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Como aliar diversão, saúde e dieta!
Quando a gente está de dieta, qualquer ida a um restaurante pode
significar o fim dos seus esforços, certo? Não é bem assim. Se você
conseguir manter a disciplina, controlar a gula e fazer a escolha certa,
certamente, nenhum divertimento se transformará em sabotagem. Confira o
que está e o que não está liberado na hora do couvert!
Sinal vermelho para...
Queijo parmesão: Além de ser rico em gordura, apenas 30 gramas desta delicia tem 128 calorias!
Torrada de alho e azeite: É uma delícia, mas é carboidrato puro. Sem contar que 2 unidades já te rendem 82 calorias.
Pão italiano: Novamente, o problema é o excesso de carboidrato. Para você ter uma ideia, 1 fatia média contém 120 calorias.
Minicroissant: Esta é uma das receitas de pão que contém mais gordura
em seu preparo. Além de também ser rico em carboidrato, 1 unidade já
tem 110 calorias.
Patê de gorgonzola: Você sabe que gorgonzola é um queijo gorduroso,
logo, ele não deve estar incluído na sua alimentação. Uma única colher
deste patê já tem 87 calorias.
Patê de azeitona: A mesma dica vale para este sabor de patê. Uma colher desta delícia tem 104 calorias.
Sinal amarelo para...
Pão sueco: Neste caso, o segredo é moderação! Uma unidade pequena tem 45 calorias.
Minitorrada: Apesar de também ser carboidrato puro, esta opção tem
menos gordura. 2 unidades representam 42 calorias a mais no seu corpo.
Grissini com gergelim: O gergelim faz bem à saúde e ajuda o
metabolismo a funcionar melhor. Mas, mesmo assim, a dica é moderação!
Uma unidade tem 41 calorias.
Tomate seco: Apesar de ser pouco calórico, 4 unidades tem cerca de 52
calorias, este alimento é rico em gordura e sódio, dois vilões da
dieta!
Azeitona verde com ervas: Novamente, o problema fica por conta da
quantidade de gordura presente no alimento. 4 unidades tem 36 calorias.
Sinal verde para...
Sardela: Esta pastinha típica da culinária italiana está liberada! Uma colher de sopa tem apenas 29 calorias.
Atum com ervas: Esta pastinha é saborosa e leve. Uma colher de sopa tem cerca de 27 calorias.
Palitos de pepino, cenoura e salsão: Está cada vez mais comum ver
estes bastões coloridos e repletos de nutrientes saudáveis sendo
servidos em courvet. Aproveite-os, pois 2 unidades de cada um tem
apenas15 calorias.
DICAS INTELIGENTES PARA A SUA DIETA
Tudo o que você precisa fazer para conseguir emagrecer de um jeito saudável!
Nada como dar uma mãozinha a sua dieta, não é verdade? Confira
algumas dicas simples e inteligentes que preparamos para você. Lembre:
emagrecer não é sofrimento, é uma questão de escolha e de mudança de
hábitos!
- Evite dietas sem orientação, a chance de desistir é muito maior;
- Nem sempre um alimento que você gosta muito precisa ser cortado da sua alimentação. Na dieta, tudo se adapta e se compensa;
- Evite dietas da moda e extremistas, como a dieta da proteína, da sopa, do iogurte, etc;
- Diminua o sal e a cafeína. Tome, no máximo, 3 xícaras de café por dia;
- Não fique com fome. Se você conseguir comer de três em três horas, raramente avançará o sinal durante uma refeição;
- Vá ao mercado depois de uma refeição, só assim não pisará na bola durante as compras;
- Prefira alimentos conservados em água àqueles conservados em óleo. O atum é um bom exemplo;
- Dê atenção às gorduras presentes nos alimentos e não só às calorias;
- Coma carne vermelha apenas duas vezes por semana;
- Asse tudo, desde a carne, até a batata frita. Parece estranho, mas é mais saudável e tão saboroso quanto;
- Corte os temperos artificiais. Pode até dar mais trabalho, mas
descascar um alho, por exemplo, é uma tarefa simples que vai dar mais
sabor e saúde a sua refeição. Nada de comprar alho picado já pronto no
mercado;
- Modere o consumo de bebidas alcoólicas, principalmente as destiladas.
