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11.24.2013

ÁGUA OU ISOTÔNICOS: QUAL É A MELHOR OPÇÃO PARA SE HIDRATAR?

Água ou isotônicos: qual é a melhor opção para se hidratar?

Descubra o melhor momento para tomar água e isotônico.

Quem malha sabe bem sobre a importância de se hidratar enquanto se exercita. Mas, qual a melhor opção, água ou isotônicos? Segundo estudos, considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, principalmente pelo suor (sudorese), nossa ingestão hídrica deve ser aumentada para que a desidratação não interfira no funcionamento do nosso organismo e no desempenho do treino.
Sendo assim, a hidratação deve ser feita desde o início da atividade porque não importa apenas o quanto você ingere, mas também a frequência. Até porque, a sede é um sinal tardio de desidratação (o corpo está pedindo água). Em qualquer atividade física não existe a necessidade que a hidratação seja feita com algo além da água, a não ser que essa atividade ultrapasse uma hora.
“Isso tudo porque as reservas glicêmicas do nosso organismo seriam suficientes para manter a glicemia sanguínea em níveis aceitáveis, porém, ultrapassada essa duração, as bebidas esportivas que contenham apenas carboidrato seriam as alternativas mais interessantes para fornecerem substratos energéticos que retardariam a fadiga durante a atividade”, esclarece Alexsander Whitaker - Nutricionista esportivo da academia Edge Life Sports (SP).
E os isotônicos? “Para que não haja confusão, bebidas isotônicas são chamadas assim por conterem uma concentração de eletrólitos semelhante aos fluidos do nosso corpo e, portanto, podem ser incorporados e transferidos para a corrente sanguínea. Elas contêm também carboidratos que reduzem o esvaziamento gástrico, por isso, sua ingestão só é aconselhada para atividades com durações maiores”, completa ele.
O objetivo da ingestão dos eletrólitos dos isotônicos é a reposição do que foi perdido no suor. A reposição eletrolítica evita perdas de sódio que por sua vez ajudam a reter a água no organismo. Os carboidratos, por sua vez, além de melhorarem o sabor, estimulam a absorção de líquido e dos eletrólitos e, como foi dito, são essenciais no retardo da fadiga.
Segundo o especialista, “A temperatura ambiente e o tecido das roupas utilizadas nos treinos também colaboram para manter uma boa hidratação”.
Então não esqueça:
- Não espere a sensação de sede chegar, isso significa que você já esta desidratado;
- Escolha horas mais amenas para exercitar-se ao ar livre ou academias climatizadas;
- Utilize roupas que permitam a evaporação do suor.

19/07/2013 10h56 - Atualizado em 19/07/2013 13h01

Isotônicos e energéticos devem ser ingeridos sempre com moderação

Saiba as indicações, as quantidades ideais e os riscos dessas bebidas.
Isotônicos são usados por atletas; energético e álcool não combinam.

Do G1, em São Paulo
Qual a melhor hora para tomar um isotônico ou energético, quanto é bom beber, quais as indicações e os riscos desses produtos são dúvidas de muitas pessoas.
Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca, o isotônico serve para repor sais minerais (como sódio e potássio) e carboidratos perdidos por atletas em exercícios intensos e/ou que duram mais de uma hora. Também evitam cãibras e a desidratação.
Esse suplemento é recomendado durante e depois da atividade, e deve ser evitado por indivíduos que não praticam exercícios, sofrem de insuficiência cardíaca, hipertensão arterial ou doenças renais. Isso porque os isotônicos contêm muito sódio (entre 50 mg e 160 mg por garrafa, contra 11 mg de um refrigerante, em média).
Magliocca e o cardiologista Daniel Santos também explicaram que os isotônicos não substituem o soro em casos de diarreia, embora possam ajudar quando o problema não é tão sério. É importante, ainda, ficar atento aos rótulos dos produtos, pois eles contêm calorias – 500 ml têm cerca de 120 kcal.
Crianças só devem consumir isotônicos se forem atletas que participam de competições. O uso indiscriminado, para substituir a ingestão de água ou sucos naturais, deve ser abolido, destacaram os especialistas.
Antes dos exercícios, é indicado ingerir de 200 ml a 400 ml de líquidos. Pode ser suco, água ou isotônico – mas atenção: não beba isotônico antes se você já fez uma refeição com carboidratos, pois a bebida já contém esse nutriente.
Durante o exercício, é recomendado consumir entre 500 ml e 2 litros de água e isotônico. A quantidade vai depender de quanto de suor a pessoa perdeu. Se suou pouco, deve beber 1 litro de isotônico. Se suou muito, são necessários 1 litro de isotônico e mais 1 litro de água. Após as atividades, o consumo ideal é de 1,5 litro de líquido para cada quilo perdido. Nesse momento, também é importante consumir frutas e alimentos.
Para calcular quanto você perde de água durante os exercícios, pese-se antes e depois e transforme o resultado de gramas em mililitros. Por exemplo: se você perdeu 400 gramas, reponha 400 ml durante a atividade. O ideal é repor isso com metade de água e metade de isotônico, de forma fracionada.
Ao fim do exercício, a quantidade de líquido que você deve repor corresponde a 1,5 vez o peso que você perdeu. Por exemplo: se você perdeu 400 gramas, reponha 600 ml. Pode ser com suco, água, isotônico ou fruta. A reposição deve ser feita nas 2 horas seguintes ao treino, também de forma fracionada.
Energéticos
As bebidas energéticas contêm várias substâncias, mas as mais importantes são a cafeína e a taurina. A cafeína deixa a pessoa mais alerta, e a taurina é um aminoácido que diminui o cansaço muscular.

A bebida é muito consumida por atletas que competem, para melhorar o desempenho físico. É importante ressaltar que, em doses muito altas, a cafeína era proibida por atletas porque fazia parte do doping. Em 2004, porém, o Comitê Olímpico liberou o uso.
Segundo o cardiologista Daniel Santos, é preciso ficar atento à quantidade de cafeína consumida por dia. Quando uma pessoa bebe energético, precisa levar em conta todos os alimentos que ingeriu ao longo do dia que também contêm cafeína, como café, chocolate, refrigerante com cola e chá preto.
O consumo excessivo de cafeína pode causar insônia, transtorno de ansiedade, gastrite, dor de cabeça, arritmia cardíaca, intoxicação e tremores.
As pessoas começam a apresentar sintomas se consumirem acima de 250 mg de cafeína por dia – cinco xícaras de café de 60 ml já atingem essa quantidade. Quem tem problemas cardíacos ou hipertensão arterial deve consumir uma dose menor.
Por essa razão, as bebidas energéticas devem ser ingeridas esporadicamente, quando a pessoa estiver muito sonolenta ou cansada e precisar se manter alerta para uma atividade. Além disso, crianças não devem tomar energético, pois a quantidade de cafeína é muito alta.
Os energéticos também não devem ser misturados com álcool, que faz com que a pessoa não reconheça seu real estado de embriaguez, levando-a a aumentar a chance de intoxicação, tanto pela bebida quanto pelo energético. O álcool também melhora a “palatabilidade” do energético, fazendo com que a pessoa beba mais.

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