Menos tabaco e mais qualidade de vida

Você sabia que o tabagismo, o vício na ingestão de substâncias como o cigarro, por exemplo, pode desencadear várias doenças nocivas ao ser humano?
A psicóloga Carla Ribeiro dá dicas pra deixar o cigarro e desassociar o ato de fumar o prazer.

                      Como livrar-se do hábito de fumar

O ser humano possui o hábito de associar algumas ações ao prazer, como fumar, por exemplo. O vício no tabaco é preocupante e mobiliza órgãos ligados à saúde todos os anos. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que há cerca de 1,1 bilhão de pessoas fumantes no mundo.

A nicotina presente no cigarro é uma substância poderosa capaz de ativar regiões do cérebro ligadas ao prazer. O composto consegue se ligar a doze receptores cerebrais - a maioria deles em uma área chamada tegmental ventral, responsável por fornecer a sensação de prazer. Quando uma pessoa fuma, o circuito cerebral dessa região é acionado, provocando uma sensação de bem-estar.

As organizações de saúde desenvolvem campanhas todos os anos para atentar aos fumantes as consequências do vício do cigarro. Atualmente, segundo a Unifesp, o número de fumantes no Brasil alcança 15,6% da população total.

Dicas para livrar-se do hábito de fumar de forma saudável. 

1. Desassocie o ato de fumar ao prazer

O fumante geralmente liga os horários de folga ao ato de fumar como uma forma de relaxamento. Para quebrar esse padrão, a pausa no trabalho e a cerveja no bar com os amigos, por exemplo, não deve ser entendida como “a hora de fumar”. Segundo Carla, “o fumante deve fumar sozinho e, de preferência, de uma maneira que aquilo lhe transfira uma sensação de desconforto, como em pé na área de serviço".

2. Pratique atividades físicas

Um dos maiores problemas causados pela ingestão de nicotina é a indisposição corporal. Para Carla Ribeiro, o exercício físico libera os mesmos neurotransmissores associados à sensação de bem-estar que a nicotina. Por isso é importante ter um hábito saudável de exercitar-se por um período de 30 minutos todos os dias, para ajudar na qualidade de vida e na dependência da substância. Na pausa do trabalho, por exemplo, se houver vontade de fumar, a pessoa pode fazer uma caminhada, olhar as redes sociais, tomar água, conversar com os colegas, para que o cigarro fique de lado.

3. Interrompa gradualmente o uso da nicotina

Muitas pessoas pensam que parar de fumar é um exercício “da noite para o dia”, mas é bem mais complexo do que isso. De acordo com os médicos, a nicotina estimula a produção de dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer. Quando em processo suspensão da substância, um dos sintomas da abstinência é o mau humor. Por isso, a indicação é que o processo seja feito gradualmente, cerca de 25% a 30% a cada sete dias.

4. Evite o álcool e a cafeína

É muito comum que em contato com amigos fumantes no passeio do final de semana a pessoa sinta-se tentava a fumar também. Ingerir álcool ou café desencadeia uma série de processos químicos que aumentam a vontade de fumar. De acordo com a psicóloga, para que o cérebro não reaja dessa maneira é preciso manter distância. 

Segundo cardiologistas, o tabagismo não é um hábito, e sim uma doença. Não trata-se apenas de um distúrbio ligado ao prazer, mas de uma dependência capaz de levar à morte. Por isso, é importante procurar um médico para realizar um tratamento eficaz na suspensão total do cigarro.

Carla Ribeiro

Psicóloga Clínica e Hospitalar voltada para Saúde do Homem

Quero parar de fumar ou reduzir
considere diminuir:

Para qualquer pessoa, a ideia de "nunca mais" poder fazer algo é difícil de aceitar.

Antes que você seja definitivamente proibido de fumar por motivos de saúde, considere reduzir. Ou reduza antes como estratégia para parar.

