insulina. A desordem provocada pela gordura abdominal na produção desse hormônio confunde o organismo e, acredite, detona o desejo por doces. Então, a sábia dica de não abusar de receitas gordurosas deve ser levada muito a sério. 

 Fique esperto na hora de escolher um doce

 Apesar da ameaça em potencial, você não precisa se privar do prazer de visitar uma loja de doces. É melhor se deliciar numa doceria do que estocar guloseimas em casa. Mas não se perca diante das opções tentadoras. Prefira algo sem chantilly. E não se iluda com as sobremesas diet. Apesar de não conter açúcar, elas podem trazer gordura aos montes. Além de entupirem as artérias, as moléculas gordurosas se transformam em glicose no sangue, pondo em risco a saúde de todo mundo, diabético ou não.
É melhor comer um doce convencional. Convide um amigo para ir com você à loja e divida aquele pedaço de bolo. Dê preferência a porções pequenas. Até mesmo se o objeto do desejo for compotas de frutas, que podem vir carregadas de açúcar. Duas últimas dicas: após o almoço, com a barriga cheia, a avidez por doce é menor e pedir água para acompanhar a guloseima ajuda a dar a sensação de saciedade. 

 Saiba o que deve chamar a atenção no rótulo 

Não caia na ilusão de que um alimento light ou diet é mais magro. O produto dietético, por exemplo, tem que estar isento de alguma substância, que pode ser sódio, proteína ou, claro, até glicose. No entanto, se a restrição é o açúcar, o doce pode acabar mais calórico. É que a retirada da sacarose da fórmula costuma levar junto parte do sabor e os fabricantes tentam muitas vezes compensar essa ausência com gordura.
Para os produtos light, que têm que apresentar a redução de 25% de algum ingrediente, vale a mesma atenção. Veja na tabela nutricional se não ficou mais gorduroso. Quando o produto é diet, verifique também se possui algum tipo de açúcar, como frutose ou glicose. Claro que você deve deixar o produto na gôndola se busca evitar a substância.

 Use adoçantes com inteligência 

 É preciso saber usá-los para não ficar com aquele gosto amargo na língua. A sacarina sódica é a mais indicada para bebidas quentes, como o cafezinho. Em compensação, não cai bem em sucos, especialmente naqueles ácidos. O que vai bem nesses casos é o aspartame. Ele, por outro lado, é desastroso no calor. Enquanto a sacarina resiste a temperaturas elevadas, o aspartame não só perde boa parte de sua capacidade de adoçar como ainda libera compostos tóxicos na bebida quente.

 Abuse dos sabores cítricos 

 Aquele gostinho do adoçante pode ser mascarado ao adotar um macete bem simples na hora de preparar uma receita light. Acrescente à massa do bolo, por exemplo, um pouco de raspas da casca de laranja, limão ou fava de baunilha. O ácido cítrico presente ali sobressai ao amargo do edulcorante. Tudo porque as papilas gustativas são mais sensíveis a sabores ácidos e apimentados 

 Beba com moderação 

A bebida alcoólica não é proibida, mas há que ter muita cautela no consumo, principalmente quando o paciente é diabético. Isso porque o álcool é capaz de bloquear a liberação de glicose pelo fígado e assim levar à hipoglicemia, que causa tontura e fraqueza. Além disso, cada grama de álcool fornece 7 calorias. Só para comparar, os carboidratos oferecem 4 calorias na mesma porção. Então, fique atento à dose.Uma tulipa de cerveja, por exemplo, oferece 122 calorias, enquanto uma taça de vinho tinto, 86. E, claro, vale ficar atento aos acompanhamentos para diminuir ainda mais o risco de engordar. Substitua o amendoim pelos picles, por exemplo.

