As 10 dicas para a prática de exercícios físicos no verão

1) O verão incentiva a prática de exercícios físicos? Nem mesmo o sedentário mais convicto fica imune aos apelos da prática de exercícios físicos no verão. O calor desperta em todos os brasileiros a vontade de sair de casa para fazer alguma atividade física ao ar livre. Nada contra, muito pelo contrário! No entanto, os belos dias ensolarados podem esconder riscos potenciais à saúde de pessoas de todas as idades e, em especial, aos da terceira idade que têm adotado a caminhada como um exercício diário. 2) Quais são as suas dicas básicas para o verão? Para que todos possam aproveitar o verão com atividades físicas, enumero 10 dicas básicas para garantir saúde e o bem-estar durante os exercícios. Aproveite o verão! 1. AVALIAÇÃO MÉDICA Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados. 2. ESCOLHA DO EXERCÍCIO Parece óbvio, mas a escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. Há inúmeras opções como, por exemplo, aulas de circo. Na prática, o exercício deve ser um momento de lazer! 3. HIDRATAÇÃO A ingestão de líqüidos, isotônicos e água, deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais — inclusive sódio —, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líqüidos. 4. USAR ROUPAS ADEQUADAS É muito natural que com tanta gente nas ruas, parques, praças e praias, as pessoas queiram caprichar na roupa. No entanto, na hora de praticar exercícios, vale a elegância da simplicidade. Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados. Quanto ao calçado, vale a dica de sempre: tênis! 5. HORÁRIOS CERTOS Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã, até as 10 horas, e após às 16 horas. Nesses horários, o risco de doenças decorrentes da exposição excessiva ao sol — como câncer de pele — são menores. Além disso, você evita o envelhecimento precoce. Vale lembrar que o horário indicado é o real, não o horário de verão! 6. PROTEGER A PELE Um bom protetor solar é um dos principais aliados da prática de atividades físicas ao ar livre. Na compra, priorize um bom produto, com fator 30. Na praia, o cuidado deve ser redobrado, já que a areia branca é refletora dos raios solares. 7. RESPIRAR CORRETAMENTE A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. As dicas são: - Inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura. - Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas. - Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca. - Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar. 8. ALONGAMENTO O alongamento é a palavra-chave para a prática de exercícios físico em todas as estações. No entanto, o verão faz com que muita gente pense que o alongamento é dispensável. Vale lembrar que é o alongamento que torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma: - Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda. - Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo. - Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé. Repita o alongamento com a perna esquerda. - Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. - Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão. - Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício. 9. REGULARIDADE A prática de exercícios físicos deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Sem a regularidade é muito difícil conquistar condicionamento físico! Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço. 10. LIVRAR A MENTE DE PREOCUPAÇÕES Quando sair para caminhar ou para realizar outros exercícios, deixe as preocupações de lado. A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros cometidos por distração é muito grande. Tente cultivar bons pensamentos!

Autor

Dr. Fabio Ravaglia

Saiba ainda: Saúde & Bem-estar Exercício físico ajuda na adaptação ao horário de verão Se, para a maioria das pessoas, a chegada do horário de verão não provoca grandes sobressaltos, para outras, a diferença de uma hora a menos leva à insônia, mau humor, cansaço e irritabilidade. E esse desconforto pode durar até 10 dias! O organismo tem um relógio biológico natural e demora um pouco a perceber e se adaptar à nova rotina. A sonolência sentida é explicada pela ação do cortisol, o hormônio do estresse, que tem seu pico no início do dia. Como o corpo começa a trabalhar antes do habitual, o cansaço vem mais cedo. Outro hormônio que sofre com a mudança é a melatonina, responsável por fazer adormecer. Quem acorda cedo, ainda no escuro, tem mais dificuldade para levantar. Isso porque as taxas caem com o nascer do sol. Para que o organismo se adapte de maneira mais rápida ao horário de verão, hábitos simples podem garantir mais qualidade de vida e bem-estar. Fazer alguma atividade física durante o dia, por exemplo, ajuda na liberação de endorfina e aumenta a temperatura do corpo, que tende a cair depois de cerca de cinco horas, quando vem o sono e vontade de dormir. Conheça maneiras de garantir o bem-estar no horário de verão: - Estabeleça uma rotina para o sono: Dormir e acordar sempre no mesmo horário garante o bom funcionamento do relógio biológico e faz com que o organismo se acostume com essa rotina, já que ele passa a entender o momento em que o metabolismo deve ser ativado ou em que o sono deve vir; - Durma em um ambiente adequado: Quartos escuros, confortáveis, silenciosos e arejados favorecem o sono, já que o barulho que vem da rua ou um quarto cheio de estímulos, por exemplo, podem prejudicar o descanso; - Faça alguma atividade física durante o dia: A prática de exercício físico libera endorfina e aumenta a temperatura do corpo e o metabolismo, que tendem a cair depois de cerca de cinco horas,quando vem o sono e vontade de dormir. Por isso, ir à academia, caminhar ou mesmo fazer tarefas domésticas até cinco horas antes de dormir ajuda o corpo a relaxar; - Evite atividades estimulantes antes de dormir: Ver filmes violentos, ouvir música em volume muito alto e praticar atividades físicas muito intensas antes de se deitar pode estimular muito o organismo e provocar dificuldade na hora de dormir. Porém, atividades relaxantes, como ouvir uma música calma ou um assistir a um programa de TV tranquilo podem favorecer o sono; - Mantenha distância do café: Alimentos com cafeína, como café, chocolate e chás atrapalham a chegada do sono. Quanto mais cafeína consumir, mais difícil será para dormir e mais sono sentirá no dia seguinte.