Jantar fora e manter a dieta

De repente, parece que há todo o tipo de restaurantes e que o mercado se tornou verdadeiramente concorrencial. Em qualquer parte do país encontramos múltiplas opções para sítios onde comer.
Muitos oferecem uma alternativa fiável e agradável a cozinhar em casa:  doses generosas, serviço simpático e preços razoáveis. Mas, tal como os restaurantes de fast-food, os restaurantes tradicionais podem ser autênticas bombas-relógio no que toca a saúde nutricional. Estudos revelam que os alimentos que se comem fora de casa, em restaurantes, são nutricionalmente piores, em todos os sentidos, do que os que se comem em casa.
A boa notícia é que isto está a mudar. A maior parte dos restaurantes adicionou opções mais saudáveis aos seus menus. Mas se for jantar fora, quer numa grande cadeia quer num restaurante familiar, estas dicas podem garantir-lhe uma refeição agradável sem prejudicar os seus objectivos de saúde.
1. Acima de tudo, seja assertivo. Quando se janta fora, não é altura para ser um consumidor pacífico: Devemos ser consumidores assertivos e pedir mudanças no menu. Por exemplo, se um alimento é frito, peça grelhado. Se o acompanhamento for batatas fritas, peça legumes. Peça uma quantidade menor de carne e maior de salada; peça batata assada em vez de batatas fritas. Assuma que pode ter a comida preparada da maneira que quiser Muitas vezes, o restaurante coopera.
2. Peça que tripliquem a quantidade de legumes. Muitas vezes, a porção de vegetais é apenas um enfeite – uma cenoura, duas rodelas de tomate ou umas folhas de alface. Peça duas ou três vezes a quantidade normal e ofereça-se para pagar o extra. Normalmente não cobram. Fique cheio, não fique gordo.
3. Pergunte a forma como a comida é confeccionada. Não se deixe levar pelo menu. Por exemplo, um alimento que seja ‘’sem colesterol’’ não significa que seja ‘’sem gordura’’, a comida pode ainda vir cheia de óleo altamente calórico. Nem a palavra ‘’light’’ significa necessariamente leve em calorias ou gorduras.
4. Opte pelas entradas saudáveis, leves e de baixo teor de gordura. Começam a aparecer restaurantes que preparam alimentos com características mais saudáveis. Procure a informação nutricional no menu
5. Partilhe a entrada. Divida com quem está consigo a salada ou o prato de camarões.
6. Ou então, experimente duplicar as entradas. Se houver uma boa selecção de frutos do mar e petiscos à base de vegetais, considere não comer o prato principal e coma antes duas entradas. Muitas vezes, é o suficiente para ficar satisfeito. Cuidado com os queijos curados ou amanteigados
7. Peça uma salada antes de qualquer outra coisa. Estudos revelam que pessoas que comeram uma boa salada antes do prato principal, ingeriram menos calorias do que os que não comeram salada como entrada.
8. Mas lembre-se: as saladas não devem ser demasiado gordas. Faça-as saborosos mas saudáveis. Isto significa que deve evitar saladas com molhos espessos (coleshaw, saladas de massa, saladas de batata) e com pedaços de bacon ou croutons. Em vez disso, peça salada de legumes crus e para variar adicione nozes ou frutos. Frutas como manga, kiwi, melão e pêra são muitas vezes o ingrediente chave para uma salada “cinco estrelas”.
9. Cuidado com os extras nas saladas. Mesmo as saladas que são  feitas à base de legumes crus são um problema quando carregadas de queijo ou carnes. Veja por exemplo a típica salada Caesar, coberta com frango ou camarão, bem como com bastante queijo e maionese. Se adicionar croutons as calorias sobem até umas incríveis 560. As saladas italianas também são um desafio para a saúde com todo o seu salame, presunto picante e queijo. Peça a salada mas apenas com vegetais.
10. Use o truque garfo. Qual a melhor maneira de juntar molho de salada à salada? Deixe o molho à parte numa taça pequena. Mergulhe o garfo no molho e depois dê uma garfada na salada. Ficará surpreendido com o sabor que obtém e com a pequena quantidade de molho que usa. Além disso a alface não murcha.
11. Veja o menu antes de sair de casa. A maior parte dos restaurantes tem o seu menu disponível no site e alguns incluem informação nutricional. Se não vir nada saudável pode optar por outro restaurante.
12. Leia as entrelinhas. Qualquer descrição que use as palavras ‘’cremosa’’, ‘’à milanesa’’, ‘’recheada’’, ‘’molho’’ ou ‘’estufado’’ está provavelmente carregada com gordura, a maior parte saturada ou gordura trans. Outras palavras a ter atenção: amanteigado, salteado, gratinado, termidor, molho de queijo, parmesão, panado, au lait, à la mode ou au fromage.
13. Peça para não colocar o cesto de pão. Se tiver que mastigar enquanto espera peça um prato de vegetais ou gressinos.
14. Esqueça as bebidas extravagantes. Se quer mesmo tomar uma bebida alcoólica, esqueça as margaritas, piña coladas e outros cocktails. Incluem açúcar que apenas adicionam calorias. Opte por um copo de vinho, uma cerveja light, vodka e tónico ou um martini simples
15. Coma peixe. Certifique-se apenas de que não é frito. Portugal é um dos países com melhor peixe do mundo, ainda por cima a preços razoáveis. O baixo teor de gordura é apenas uma das vantagens. Além disso pode pedir peixe e marisco de muitas formas: no vapor, cozido, grelhado, salteado. Pode vir com os molhos à parte.
16. Beba água durante a refeição. A água vai deixá-lo mais calmo, saborear melhor os alimentos e deixar a mensagem chegar ao cérebro de que você está cheio – antes do prato ficar vazio.
17. Vista-se bem sempre que sair. Mesmo que seja só um normal jantar de família. Se encarar que jantar fora é um evento ou uma festa, mais do que uma forma de jantar todos os dias, não irá comer fora com tanta frequência. E isso tanto é bom para a saúde como para o orçamento.
18. Salte a sobremesa. Pode ter sempre algum gelado ou mesmo um pequeno pedaço de chocolate em casa; o que é muito mais saudável do que uma fusão de três chocolates ou uma montanha de gelado com uma segunda montanha de chantilli por cima.
Adaptado de Stealth Health