 Caminhe 

Trinta minutos de caminhada, cinco vezes por semana, é a medida básica para quem deseja saúde. Andar aumenta a frequência cardíaca e amplia a capacidade respiratória. De quebra, auxilia no aproveitamento da glicose pelas células. Para praticar essa atividade, que virou uma mania nacional, o primeiro passo é escolher um tênis bem confortável, que ajude a absorver impactos e ganhar estabilidade. Os diabéticos precisam de ainda mais cuidado com os pés para evitar bolhas e machucados. Nada de forçar demais o ritmo: quem está começando agora deve andar cinco ou dez minutos e ir aumentando o rítimo.

 Fortaleça os músculos 

A musculação, desde que bem orientada, é uma grande aliada. Isso porque esse tipo de exercício favorece o equilíbrio da insulina em circulação, o que poupa todo o organismo.Mas é importante caprichar no alongamento e no aquecimento antes do treino. Assim a musculatura fica bem preparada para o esforço. As lesões também passam longe se você obedecer ao limite de carga sugerido pelo professor de educação física. E atenção! Só faça essa atividade depois de uma detalhada avaliação do médico. 

Capriche nos goles de água 

Quanto de água você já tomou hoje? Se não tem ideia da resposta, é melhor começar a ficar atento, já que o líquido compõe de 60 a 75% do nosso peso e faz muitas coisas pelo organismo. Para citar algumas: estabiliza a temperatura do corpo, transporta nutrientes para dentro das células e põe os produtos indesejáveis para fora. Tudo isso sem fornecer uma única caloria. Diferentemente dos calóricos carboidratos – que forçam o aumento da produção de insulina e levam o cérebro a disparar a vontade de mais e mais doces –, a água dá e prolonga a saciedade. Esse benefício é obtido com a ingestão de 1 litro e meio a 2 litros por dia. O ideal é ir bebericando os copos de água ao longo do dia e não se encharcar de uma só vez.  

Durma bem 

 Está provado: uma boa noite de sono é capaz de mandar para muito longe aquela imensa vontade de se acabar numa caixa de bombom. A explicação é que o sono aumenta a liberação de serotonina, a substância responsável pela sensação de bem-estar. Assim, ela aplaca os sintomas de tristeza, estresse e ansiedade e corta a compulsão por doces.
Para espantar a insônia, evite café depois do anoitecer. Desligue TV e computador, pois a luz atrapalha a produção de melatonina, hormônio que avisa o cérebro que é hora de dormir. E, antes de ir para a cama, faça uma massagem sem pressa nos próprios pés. Isso ajuda muito a se livrar do nervosismo. 

 Relaxe 

Quando uma pessoa está estressada, é como se precisasse de mais combustível, ou seja, maior quantidade de glicose, obtida rapidamente dos alimentos açucarados. Por isso, tudo o que você puder fazer para levar a vida com mais calma ajudará no equilíbrio da dieta. Quem medita, por exemplo, aprende a lidar melhor com situações adversas, não se agita tanto e necessita de menos doce.
Quer aprender uma técnica no mínimo saborosa de meditação? Experimente comer vagarosamente cada bocado de alimento, sentindo profundamente o aroma, o gosto e a textura. Suas refeições nunca mais serão as mesmas. 

Saiba ainda 

 Como reduzir o consumo de Açúcar

O açúcar é um alimento puramente energético, que se consumido puro ou com alimentos de índice glicêmico elevado, funciona praticamente como injeção de glicose na veia.

Tal fato significa que, uma vez ingerido de forma inadequada (o que é bastante comum), ele é rapidamente transformado em glicose, que é quase totalmente liberada na corrente sangüínea, com elevada probabilidade de causar picos glicêmicos.

Hiperglicemia = glicose > 110 dg/l de sangue

Em conseqüência desse pico glicêmico, o pâncreas é ativado para produzir e liberar insulina na corrente sanguínea, provocando um triplo comando de obesidade:

• Armazenar - o excesso de glicose no sangue será transformado em gordura.
• Quando existe excesso de glicose no sangue, o organismo não libera (não deixa queimar) a gordura armazenada.
• Após a liberação da insulina no sangue a taxa de glicose cai demasiadamente (< 70 dg/l), e o cérebro - grande devorador de glicose - libera uma mensagem de que necessita de glicose para seu perfeito funcionamento, ou seja, comer mais doce.