Dicas de Mark Twain - romancista americano:
nunca fume 2 cigarros ao mesmo tempo
nunca fume quando estiver dormindo

Você já deve ter ouvido centenas de vezes que não adianta reduzir a quantidade de cigarros para ter uma melhor qualidade de vida.

O princípio de Paracelsus - a dose faz o veneno - parece valer para tudo (bebida, comida, exercícios) menos para o consumo de tabaco. No entanto, você que fuma percebe claramente a diferença que faz quando você diminui a sua dose: seja nas férias, seja quando está numa fase menos estressante de sua vida. O contrário também é verdadeiro. 
 
Para os que convivem com o fumante a coisa funciona do mesmo jeito: quanto menos ele fumar, melhor.

A afirmação de que 60 cigarros diários fazem tanto mal quanto 10 talvez tenha surgido com o conceito do fumo passivo, cujo mote é "não existem níveis seguros para a exposição à fumaça ambiental de tabaco" (que anula qualquer tentativa de melhorar a qualidade do ar através de ventilação adequada e purificadores de ar).

Alguns estudos mostram que diminuir a quantidade de cigarros reduz o risco de câncer de pulmão. ("The effect of Smoking Reduction on Lung Cancer Risk" - 2005 - Journal of Amercian Medical Association). O estudo conclui que entre fumantes de 15 cigarros diários, diminuir 50% reduz significativamente os riscos de câncer de pulmão.

A redução também ajuda a parar de fumar e garante menores índices de recaídas. (Reduced Smoking and Cessation of Older Smokers -Yale University School of Medicine - 2003, com dados do HRS). 
No começo, é necessário ter muita disciplina para passar, por exemplo, de 1 maço para 5 cigarros por dia. Mas isso se torna mais fácil após semanas ou meses. A química do organismo se aclimata e vai se ajustar a uma quantidade menor de nicotina (assim como nos habituamos a cigarros de baixos teores). Fumamos porque gostamos. Mas não gostamos de todos os cigarros que fumamos durante o dia. Quantas vezes você se pegou acendendo um cigarro e quando foi bater a cinzas no cinzeiro encontrou outro aceso? (veja que a 1a regra de Mark Twain não é de todo absurda...)

Siga estas dicas para reduzir:

• Não fume nos seus locais preferidos - mude a sua rotina
• Dificulte o acesso aos cigarros - mantenha seu maço longe
• Evite fumar no carro ou dentro de casa
• Mude constantemente de marca de cigarro.
• Nunca fume "a seco". Sempre beba algo não alcoólico junto - prepare-se para fumar. Sua boca, garganta e vias respiratórias também se beneficiarão - estarão hidratadas e mais protegidas.
• Fume conscientemente. Se o cigarro mata, pelo menos que seja um suicídio consciente.
• Coma frutas cítricas quando sentir vontade de fumar (ou suco de laranja ou limonada)
• Faça dos 5 cigarros uma experiência espiritual (lembra da sensação maravilhosa de fumar depois de sair de um avião? Faça todos seus cigarros terem este sabor).
• Para fumar, mude de ambiente, leve seu cigarro e bebida - dê uma pausa no que está fazendo.
• Não leve os cigarros sempre com você.
• Se tiver que ir ao supermercado, ao posto de gasolina ou à farmácia, não coloque o maço na bolsa ou no bolso.
• Se sair por um período maior, leve um ou dois cigarros, não o maço todo.
• Tente esquematizar os cigarros do dia, tipo, um após o café da manhã, um após o almoço, um às 3 da tarde, um na janta e um mais tarde. Você vai ter consciência do quanto depende do seu cigarrinho... no começo, tudo o que você fizer vai girar em torno do horário de fumar.
• Quando você conseguir reduzir e manter, verá que consegue até parar.

* Nicotina e tabagismo (PDF)

Atenção: Os artigos do Eufumo não tem a intenção de fornecer recomendação médica, diagnóstico ou tratamento.