10 DICAS RÁPIDAS PARA DESINTOXICAR O SEU ORGANISMO APÓS AS FESTAS DE FINAL DE ANO
Faça as suas compras e livre o seu corpo de tudo aquilo que não o faz bem!
Se final de semana combina com exageros, certamente os outros
dias combinam com uma alimentação saudável e, por que não,
desintoxicante. Confira uma lista com 10 dicas que ajudam a limpar o seu
organismo.
Água: Beba, no mínimo, 2 litros por dia;
Chá verde e chá branco: Contudo, antes de incluí-los na sua alimentação, consulte um médico. Caso não possa consumir, prepare sucos e sopas diuréticos (veja receitas abaixo);
Vegetais: Invista em couve, couve-flor, brócolis e repolho;
Temperos: Alecrim, cúrcuma e gengibre são temperos que deverão constar em grande parte das suas receitas;
Frutas cítricas: Abacaxi é a melhor opção. Prepare um suco e tome na hora do lanche;
Uva vermelha: Lembre-se que ela precisa ser orgânica, ou seja, livre de agrotóxicos;
Oleaginosas: Consuma nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-pará, castanha-de-caju e macadâmia, porém, tudo com moderação.
Cereais integrais: Comece o seu dia consumindo este tipo de produto. Por ser rico em fibras, ajuda no funcionamento do organismo.
Soja e derivados: Substitua a tão amada carne pela proteína de soja e os tradicionais queijos por tofu.
Peixes: Escolha o que você mais gostar. Porém, é sempre bom lembrar que eles devem ser assados.
Água: Beba, no mínimo, 2 litros por dia;
Chá verde e chá branco: Contudo, antes de incluí-los na sua alimentação, consulte um médico. Caso não possa consumir, prepare sucos e sopas diuréticos (veja receitas abaixo);
Vegetais: Invista em couve, couve-flor, brócolis e repolho;
Temperos: Alecrim, cúrcuma e gengibre são temperos que deverão constar em grande parte das suas receitas;
Frutas cítricas: Abacaxi é a melhor opção. Prepare um suco e tome na hora do lanche;
Uva vermelha: Lembre-se que ela precisa ser orgânica, ou seja, livre de agrotóxicos;
Oleaginosas: Consuma nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-pará, castanha-de-caju e macadâmia, porém, tudo com moderação.
Cereais integrais: Comece o seu dia consumindo este tipo de produto. Por ser rico em fibras, ajuda no funcionamento do organismo.
Soja e derivados: Substitua a tão amada carne pela proteína de soja e os tradicionais queijos por tofu.
Peixes: Escolha o que você mais gostar. Porém, é sempre bom lembrar que eles devem ser assados.
10 DICAS PARA CONTROLAR A GULA
Tudo o que você precisa fazer para pensar como uma pessoa magra!
Mais difícil do que controlar o que comemos, é controlar o que
pensamos. Uma das grandes dificuldades de quem quer emagrecer é
exatamente esta: pensar como uma pessoa magra. Por isso, controlar os
impulsos se transforma em um obstáculo quase impossível de ser superado.
Para te ajudar nesta batalha, confira 10 dicas para controlar a gula,
preparadas pelo Dr. Sidney Chioro, neurologista formado pela USP e que
há mais de 40 anos trabalha com pessoas que desejam emagrecer.
1 – Organize-se para estar com fome na hora das refeições.
2 - Ao chegar a casa, não avance na geladeira. Descanse antes de se alimentar.
3 - Não coma antes de sentar-se à mesa. Pare, observe e pense no que você irá comer.
4 - Inicie o almoço por uma salada. Além de ter sais minerais, ajuda o intestino a funcionar melhor.
5 - Coloque a comida no prato de forma bonita, atraente, que estimule a saborear os ingredientes tornando o momento mais prazeroso.
6 - Coma devagar, mastigue sem pressa e sinta o sabor real dos alimentos.
7 - Não deixe para o fim o que você mais gosta: esse hábito facilita que se coma em excesso.
