Hipóteses dos benefícios relacionados à alimentação com maior percentual proteico incluem saciedade, efeito termogênico e menor resposta insulínica, diz nutricionista
Existem evidências científicas de que dietas com restrição calórica para emagrecimento com proporção maior de proteínas do que utilizadas usualmente, aumentam a perda de peso, reduzem a quantidade de gordura corporal, melhoram o controle glicêmico (prevenindo a diabetes tipo 2) e diminuem a perda de massa corporal magra (preservação da massa magra) durante o processo de emagrecimento.
A composição tradicional das dietas são 55% a 60% de carboidratos, inferior a 30% de gorduras e 15% de proteínas. A sugestão para elaboração de dieta com maior teor proteico seria reduzir a quantidade de carboidratos da dieta para 40 a 50% e aumentar a proporção de proteínas de 22 a 45% do valor energético total.
A composição tradicional das dietas são 55% a 60% de carboidratos, inferior a 30% de gorduras e 15% de proteínas. A sugestão para elaboração de dieta com maior teor proteico seria reduzir a quantidade de carboidratos da dieta para 40 a 50% e aumentar a proporção de proteínas de 22 a 45% do valor energético total.
Ideia da dieta da proteína é reduzir a ingestão diária de carboidrato (Foto: Getty Images)
Hipóteses dos benefícios relacionados a ingestão de dieta com maior percentual proteico incluem:
1. Maior saciedade: a proteína é o nutriente que possui a digestão mais lenta e promove maior saciedade, fazendo com que o indivíduo coma porções menores e fique saciado por tempo prolongado.
2. Efeito termogênico: maior efeito termogênico da proteína no metabolismo do que os outros macronutrientes. O Efeito Térmico do Alimento (ETA) consiste no aumento do gasto energético observado após a ingestão de uma refeição. Esse gasto energético é necessário para a realização dos processos de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos, podendo representar, aproximadamente, de 5 a 10% do gasto energético diário de um indivíduo. A participação da proteína seria em torno de 25 a 30%, carboidratos 6 a 8% e lipídeos/ gorduras 2 a 3 %.
3. Menor resposta insulínica: maior estímulo à degradação de gordura corporal ocasionado pela menor quantidade de carboidrato na dieta.
4. Preservação da massa muscular durante o emagrecimento: a ingestão proteica elevada minimiza a perda de massa muscular em dietas de emagrecimento. Quanto maior o conteúdo de massa muscular no organismo, mais acelerado é o metabolismo energético.
1. Maior saciedade: a proteína é o nutriente que possui a digestão mais lenta e promove maior saciedade, fazendo com que o indivíduo coma porções menores e fique saciado por tempo prolongado.
2. Efeito termogênico: maior efeito termogênico da proteína no metabolismo do que os outros macronutrientes. O Efeito Térmico do Alimento (ETA) consiste no aumento do gasto energético observado após a ingestão de uma refeição. Esse gasto energético é necessário para a realização dos processos de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos, podendo representar, aproximadamente, de 5 a 10% do gasto energético diário de um indivíduo. A participação da proteína seria em torno de 25 a 30%, carboidratos 6 a 8% e lipídeos/ gorduras 2 a 3 %.
3. Menor resposta insulínica: maior estímulo à degradação de gordura corporal ocasionado pela menor quantidade de carboidrato na dieta.
4. Preservação da massa muscular durante o emagrecimento: a ingestão proteica elevada minimiza a perda de massa muscular em dietas de emagrecimento. Quanto maior o conteúdo de massa muscular no organismo, mais acelerado é o metabolismo energético.
Sugere-se o aumento desta proporção por meio da inclusão de proteínas associadas a carboidratos nas refeições intermediárias como desjejum, colação, lanche da tarde e ceia. Não seria indicado o aumento da proteína nas grandes refeições como almoço e jantar, principalmente proteínas de origem animal que também aumentam o conteúdo de gordura saturada na dieta.
O desjejum é a refeição que deve conter em torno de 20% do valor energético total, associando carboidratos (hortaliças C, cereais integrais e frutas) a proteínas magras (leite, iogurte, queijo, ovo, atum, soja, pasta grão de bico) e gorduras “boas” monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas, abacate) e poliinsaturadas ricas em ômega 3 (Linhaça, Chia, atum , sardinha, salmão, cavalinha).
Estudos científicos já demonstraram que a realização do café da manhã melhora o controle glicêmico ao longo do dia, o controle do peso e os riscos de doenças cardiovasculares. Entretanto, com maior proporção de proteína parece ser ainda mais eficaz.
