Boas Práticas Farmacêuticas: Perder peso depois dos 40:Porque é tão difícil e o que resulta

- Plano de 10 passos para ganhar a batalha contra o excesso de peso
Perder peso depois dos 40

À medida que os anos passam o ponteiro da balança custa mais a baixar: reduz a quantidade de comida, deixa de comer sobremesa, inscreve-se no ginásio e, apesar de tudo, o tamanho das calças sobe e o nível de energia baixa. Mas o que é que se está a passar?
A partir dos 40, em resultado do processo de envelhecimento, dão-se alterações hormonais que diminuem a taxa de crescimento das nossas células. É algo com que temos de aprender a viver.
Para além disso, muitas vezes, metabolicamente falando, há um problema médico subjacente que precisa de ser tratado antes das medidas para perder peso surtam qualquer efeito.
Aqui está um plano de 10 passos para a compreensão dos desafios que impedem a perda de peso depois dos 40 e para aprender a superá-los.

1. Conheça os novos ritmos biológicos do seu corpo – e adapte-se a eles.

Hoje em dia, quem tem mais de 40 anos enfrenta um duplo desafio: vives mais e tem acesso a comodidades que dispensam o exercício físico da nossa rotina.
Quando se trata de queimar calorias, a equação é bastante simples: o que entra ou é queimado ou fica agarrado ao corpo. Comece por eliminar disfunções metabólicas associadas ao ganho de peso

Ganhar peso é absurdamente fácil: comer apenas 100 calorias extra por dia provoca entre 9-10 kgs. a mais no final do ano. Uma lata de coca-cola contem 155 calorias, uma barra de chocolate mais de 200. É óbvio que coca-cola ou chocolate não fazem mal se corrermos ou andarmos para os queimar. Mas depois dos 40 anos, o nosso nível de actividade tende a diminuir. Portanto, o desafio é manter os dois em equilíbrio.
Olhe para o passado e visualize quando o seu peso começou a aumentar. O que falhou? Faça uma lista do que funciona para si e o que não resulta.
Os seus hábitos saudáveis no passado são os que provavelmente melhor funcionam agora.

2. Comece por eliminar disfunções metabólicas associadas ao ganho de peso

Acima dos 40, em cada 5 adultos, 1 é afectado por problemas de tiróide graves. O mais comum é o hipotireoidismo, que impede a perda de peso. A tiróide é uma pequena glândula que produz hormonas que regulam o metabolismo. Os sintomas do hipotireoidismo incluem sensação de frio, má circulação nas mãos e nos pés, mãos húmidas, cansaço e letargia, queda de cabelo, incluindo sobrancelhas, e aumento de peso – apesar das tentativas para fazer exercício físico e comer bem. Ajuste os seus hábitos alimentares para maximizar a energia

Se suspeitar de uma tiróide pouco activa, deverá junto do seu médico. Certifique-se que o resultado está dentro dos parâmetros ou, caso contrario, siga o tratamento prescrito pelo sue médico.

3. Ajuste os seus hábitos alimentares para maximizar a energia.

Nesta fase da vida, o objectivo é manter a sensação de plenitude, sem cair na tentação de comer o que podia comer aos 20 anos. Uma boa estratégia é comer com frequência e pouco de cada vez, mantendo o nível de açúcar no sangue estabilizado evitando os “picos e os vales” que contribuem para a fadiga.
Tente comer 5-6 pequenas refeições por dia e não passe mais de 3-4 horas sem comer. Tome um pequeno-almoço saudável antes de sair de casa, um iogurte magro no final da manhã. Em vez de comer um grande almoço de pasta e passar a tarde entorpecido, almoce uma refeição ligeira e passe o resto da pausa para o almoço numa caminhada rápida. Ao lanche, coma uma maçã e cereais, mantendo-se longe de doces. Não coma demais ao jantar.
O seu objectivo é o oposto da abordagem da dieta de passar fome. Apenas quer enganar o corpo, sentir-se sempre satisfeito e bem alimentado.

4. Alinhe as horas das refeições com os ritmos naturais do corpo.

De uma coisa os especialistas tem a certeza: comer depois das 21h vai directo para as ancas e barriga. Felizmente, o oposto também é verdadeiro: de manhã gasta de forma eficiente o que come porque é quando o metabolismo funciona à sua velocidade operacional ideal.
Não gosta de tomar o pequeno-almoço? Temos pena, mas não há forma de contornar isso. Tomar um bom pequeno-almoço é um dos hábitos chave para manter as pessoas magras. Num grupo de pessoas que perderam 30 kgs entre 1 e 6 anos, 78% afirmaram que tomavam o pequeno-almoço, pelo menos, cinco dias por semanas. Este foi um dos únicos factores comuns observados nesta amostra.

5. Engane o seu metabolismo com os alimentos anti gordura.

Há uma quantidade de alimentos saudáveis que pode comer quanto quiser. Faça alguns ajustes simples na sua dieta, incorporando os alimentos que realmente combatem a gordura (legumes de folhas verdes, sementes de linhaça, alho, cebola, açafrão, frutas, etc..) e não aqueles que a provocam. Se comer os outros alimentos com moderação, acabará por ficar bem.