8 - Não fique pensando no que você não gosta no seu corpo. Fixe no que você quer para o seu corpo, seu objetivo.
9 - Quando você estiver com ansiedade, procure ver o que está lhe causando esta tensão e se proponha a resolver. Não desconte na comida esse nervosismo.
10 - Beba de um a dois litros de água diariamente. Além de melhorar a eliminação e o metabolismo, o hábito torna sua pele mais bonita.
5 DICAS PARA AJUDAR A COMER MAIS SALADA
Use legumes, verduras, frutas e azeite na salada. Ganho de saúde e sabor.
Quando pensamos em fazer dieta, uma palavra logo
nos vem à cabeça: “salada”. Alguns torcem o nariz, outros sentem
dificuldade de variar os ingredientes e, ainda, existem aqueles que
curtem uma alimentação leve e saudável. Mas, a verdade é que, se você
souber preparar, a salada pode ser o prato mais saboroso de sua
refeição.
Veja 5 dicas para deixar sua salada mais saborosa:
1 – Use a criatividade e aposte nas cores. Uma
salada vai muito além da combinação alface-tomate. Aposte nos vegetais
escuros, como brócolis, nas leguminosas, como o feijão branco, e nas
proteínas frias, como o rosbife e o carpaccio.
2 – Os molhos merecem destaque nas saladas. Mas, nada de maionese. É preciso ousar e experimentar novas misturas. Shoyu, mel e azeite são ingredientes que te possibilitam diversas combinações muito saborosas.
3 – As frutas podem ser usadas como diferencial.
Alho-poró e maçã, manga e folhas verdes, abacaxi e legumes. Tudo isso é
possível, simples e barato. Até nos molhos, as frutas ganham espaço. Que
tal misturar morango com mel? Fazer um chutney de framboesa?
Experimente!
4 – Os queijos magros estão liberados. Escolha o seu predileto e trate de misturá-lo a folhas e legumes. Eles também podem estar nos molhos, mas fique atento às calorias. O minas e o frescal são as melhores opções.
5 – Transforme a sua salada em prato principal! Acrescente macarrão,
arroz, pão, de preferência nas versões integrais, ou seja, algum
carboidrato. As sementes também são ótimas opções. Como são ricas em
fibras, te deixarão saciado por mais tempo.
COMA PARA EMAGRECER
Descubra quais são os alimentos que aceleram o seu emagrecimento!
Dieta combina com... Nada de pensar em fome! Quem precisa
emagrecer, precisa também comer e comer bastante. A diferença é que você
vai escolher os alimentos que, quando consumidos, atuam a favor do seu
emagrecimento. Veja quais são eles:
Banana
Você já reparou que os primeiros dias de dieta parecem ser
torturantes? Tudo isso porque a nossa vontade de beliscar algo é
permanente. Porém, esta fruta tão comum, prática e barata é uma ótima
aliada para acabar com este mal.
Tudo isso porque a banana é rica em fibras, nutrientes que diminuem a
fome e aceleram a digestão, facilitando a perda de peso. Ela também
ajuda a estabilizar os níveis de leptina, hormônio responsável pelo
controle da fome, que ficam abaixo da média quando a gente dorme mal.
Leite
Muitos nutricionistas cortam o leite durante a dieta emagrecedora.
Porém, pesquisas comprovam que beber duas xícaras por dia da versão
desnatada ajuda a emagrecer.
Isso acontece porque o leite é rico em cálcio, que se liga às
moléculas de gordura, expulsando-as do corpo antes de serem
reabsorvidas. A vitamina D ainda acelera a quebra das células adiposas.
Pimenta vermelha
Quem não gosta de uma pimenta? Se você é adepto a este tempero, saiba
que as suas vantagens vão além do sabor. A pimenta vermelha reduz pela
metade o desejo por doces e comidas gordurosas, além de facilitar a
queima de calorias.
O segredo está na capsaicina, substância que dá o sabor picante, diminui o apetite e turbina o metabolismo.
