Na atualidade, especialistas são unânimes em afirmar a importância da preservação da massa muscular na manutenção da saúde e no processo de emagrecimento.
Do ponto de vista nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência e evita-se a perda muscular.
Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Isso implica que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento o organismo necessita de nutrientes tais como carboidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.
Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como “catabolismo muscular” ou “perda muscular”.
No catabolismo, ao invés da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que resutará em diminuição do desempenho.
O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia.
No decorrer dos exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol (por esta razão estudos recentes sugerem que, sessões de exercícios não devem ter duração longa, sendo sugerido sessões com duração de 45 a 55 minutos).
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol não serão excessivas.
Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e o armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico (indicado somente para pessoas sem nenhuma patologia associada ao açúcar) como a dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina (tipos de açúcares), pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício.
Foi observado que quando consumida uma bebida, com carboidrato associado à proteína, seu efeito potencializa a preservação da massa muscular. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato para uma parte de proteína.
Para tirar proveito desta estratégia, esta bebida deve ser consumida rapidamente, quando possível após o termino do exercício.
Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais líquido para a reidratação.
Procure consumir esta bebida gelada, pois estudos demonstraram que a bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.
Procedimentos como estes poderão proporcionar um suporte eficiente para a inibição da perda muscular. Vale a pena ressaltar que a correlação de massa muscular e metabolismo são diretamente proporcionais, ou seja, quanto maior for o cuidado com a manutenção da massa magra, teoricamente, mais acelerado será o metabolismo (emagrecimento facilitado).
Observe cuidadosamente as refeições pós-treino, pois estas ocupam uma grande parcela do sucesso de seu programa de treinamento!
Fonte: Metabolismo
Alerta contra a perda muscular
Idosos devem ter rotina de boa alimentação e exercícios físicos para evitar quedas e até problemas respiratórios
Rio - Um programa regular de exercícios físicos e cuidados com a alimentação trazem benefícios para qualquer idade. Mas em idosos as vantagens se multiplicam, pois estas atitudes retardam a perda de massa muscular.
A endocrinologista Ellen Paiva, diz que a perda de massa muscular resulta não só em flacidez, mas também causa insegurança para caminhar, quedas e até dificuldades para respirar ou tossir, deixando o idoso mais propenso a desenvolver infecções nas vias aéreas. “É fundamental ter uma alimentação adequada e praticar atividades físicas para que seja possível preservar a musculatura na terceira idade”.
Entretanto, fazer com que o idoso se alimente adequadamente é um desafio. Os pacientes de terceira idade são os que mais resistem a dietas, dizem os médicos. Além de terem resistência à mudança de hábitos, eles sofrem com a progressiva perda de apetite e de papilas gustativas, que faz com que os alimentos sejam percebidos como ‘sem graça’ e ‘sem sabor’.
“Por isso eles evitam verduras e legumes, beliscam mais e preferem os alimentos mais condimentados, com muito sal e acúcar, picantes e fritos”
A solução é investir em temperos naturais, como salsa, cebolinha e alho. Temperos prontos não devem ter adição de sal. Para sobremesa, o ideal é comer frutas ou doces elaborados a partir delas.
Em relação aos exercícios, a médica recomenda frequência mínima de três a quatro vezes por semana. “Além da musculação, as modalidades mais benéficas são caminhadas, natação, hidroginástica, dança e jogos coletivos”, observa, lembrando que é importante procurar orientação de especialista. “Acordo cedo, faço caminhada e, na hora de comer, prefiro saladas, alimentos com fibras e carne magra”, ensina o aposentado Eduardo Coreixas, 63.
Deve-se evitar suplementos em cápsula
A melhor fonte de vitaminas e sais minerais é o alimento. Segundo Ellen, suplementos vitamínicos em cápsulas são ineficientes em relação à prevenção de doenças crônicas, câncer e envelhecimento. “Muitos idosos precisam de mais quantidade de cálcio e vitamina D. Quando comem pouco esses nutrientes, podem ter a densidade óssea afetada e correm mais risco de sofrer com osteoporose e fraturas”, explica.
O ideal é utilizar alimentos ricos em proteína que sejam facéis de mastigar, como suflês e gratinados, que utilizam molhos à base de leite e queijos; carnes moídas, como almôndegas cozidas e panquecas recheadas com esses alimentos.
O Dia
CLARISSA MELLO
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