Como ganhar massa muscular

Praticar uma alimentação equilibrada e fazer exercício físico, no mínimo, três vezes por semana ajudam a ganhar massa muscular.

Nos dias de hoje, são cada vez mais as pessoas, mulheres e homens, que procuram aumentar a massa muscular, por uma questão estética ou para melhorar os níveis de força e a sua saúde em geral.

O treino de força é o tipo de exercício mais adequado para atingir este objectivo. Porém, não só, é necessário um treino específico, como também uma alimentação adequada. Conheça as 8 dicas que,   vão ajudar a ganhar massa muscular.

1. Faça musculação

Fazer musculação não significa necessariamente levantar pesos. “Musculação é um termo genérico que significa qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares”,  “O tipo de exercício mais comum para aumentar a massa muscular é levantar pesos. Mas há também outras atividades que são eficazes, embora muitas vezes promovam o aumento da massa muscular em menor escala. A corrida, por exemplo, é um exercício aeróbico que fortalece a musculatura dos membros inferiores.”

2. Evite exercícios aeróbicos antes dos musculares

Se a prioridade é ganhar massa muscular, o ideal é fazer o treino de força antes ou intercalado com os exercícios aeróbicos, como a corrida. “A pessoa terá mais energia para levantar pesos, se começar pela musculação. Quando for para a esteira, estará com o corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e gordura”, diz Vladimir Modolo, professor de educação física e mestre em fisiologia pela Unifesp. Para o fisiologista Turíbio Leite de Barros, os treinos que intercalam exercício aeróbico com trabalho de força, como os circuitos, são uma ótima solução.

3. Varie os exercícios

“O nosso organismo trabalha sempre para que o exercício seja confortável”, explica Vladimir Modolo, explicando que quando estamos na nossa zona de conforto, os músculos não se desenvolvem. “Uma das estratégias para solucionar este problema inclui variar os exercícios. Desta forma, o organismo irá procurar adaptar-se “.

4. Vá ao ginásio três vezes por semana

Para alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no mínimo três vezes por semana. De acordo com Vladimir Modolo, ao frequentar o ginásio três vezes por semana, os resultados tornam rapidamente visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas.

5. Dê descanso aos músculos

Embora a prática de exercício físico deva ser regular, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos. “A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa muscular”, diz o professor de educação física Vladimir Modolo. Se o treino for diário, é necessário alternar o trabalho de cada grupo muscular. “Deve-se, por exemplo, exercitar os braços num dia e as pernas no outro”, 

6. Alimente-se adequadamente

O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física, o atleta deve ingerir hidratos de carbono, de preferência os complexos, como batata-doce e pão integral. Depois do exercício, o corpo precisa de repor a energia que gastou, devendo-se ingerir mais hidratos de carbono para restaurar a integridade do músculo. “Uma pessoa deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular deve ingerir entre 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso”.. Deve-se evitar gordura, açúcar e sal.

7. Comece a praticar exercício físico gradualmente

Quem não está habituado a fazer musculação, não deve começar pelo treino de hipertrofia mesmo que pretenda ganhar massa muscular. “O ideal é que os exercícios musculares comecem com um maior número de repetições e pouco peso. Com o tempo, a tendência é que este cenário se inverta: o peso aumenta e as repetições diminuem”,. Os iniciantes costumam iniciar o treino com três séries de doze a quinze repetições.

8. Depois de atingir o objetivo, não deixe de treinar

Conquistar o corpo que sempre quis não significa que pode deixar de treinar. “As pessoas que deixarem de fazer exercício físico vão perder a massa muscular que ganharam. É preciso continuar com os treinos e com a alimentação adequada”.