Feijão
Este alimento brasileiríssimo pode e deve fazer parte da sua dieta! O
segredo é acrescentar apenas meia xícara de qualquer tipo de feijão no
prato, com legumes, saladas ou massa, o que faz a pessoa comer menos
porções de outros alimentos e se sentir satisfeita por muito mais tempo.
A explicação é bem simples: o grão contém fibra solúvel, que se
transforma em gel no intestino, prolongando a saciedade. Legumes ainda
dobram a produção do hormônio que envia o sinal de parar de mastigar
para o cérebro.
Chocolate amargo
Quer comer chocolate? Bateu aquela vontade incontrolável? Então,
cheire-o! Pesquisas indicam que cheirar o chocolate escuro por dois
minutos tira a fome.
Parece estranho, mas ao cheirar algo, o corpo pensa que nós vamos
comer, iniciando o processo de digestão, responsável por diminuir os
níveis do hormônio que estimula o apetite.
3 COMBINAÇÕES DE ALIMENTOS PERFEITAS PARA A SUA SAÚDE
Veja como combinar sabor e saúde de uma só vez!
Quem nunca se aventurou em uma nova combinação na cozinha? Um
belo dia você olha para alimentos que parecem não ter nada a ver um com o
outro e, de repente, descobre que nasceram para ser consumidos juntos!
Se você é adepto a novos sabores, embarque nestas combinações que só
trazem benefícios à saúde.
Feijão e frutas cítricas: O feijão é conhecido pelo
seu alto valor nutritivo, contendo principalmente ferro, nutriente
essencial para evitar e combater a anemia. Mas, você sabia que nosso
organismo só consegue absorver cerca de 10% desse mineral? O segredo é
consumir o feijão com um copo de suco de frutas cítricas (limão,
abacaxi, acerola, laranja), pois o índice sobe para até 40%!
Castanha e laranja: Castanha é rica em selênio,
nutriente que não é muito bem absorvido pelo organismo, exceto quando
vem acompanhado de vitamina C. Por isso, aposte no consumo desta dupla,
em doces, sucos ou lanches diferentes.
Ovo e agrião: as folhas verdes, como o agrião, são
ótimas fontes de cálcio, nutriente conhecido por diminuir o risco de
osteoporose. Mas, para que ele seja bem absorvido, a presença de
vitamina D é extremamente importante. E quem é rico nesta vitamina? O
ovo! Caia dentro desta mistura!
E o arroz e feijão?
Quando se fala em combinação de alimentos, logo nos vem à cabeça a mistura arroz e feijão! E para os apaixonados pela dupla, uma ótima notícia: o arroz tem o aminoácido metionina, e o feijão, a lisina. Juntos eles formam uma proteína de alto valor biológico. Portanto, você pode, e deve, consumir arroz e feijão bem juntinhos!
Quando se fala em combinação de alimentos, logo nos vem à cabeça a mistura arroz e feijão! E para os apaixonados pela dupla, uma ótima notícia: o arroz tem o aminoácido metionina, e o feijão, a lisina. Juntos eles formam uma proteína de alto valor biológico. Portanto, você pode, e deve, consumir arroz e feijão bem juntinhos!
FAÇA AS COMPRAS CERTAS
Na lista de compras deve constar arroz integral e iogurte 0% de gordura. Confira mais dicas.
Quer emagrecer, mas não sabe como escolher os
produtos certos no mercado? Confira as dicas que preparamos para você
sobre os alimentos que devem fazer parte da rotina de quem quer perder
peso!
Arroz: compre a versão integral que é rica em
fibras, aumenta a saciedade e ajuda no funcionamento do intestino. O
branco, por exemplo, por ser refinado, perde diversos nutrientes do
grão.
Iogurte: Escolha aqueles que oferecem 0% de gordura. Além de ter menos calorias, é ótimo no controle do colesterol.
Sal: A versão orgânica é excelente para manter a
saúde em dia e emagrecer, já que tem a quantidade certa de iodo e outros
nutrientes. Mas, se for muito pesado para o seu bolso, pode ficar com a
versão light.
Açúcar: Tem muita gente que não consegue se adaptar
ao adoçante. Neste caso, a saída pode ser optar por versões mais
saudáveis do açúcar, como o mascavo. Ele contém mais nutrientes que
fazem bem à saúde.
