O poder da linhaça!

As gorduras são consideradas costumeiramente como vilãs. Entretanto, essa classificação é muito simplista e deve ser cautelosa, já que as gorduras são subdivididas em pelo menos dois grupos:

1. Gorduras saturadas;
2. Gorduras insaturadas.

Neste último grupo, existem ainda subgrupos, que abarcam as gorduras monoinsaturadas e as gorduras poliinsaturadas. Como o próprio nome indica, são grupos de gorduras que apresentam pelo menos uma dupla ligação na cadeia. De modo geral, quanto maior o número de insaturações, mais saudável será a gordura. Por esse motivo, as gorduras poliinsaturadas são consideradas as mais saudáveis.

Diferenças químicas entre ácidos graxos saturados - acima - e ácidos graxos insaturados - abaixo.

Em situações fisiológicas normais, o corpo humano consegue produzir as gorduras que necessita, seja por clivagem de cadeias maiores, seja por síntese. Porém, existe um grupo de gorduras, ou melhor, de ácidos graxos, que são essenciais, ou seja, o corpo necessita obtê-los da dieta. Lembre-se de que uma dada gordura - triglicerídeo -, é formada pela reação do glicerol com três cadeias de ácidos graxos, produzindo um triacilglicerol (gordura) e água.
Os ácidos graxos essenciais (EFAs, do inglês Essential Fatty Acids) são cadeias carbônicas longas, maiores que 12 átomos de carbono, e possuem pelo menos uma dupla ligação na posição ômega-3, ômega-6 ou ômega-9. Essa posição é contada do último carbono da cadeia para o início, onde se encontra o grupo carboxila (COOH).

Exemplos de ácidos graxos poliinsaturados. Acima, o ácido linoléico (ômega-6); ácido linolênico (ômega-3) no meio e ácido araquidônico, abaixo.

Uma das funções de maior destaque dos EFAs é a de proteção do sistema cardiovascular, reduzindo a incidência de acidentes vasculares e do mau colesterol (LDL), arterioscleroses e outros problemas sistêmicos. Mais recentemente, estudos indicam que ácidos graxos ômega-3 despontam como os mais vantajosos para o consumo.
Infelizmente, a obtenção de ômega-3 é limitada por diversos fatores nutricionais e econômicos. São poucos os alimentos que ofertam ômega-3 em quantidades razoáveis e esses costumam ser bastante caros.
Os leitores devem relacionar ômega-3 principalmente ao salmão e pescados de águas geladas, principalmente as do Atlântico norte e as do Pacífico norte, próximo ao Alaska. Salmão, sardinha, truta e cavala são um dos exemplos de pescados que apresentam um elevado teor de ômega-3.

O salmão, principalmente o selvagem, pescado em águas frias do norte, é uma excelente fonte de ômega-3.

Um alimento que vem sendo ofertado nas prateleiras de praticamente qualquer supermercado é a semente de linhaça, que se apresenta na forma íntegra ou moída. É importante ressaltar que somente os nutrientes contidos na linhaça moída são absorvidos pelo intestino humano. Assim, de pouco adianta consumir as sementes íntegras, já que o corpo não possui a maquinaria enzimática para acessar o interior da semente.
Normalmente, a semente de linhaça íntegra é mais barata que a moída. Por esse motivo, pode-se adquirir a íntegra e bater no liquidificador ou em algum eletrodoméstico específico. Em uma consulta rápida, 250g de farinha de linhaça (semente de linhaça moída) sai por R$ 4,98, enquanto 250g de semente de linhaça sai por R$ 2,99, quase a metade do valor da farinha.
Quando se fala do armazenamento, deve-se deixar a semente de linhaça - seja moída ou íntegra - em ambientes fechados e secos, sem iluminação solar. Os raios solares aumentam a velocidade de oxidação dos ácidos graxos contidos na semente de linhaça, principalmente a moída, deixando de ter as propriedades nutricionais de interesse.
A tabela a seguir mostra as propriedades nutricionais da semente de linhaça íntegra e do óleo de semente de linhaça. Dados retirados do site http://www.nutritiondata.com. Quantidades por 100g de alimento.

		Óleo de semente		Semente íntegra
Calorias		884kcal		534kcal
Gorduras		100g		42g
saturadas		9g		4g
monoinsaturadas		20g		7,5g
poliinsaturadas		66g		28,7g
Carboidratos		0g		29g (27 de fibras)
Proteínas		0g		18g
Vitamina A		0 UI		0 UI
Vitamina C		0g		0,6mg
Vitamina D		0g		0g
Vitamina E		17,5mg		0,3mg
Vitamina K		0g		4,3mcg
Vitamina B1		0g		1,6mg
Vitamina B2		0g		0,2mg
Vitamina B3		0g		3,1mg
Vitamina B6		0g		0,5mg
Vitamina B12		0g		0g

Como podemos ver, o óleo de semente de linhaça é, logicamente, somente gordura, sendo que a gordura poliinsaturada, extremamente saudável, perfaz mais de 60% de sua composição. Em cada 100g de óleo de semente de linhaça, há mais de 50g de ácidos graxos ômega-3, um valor absurdamente elevado. O óleo de semente de linhaça é, de longe, o alimento conhecido com maior teor de ômega-3! A rede de supermercados Pão de Açúcar comercializa o óleo de semente de linhaça extra-virgem pelo valor médio de R$ 16.

O óleo de semente de linhaça extra-virgem é comercializado em diversos mercados.

Apesar da elevada quantidade de gorduras poliinsaturadas, o óleo de semente de linhaça não apresenta outras propriedades nutricionais interessantes, em termos de vitaminas e minerais. A semente íntegra possui, além de uma elevada quantidade de gorduras poliinsaturadas, é ótima fonte de fibras, vitamina B1 e manganês (este último foi excluído da tabela, mas pode ser conferido na fonte).
Além desses nutrientes, a semente de linhaça ainda apresenta lignanos em sua composição, que são compostos com poder antioxidante e de reduzir colesterol, segundo pesquisas. Apesar de possuir proteína em sua composição, esta é de valor biológico baixo e não deve fazer parte do cálculo de proteína ingerida por dia.

A semente de linhaça íntegra deve ser moída para ser aproveitada pelo organismo.

Ambos os alimentos ainda apresentam uma quantidade razoável de ácidos graxos ômega-6, que também são conhecidos por reduzir o colesterol ruim (LDL) e promover benefícios cardiovasculares.
Vale dizer que essas quantidades citadas são por 100g de alimento, o que é extremamente difícil de serem consumidos quando se trata dos referidos alimentos. É mais comum o consumo de uma colher de sopa cheia de semente de linhaça - sempre moída -, que apresenta massa aproximada de 10g. Assim, para saber as propriedades nutricionais dessa medida de semente de linhaça moída, deve-se pegar os valores da tabela e dividir por 10.
Eu ingiro diariamente pelo menos duas colheres de sopa cheias de semente de linhaça moída, não adicionando-as a vitaminas, sucos e etc., mas sim consumidas diretamente, pois há aderência do alimento nas paredes do recipiente, acarretando perda de massa. Esse método pode parecer meio radical, mas quando se trata de quantidades pequenas de alimento, isso é extremamente salutar.
Seja para pessoas que procuram um aumento de massa magra, para emagrecimento ou simplesmente para manutenção do bem-estar, o consumo do óleo de semente de linhaça extra-virgem ou da semente de linhaça moída é altamente recomendado.

from Nutrição Descomplicada