Velocidade de transformação dos açúcares em glicose = IG

Tipo de Açucar	Índice Glicêmico (IG)
Glicose / Maltose / Karo	Extremamente alto (>100%)
Mel	Extremamente alto (>100%)
Açúcar refinado ou cristal	Alto (80 a 100%)
Melado / Demerara ou Mascavo	Alto (80 a 100%)
Lactose (laticínios)	Moderado (~ 40%)
Frutose (frutas)	Baixo (< 40%)

Assim, quando você decidir consumir açúcar, primeiro reduza e segundo dê preferência ao melado, mascavo ou mel, que também são rápidos, mas são os "menos ruins" porque ao menos contêm micronutrientes.

O açúcar refinado deveria ser abolido de todas as despensas, pois já é um produto sintético e super concentrado em sacarose, e ao mesmo tempo cheio de aditivos químicos. Entenda que a partir do momento que a sacarose é separada do suco de cana, já é um refinado. Ou seja, melado, mascavo e demerara também são formas refinadas de açúcar.

Infelizmente, o brasileiro tem o péssimo hábito de comer açúcar e adoçantes em excesso. Pesquisa mundial revelou que o brasileiro ingere de 3 a 6 vezes mais açúcar do que a média mundial, não somente quando adoça o café ou chá, mas quanto à quantidade de açúcar que coloca nos doces, e quanto à necessidade de comer tanto doce.

A grande questão não é seguir açúcar dependente e substituir por outras opções,
mas sim reduzir e melhor qualificar o consumo. 

Esta é uma questão cultural que pode ser resolvida com a redução gradual do consumo de açúcar e adoçantes. É uma questão de pura decisão. Com o tempo o palato vai ficando cada vez mais preciso e eficiente na percepção dos sabores, pois o excesso de sabor (açúcar, adoçantes, sal ou pimenta) acaba por tornar nosso paladar "entupido e impreciso".

Quanto aos adoçantes, existem inúmeras controvérsias e polêmicas sobre o assunto. O bom senso diz que, quanto mais sintético, mais moderação e informação serão necessárias. Em princípio os adoçantes artificiais devem ser evitados, principalmente por gestantes e crianças.

Mas, como sair do consumo do açúcar, que é verdadeiramente nocivo à saúde, e dos adoçantes sintéticos, que são questionáveis?

Para administrar esse impasse valem as seguintes sugestões:

• > Reduzir a necessidade de açúcar diária e apreciar melhor o sabor natural dos alimentos. Melhorar a mastigação vai ajudar muito no realce dos sabores.
• > Consumir mais frutas frescas ou secas no lugar de sobremesas preparadas com muito açúcar ou caldas e dos biscoitos industrializados, principalmente aqueles recheados.
• > Produzir bolos e sobremesas menos doces, procurando substituir o açúcar refinado por quantidade reduzida do melado de cana, mascavo ou mel, e usando frutas frescas ou secas para enriquecer o sabor.
• > Quando decidir consumir mel ou melado, reduzir a quantidade e acompanhar com alimentos que contenham bastante fibra, proteína saudável e gordura nutricional.
• > Tomar menos café e mais chá, preferentemente sem açúcar.
• > Uma vez decidida a necessidade do consumo de adoçantes, direcionar a primeira opção para os naturais.
• > Na escolha dos adoçantes sintéticos, evitar usar o mesmo tipo por mais que 30 dias, ou seja, alterar o tipo de adoçante sintético a cada 30 dias. E, desta forma evitar os possíveis malefícios que cada um pode provocar, quando consumido por tempo continuado (> 30 dias).

Conceição Trucom

Texto extraído dos livros: "Alimentação Consciente" (edição esgotada), e "A importância da Linhaça na Saúde - editora Alaúde".