Barra de cereal: Aquelas que têm mais frutas e
castanhas devem ser prioridade, já que saciam por mais tempo. Porém,
fique de olho na tabela nutricional, principalmente na quantidade de
gordura saturada. A melhor combinação é aquela que oferece menos
calorias e menos gordura.
Biscoito salgado: Nada de comprar a versão água e
sal. Os melhores mesmo são os integrais, que saciam por mais tempo e
ajudam o funcionamento do intestino.
Molho de tomate: Melhor do que comprar é fazer em
casa! Além de mais light, ele ficará mais saboroso e saudável. Contudo,
se não tiver jeito, escolha aquele que contém menos sódio e menos
gordura.
COMA ARROZ SEM CULPA
Aproveite as vantagens deste cereal.
O arroz é um dos alimentos mais consumidos no mundo. No Brasil
então, é item essencial na cesta básica e está presente na maioria das
refeições diárias. Apesar de ser conhecido como o vilão das dietas por
ser fonte de carboidratos, pouca gente conhece o lado bom do cereal, que
contém amido e muitos outros nutrientes benéficos para o funcionamento
do organismo.
Devido à grande quantidade de magnésio, o consumo regular deste
acompanhamento pode ajudar a aliviar o estresse e as irritações causadas
pela TPM. O selênio, mineral presente em sua composição, tem
propriedades antioxidantes e fortalece os sistemas imunológico e nervoso
central.
O grão mais conhecido é o branco ou polido. Ele representa 70% da
quantidade de arroz consumida. Mas outros tipos diferentes também
existem, cada um com nutrientes diferentes. O arroz preto, por exemplo, é
ótima fonte de ferro. O arbóreo, grão arredondado e grosso, tem grande
quantidade de amido. Quando cozido, se torna mais cremoso que os outros,
ideal para fazer risotos.
A mais nutritiva das versões do arroz é a integral. Ela contém mais
fibras e proteínas e também maior concentração de vitaminas e minerais.
Sua coloração é amarronzada e os grãos garantem sensação de saciedade
mais rapidamente. Por isso, é a versão mais aconselhada para pessoas que
querem perder peso ou que têm restrições a carboidratos, como os
diabéticos.
Nem tão completo quanto o integral, mas, com certeza, mais nutritivo
que o branco, o arroz parboilizado concentra muitas vitaminas. Tudo por
conta de um tratamento feito à base de água, que repassa os nutrientes
da casca para o grão. Ele costuma ser preferido porque fica soltinho com
facilidade.
Apesar de fazer parte de quase todos os cardápios como acompanhamento
do feijão, um pouco de criatividade pode fazer este alimento saudável
entrar de diferentes maneiras na rotina alimentícia. Dá para fazer
saladas, bolinho, torta e até omelete... Aproveite!
GRÃO DE BICO: UMA LEGUMINOSA MILAGROSA
Ele te ajuda a emagrecer e ainda te deixa feliz!
Já está mais do que provado que a escolha certa dos alimentos é
essencial para a boa saúde. E a bola da vez é o grão de bico. Rico em
fibras, ferro, cálcio, proteínas e em vitaminas do complexo B, esta é
uma leguminosa quase milagrosa, que traz diversos benefícios à saúde.
“O
grão de bico é rico em vitaminas do complexo B e sua composição rica em
fibras diminui a absorção de glicemia e colesterol, contribuindo
consideravelmente no tratamento da diabete e das hipercolesterolemias
(colesterol ou LDL alto)”, ressaltou a nutricionista Lílian Assis,
responsável pelo Plano de Emagrecimento Suadieta.
Os benefícios
desta leguminosa não param por aí. A especialista acrescenta o efeito do
grão de bico para o bom funcionamento do intestino e também para o
bom-humor: “Ele possui uma substância chamada triptofano que aumenta a
secreção de serotonina, causando a sensação de bem-estar e alegria”.
