Brócolis e batata-doce: veja o que comer depois de malhar

A alimentação após o treino ajuda a ganhar massa muscular e a emagrecer

27 set 2015 10h49

Muito se ouve falar dos alimentos pré e pós-treino. Indicados para dar energia e recuperar a musculatura trabalhada, proteínas e carboidratos são essenciais para garantir corpo malhado na medida certa. Para acabar com as dúvidas e descobrir de uma vez por todas o que comer depois de malhar, conversamos com uma nutricionista esportiva. 

 

Foto: iStock

Segundo a especialista Geórgia Bachi, a alimentação pós-treino adequada é um dos segredos do corpo malhado. “A ingestão de proteínas ou aminoácidos após exercícios físicos favorece a recuperação e a síntese proteica muscular”, diz.

Conforme a nutricionista, quanto menor o espaço entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. “Esse período, chamado de janela da oportunidade, basicamente corresponde a horários em que o nosso corpo está mais suscetível a receber o nutriente, e o pós-exercício é um desses momentos”.

Durante o treino, você ganha tecidos novos e quebra os antigos. O anabolismo, a fase de construção deos músculos, vem principalmente no pós-treino. “A nutrição esportiva, atualmente, trabalha exatamente para diminuir os períodos de catabolismo e aumentar e auxiliar o anabolismo”, afirma Geórgia.

O que comer depois de malhar: ganhar massa ou emagrecer ?

Existem diferenças na alimentação, por isso os resultados dependem dos objetivos de cada indivíduo.

Quem, por exemplo, tem mais facilidade para acumular gordura ingerindo carboidratos deve usar a refeição pós-treino para consumi-los. “Nesse caso, essa pessoa poderá até mesmo diminuir seu consumo nos horários longe dos treinos, e adicioná-lo logo após o treinamento, o que irá ajudar inclusive na formação de novos tecidos”, salienta.

Para quem tem dificuldade em ganhar peso e o desejo é adquirir massa muscular, o carboidrato poderá fazer parte de grande parte das refeições. “Se a ideia for justamente ganhar massa muscular, a pessoa não precisará ter medo de adicionar carboidratos em seu plano, semprecontrolando os horários e as melhores fontes”.

Afinal, o que comer depois de malhar?

O ideal é apostar em um prato composto por proteína, carboidrato, fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, uma refeição completa. A seguir, confira os alimentos mais recomendados pela nutricionista.

- Proteína: alcatra, filé mignon, patinho, filé de tilápia, peito de frango, lombo de porco, ovo e whey protein.

- Carboidrato: milho, arroz, massas, mandioca e batata-doce.

- Fibras/vitaminas/minerais: brócolis, vagem e folhas.

Após o exercício, nosso organismo tende a continuar rompendo os músculos. Logo, esse é um horário oportuno para ingerir uma proteína de rápida absorção. “A melhor opção nesse momento seria uma fonte de proteína liquida isolada ou hidrolisada, como a proteína do soro do leite, owhey protein”, indica Geórgia.

Como os músculos levam algumas horas para se recuperar, é importante o consumo de uma refeição sólida com carboidrato e com proteína de alto valor biológico em no máximo duas ou três horas após o treinamento intenso. Seja qual for o objetivo, a melhor maneira de se alimentar com saúde e garantir os resultados é com acompanhamento nutricional especializado.