Estudo publicado no American Journal of Obesity realizado com 28 adolescentes com excesso de peso sem alterações metabólicas por 12 semanas, dividiu em 2 grupos os adolescentes com dois tipos de café da manhã:
1. Composição tradicional (350 calorias): 15% proteína (13g), 65% carboidratos e 20% gordura. Refeição com cereais e laticínios
2. Rico em proteínas (350 calorias): 40% proteína (35g), 40% carboidrato e 20% gordura. Refeição com ovo e carne de porco
O estudo demonstrou melhor controle glicêmico e maior saciedade no grupo de adolescentes com café da manhã rico em proteína.
A definição da melhor proporção de ingestão proteica ainda é desconhecida e se tratando de praticantes regulares de exercícios, atletas amadores e de elite é preciso cuidado para não negligenciar a utilização de carboidratos. É preciso avaliar a fase e o tipo de treinamento e o período de competição.
O carboidrato é fonte de energia básica para atividades do dia a dia e na prática esportiva, o consumo adequado é fundamental para manter os níveis de glicose sanguínea, os estoques de glicogênio muscular e hepático durante o exercício, a reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação e manutenção do sistema imune.
O desjejum é a refeição que deve conter em torno de 20% do valor energético total, associando carboidratos (hortaliças C, cereais integrais e frutas) a proteínas magras (leite, iogurte, queijo, ovo, atum, soja, pasta grão de bico) e gorduras “boas” monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas, abacate) e poliinsaturadas ricas em ômega 3 (Linhaça, Chia, atum , sardinha, salmão, cavalinha).
Estudos científicos já demonstraram que a realização do café da manhã melhora o controle glicêmico ao longo do dia, o controle do peso e os riscos de doenças cardiovasculares. Entretanto, com maior proporção de proteína parece ser ainda mais eficaz.
Estudo publicado no American Journal of Obesity realizado com 28 adolescentes com excesso de peso sem alterações metabólicas por 12 semanas, dividiu em 2 grupos os adolescentes com dois tipos de café da manhã:
1. Composição tradicional (350 calorias): 15% proteína (13g), 65% carboidratos e 20% gordura. Refeição com cereais e laticínios
2. Rico em proteínas (350 calorias): 40% proteína (35g), 40% carboidrato e 20% gordura. Refeição com ovo e carne de porco
O estudo demonstrou melhor controle glicêmico e maior saciedade no grupo de adolescentes com café da manhã rico em proteína.
A definição da melhor proporção de ingestão proteica ainda é desconhecida e se tratando de praticantes regulares de exercícios, atletas amadores e de elite é preciso cuidado para não negligenciar a utilização de carboidratos. É preciso avaliar a fase e o tipo de treinamento e o período de competição.
O carboidrato é fonte de energia básica para atividades do dia a dia e na prática esportiva, o consumo adequado é fundamental para manter os níveis de glicose sanguínea, os estoques de glicogênio muscular e hepático durante o exercício, a reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação e manutenção do sistema imune.
Existem evidências de que a dieta com maior proporção de proteína aumenta a perda de peso, reduz a gordura corporal e diminui a perda de massa corporal magra durante o emagrecimento. Entretanto, mais estudos são necessários para definir a melhor proporção, a quantidade e a fonte de proteína a ser utilizada no programa alimentar.
Literatura de apoio:
1. Bauer, LB e col. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese ‘breakfast skipping’ adolescents. International Journal of Obesity. Jul 2015
2. Leidy, H J and Racki, E M. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. International Journal of Obesity. Feb 2010.
3. Panza, V e colaboradores. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. Ver. Nutr. Vol.20. no.6. Campinas Nov/Dez 2007.
4. Pedrosa, R.G. e colaboradores. Dieta Rica em Proteína e Redução do Peso Corporal. Rev. Nutr. Vol.22. no. 1. Campinas Jan/Fev 2009
Literatura de apoio:
1. Bauer, LB e col. A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese ‘breakfast skipping’ adolescents. International Journal of Obesity. Jul 2015
2. Leidy, H J and Racki, E M. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. International Journal of Obesity. Feb 2010.
3. Panza, V e colaboradores. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. Ver. Nutr. Vol.20. no.6. Campinas Nov/Dez 2007.
4. Pedrosa, R.G. e colaboradores. Dieta Rica em Proteína e Redução do Peso Corporal. Rev. Nutr. Vol.22. no. 1. Campinas Jan/Fev 2009
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