E
para quem quer emagrecer, a boa notícia! “O grão de bico também
interfere na perda de peso, já que o alto teor de fibras implica o
funcionamento regular do intestino e na sensação de saciedade. Mas, para
isso, ele deve ser usado em preparações pobres em gordura. Incluí-lo em
saladas, ensopados, sopas e pasta (homus) são ótimas opções”, esclarece
ela.
O ideal é que todos consumam diariamente qualquer que seja
a leguminosa, mas, de acordo com a nutricionista, o alto custo destes
alimentos é o que complica a sua inclusão no nosso cardápio. Ela ainda
destaca que, por este motivo, o feijão é a leguminosa mais comum na
nossa rotina. Porém, esta troca não é tão vantajosa assim.
“100
gramas de feijão preto contém 69 calorias, 1,50 miligramas de ferro, 17
miligramas de cálcio, 4,4gramas de proteína. O grão de bico é mais rico
em ferro, cálcio e proteína. Sua composição é de 136 calorias, 2,30
miligramas de ferro, 78 miligramas de cálcio, 6,60 gramas de proteína.
Por mais que ele ganhe no quesito caloria, a sua composição nutricional é
bem mais rica e benéfica à saúde”, finaliza a nutricionista.
FARINHAS: DESCUBRA PARA QUE SERVE CADA UMA DELAS
Aprenda a escolher o produto que mais se encaixa nas suas necessidades.
A moda das farinhas pegou de vez. Independente do sabor, todo
mundo que quer emagrecer e manter a saúde em dia acaba incluindo um tipo
de farinha no seu cardápio. Feijão branco, berinjela, maracujá, dentre
outros ingredientes, ganharam uma versão muito mais propícia à dieta.
Porém, cada uma delas exerce uma função em nosso organismo. Você sabe
diferenciá-las?
Farinha de feijão branco
É
uma ótima fonte de faseolamina, nutriente que impede a absorção dos tão
temidos carboidratos. Além disso, possui grande quantidade de amido
resistente, que atua diretamente na eliminação da gordura.
Farinha de casca de maracujá
Dizem
que maçã é uma das melhores opções para quem quer emagrecer, tudo
porque é muito rica em pectina. É este nutriente que é encontrado em
abundância na farinha de maracujá. A sua principal função é bloquear o
armazenamento de gordura no organismo.
Farinha de berinjela
Também
impede que o organismo armazene gordura, porém, neste caso, ela atua
diretamente estimulando a produção da bile, que é feita no fígado. Desta
maneira, consegue digerir melhor a gordura e eliminá-la com facilidade.
Farinha de linhaça
Muito rica em vitaminas
C, E e as do complexo B, além de caroteno e minerais, como ferro, zinco,
potássio e cálcio e, por final, em ômega 3 e fibras, esta farinha
impede diretamente a formação de placas de gordura em nosso corpo.
Farinha de casca de maçã
Assim
como a fruta, possui grande quantidade de pectina, uma fibra que atua
diretamente no bloqueio das gorduras. Além disso, aumenta a saciedade
sem prejudicar a saúde. É uma das melhores opções para se comer com
frutas ou iogurte.
Farinha de casca de uva vermelha
Possui
grande quantidade de fibras e é um ótimo antioxidante, que combate o
envelhecimento da pele. Sem contar que é uma aliada na luta no controle
do colesterol e na prevenção de problemas cardíacos.
COMPROVADO: COGUMELOS POSSUEM ALTO VALOR NUTRICIONAL
Eles trazem diversos benefícios à saúde e, o melhor, são pouco calóricos. Por que não incluir cogumelos na sua alimentação?
Um grupo de pesquisadores da faculdade de Engenharia de Alimentos
da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) constatou que os
cogumelos são ótimos aliados no combate ao envelhecimento das células e
exercem importante participação nas reações metabólicas. Para completar,
eles possuem pouquíssimas calorias. Em cada 100 gramas de shitaki ou
shimeji, por exemplo, há apenas 35 calorias.
Foram analisadas
dezessete espécies de cogumelos em um período de dois anos. Cada tipo de
cogumelo apresentou uma composição nutricional deferente. Um dos
fatores que influencia é a forma de cultivo. O trabalho se baseou em
três espécies de cogumelos cultivados e comercializados no Brasil: a
Agaricus bisporus – o conhecido champignon de Paris; a Lentinula edodes –
o shiitake; e a Pleorotus ostreatus – o shimeji.