6. Faça dos músculos um aliado contra o peso.

Há uma coisa que os gurus do exercício sabem bem: quanto mais massa muscular tiver, mais eficazmente o seu metabolismo queima calorias. Mas, infelizmente, uma tendência natural do envelhecimento é a perda muscular, substituindo-a gradualmente por gordura. Portanto, a fim de mobilizar a capacidade de queimar calorias dos músculos, temos que trabalhar para isso.
Um equívoco comum, porém, é misturar trabalho muscular com exercícios aeróbicos. Ambos são bons mas a parte aeróbica – embora queime calorias – não é o que estamos a falar aqui. O que realmente precisa é de se concentrar a longo prazo no treino básico dos músculos. Faça dos músculos um aliado contra o peso

Compre alguns pesos, barras e cordas e veja na internet quais os programas de exercícios mais adequados à sua idade e condição. Torne o mais agradável possível; faça-o enquanto vê as notícias ou novela. Lenta e gradualmente construirá os bíceps, abdominais e glúteos e ganhará aliados-chave na sua luta contra o excesso de peso.

7. Durma mais para queimar mais calorias

Qualquer mulher ou homem activo com mais de 35 anos sabe que o sono se torna cada vez mais evasivo com a idade. Não é só por estarmos mais ocupados ou stressados. É também porque há questões físicas como dor nas costas, ressonar ou suores nocturnos que interferem com uma boa noite de sono.
No entanto, paradoxalmente, uma noite bem dormida é um factor chave para perder peso, diz o neurologista David Simon do Chopra Center na Califórnia. Nos últimos anos, várias pesquisas mostram que a falta de sono está directamente relacionada com o aumento de peso devido à acção conjunta de duas hormonas, leptina e grelina, que controlam a fome e a saciedade. Quando está com falta de sono, os níveis de grelina aumentam, ao mesmo tempo que os níveis de leptina diminuem. O resultado é mais desejo, menos sensação de plenitude. Durma mais para queimar mais calorias

Acrescente a isso o facto de muitas vezes as pessoas falta de sono sentem-se carenciados de alimentos, que tendem a ser doces ou salgados. Como já vimos, pequenas alterações na sua rotina podem provocar um grande aumento de peso.
Por último, há estudos que demonstram que o nosso corpo é metabolicamente mais activo enquanto dormimos. Quanto mais dormimos, mais activamos os nossos mecanismos para queimar gorduras. No entanto, não deve comer muito tarde. Calorias ingeridas no final da noite são processadas de forma menos eficiente do que as consumidas durante o dia.
Junte todos e consegue ver um padrão: Quanto mais velhos estamos, mais difícil é conseguir uma boa noite de sono – e quanto menos dormimos, maior a probabilidade de ganharmos peso.
O que fazer? Tome medidas para combater os problemas de sono e a sua cintura também irá beneficiar.

8. Crie uma boa relação com o seu lado guloso.

Se está a morrer por um doce, ofereça-o a si mesmo, saboreando-o lentamente, para que fique bem registado nos sensores de prazer do seu cérebro. Um truque: antes de começar a comer, parta o doce ao meio e embrulhe a outra metade para comer mais tarde. Por vezes, se comer a 1ª metade lentamente, fica satisfeito e acaba por nem comer a 2ª..
Não tente substituir doces por adoçantes artificiais. Recentemente, descobriu-se que os adoçantes artificiais não conseguem accionar no corpo a resposta de satisfação natural. Portanto, comer um bolinho que tem 100 calorias adoçadas artificialmente só lhe arranja problemas: vai continuar a querer o bolinho ‘’verdadeiro’’ e as 100 calorias que ingeriu foram em vão.

9. Esqueça a dieta. Em vez disso, foque-se no rácio energético.

Se, como a maior parte das pessoas com mais de 40, tem uns quilinhos a mais, provavelmente já tentou várias dietas. Também já se apercebeu de que as dietas raramente funcionam nem sequer um novo e extenuante regime de exercício físico.
Há uma boa razão para que súbitas e drásticas mudanças não levem a uma perda de peso a prazo. Já reparou que o seu peso se mantém, semana a semana, mesmo que num dia coma algo muito calórico?
A Natureza desenhou-nos com capacidades ideais para manter uma taxa metabólica constante, para que isso nos ajudasse quer na escassez de alimentos, quer em súbitas necessidades de energia extra.
Infelizmente, isto significa que à medida que ganhou peso ao longo do tempo, o seu corpo adaptou-se a esse novo peso e agora faz os possíveis para segurá-lo.
Então, o que fazer?: faça lenta e gradualmente ajustes em cada extremidade da equação.
Você – e só você – decide que parte da equação fuel-in, energy-out deve enfatizar e quando.

10. Faça mudanças lentas e realistas alinhadas com o seu estilo de vida.

Admitamos que quer perder 5 quilos. Para fazê-lo agora mesmo, teria que ficar sem comer duas semanas, ou correr 51h, ou caminhar 126 h. Isto não só seria impossível, como iria colocar o seu corpo em “modo de fome” desacelerando o metabolismo e sabotando o esforço.
Mas também pode, e de forma muito mais eficaz, decidir perder 1 a 2 quilos por semana, nas próximas 5-10 semanas.
Lembre-se que é o único responsável por sintonizar o seu motor metabólico. Decida se prefere concentrar as suas energias em reduzir o número de calorias que consome ou aumentar o número de calorias que queima. Muito provavelmente, encontrará o equilíbrio entre os dois.
Se três caminhadas de meia hora por semana é relativamente fácil para si, então é uma boa escolha. Se, pelo contrário, caminhar ao ar livre com 10 graus é desagradável e o ginásio está fora de questão, então foque-se em alterar a sua dieta.
O seu principal objectivo deve ser fazer pequenas e graduais mudanças de estilo de vida que possa incorporar na sua rotina diária e manter ao longo do tempo.
Este é o derradeiro segredo para combater o excesso de peso depois dos 40.

Adaptado de: Weight loss after 40 by Melanie Haiken, Caring.com senior editor

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