A preocupação
inicial foi determinar, na composição das três espécies, as porcentagens
de água, carboidratos, proteínas, fibras alimentares e lipídeos. Na
segunda etapa do estudo, foram avaliadas metodologias para determinação
simultânea de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12, H e PP), além da
determinação da vitamina C e folatos e das quantidades de fósforo, já
que as informações preliminares consideravam os cogumelos como fonte
desses nutrientes.
Confira o resultado:
Vitamina B1
Valor máximo em 100 gramas de cogumelo: 0,08mg
Ingestão diária recomendada: 1,2mg
Vitamina B2
Valor máximo em 100 gramas de cogumelo: 0,30mg
Ingestão diária recomendada: 1,3mg
Ácido fólico
Valor máximo em 100 gramas de cogumelo: 1014mg
Ingestão diária recomendada: 400mg
Fósforo
Valor máximo em 100 gramas de cogumelo: 113mg
Ingestão diária recomendada: 700mg
Vitamina C
Valor máximo em 100 gramas de cogumelo: 7,2g
Ingestão diária recomendada: 45mg
Proteína
Valor máximo em 100 gramas de cogumelo: 2,3g
Ingestão diária recomendada: 75g
Fibra alimentar
Valor máximo em 100 gramas de cogumelo: 3,9g
Ingestão diária recomendada: 25g
Combine nutrientes e ganhe saúde
Comer alimentos saudáveis não significa que os nutrientes estarão exercendo suas funções no nosso organismo. A biodisponibilidade dos alimentos se refere à parte dos nutrientes que realmente foram aproveitados pelo organismo, ou seja, o que de fato vai ser utilizado para realizar as funções vitais.
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Veja a seguir, os exemplos de combinações que podem prejudicar ou colaborar com o aproveitamento dos nutrientes, vitaminas e sais minerais no organismo:
Interações positivas
Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, morango, acerola, goiaba, por exemplo) se consumidos junto com alimentos fontes de selênio (aves, grãos integrais, cebola, alho, por exemplo) melhoram a absorção do próprio selênio. O mesmo acontece com o ferro não heme (presente em vegetais de folha verde escura) se consumido junto com alimentos fontes de vitamina C.
O açúcar do leite (lactose) melhora a absorção do cálcio no organismo, assim como o açúcar da fruta (frutose) contribui com a absorção do ferro.
A vitamina D também colabora com absorção de cálcio. Fontes de vitamina D são: óleos de fígado e de peixe. A forma natural de se obter esta vitamina é através da exposição aos raios ultravioletas da luz solar.
Interações negativas
Os taninos, substâncias presentes nos chás (mate e preto) e água tônica diminuem a biodisponibilidade das proteínas, do ferro, zinco e cobre.
O ferro existente no ovo possui uma baixa disponibilidade, pois substâncias presentes no próprio ovo (quelantes), formam com o ferro compostos insolúveis que não são absorvidos.
O consumo excessivo de cafeína pode diminuir a absorção do cálcio no organismo.
Alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos) e alimentos fontes de ferro não heme (feijão, soja, lentilha, vegetais de folha verde escura) podem inibir a absorção do ferro.
Atualmente é indicado aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras na dieta. Embora isso seja interessante do ponto de vista de algumas patologias, como colesterol elevado, constipação e diabetes, este consumo pode prejudicar a absorção de diversos minerais, entre os quais o cálcio4.
Existem ainda as interações de medicamentos, ou seja, substâncias que podem diminuir a absorção de minerais, por exemplo, o uso de antibióticos e antiácidos. Algumas patologias também podem acarretar em perdas de nutrientes ou diminuição da absorção dos minerais sódio e potássio, como no caso da febre e diarréia.
Em situações fisiológicas como gestação e lactação também ocorre o aumento de necessidades nutricionais e diminuição da absorção de alguns nutrientes.
Por Roberta Silva
Nutricionista - CRN-3 14. 113
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