Quem busca melhorar a qualidade da alimentação, precisa montar um cardápio que contenha carboidratos, a principal fonte de energia das células, e proteínas, indispensáveis para a formação dos músculos.
“Sem falar nas gorduras, nos minerais e nas vitaminas, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a saúde nutricional de quem faz atividade física”, salienta Dan Benardot, diretor do Laboratório de Performance de Atletas de Elite da Universidade do Estado da Geórgia, nos Estados Unidos.
Para quem, além de buscar uma alimentação regrada, também tem preocupação com o desempenho na academia, a lista de nutrientes essenciais aumenta. Confira.
Antioxidantes
A prática de esportes tem um lado sombrio: faz aumentar a produção de radicais livres. “Quem é sedentário produz radical livre, mas não tanto quanto o esportista, que, óbvio, consome muito mais oxigênio”, ressalta Cibele Crispim, especialista em nutrição esportiva da RG Nutri, em São Paulo.
“Para neutralizar essas moléculas nas células, quem faz esporte deve dar atenção especial aos antioxidantes”, recomenda Alexandre Merheb, mestre em nutrologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro.
A vitamina C é um dos principais deles. Encontrada nas frutas cítricas, é essencial na síntese de colágeno, parte da estrutura de vasos sangüíneos, tendões e ligamentos.
Gordura
Para ganhar músculos e fugir da chamada massa gorda, muita gente reduz drasticamente o consumo de gordura. Grande erro. “É ela que transporta as vitaminas”, explica Cibele Crispim.
“Trinta por cento do que se come por dia tem de ser gordura, assim dividida: 10% das saturadas, presente, por exemplo, na carne vermelha, 10% das poliinsaturadas, que estão no óleos vegetais, e 10% das monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva extravirgem e nas castanhas.”
Leite
Um estudo publicado na Revista Britânica de Nutrição mostra que o leite — a bebida mesmo e não seus derivados — reidrata com mais eficácia do que os isotônicos porque tem maior concentração de eletrólitos, como sódio e potássio.
“Foi o que descobrimos ao investigar a reposição de fluidos após a atividade física”, conta Phil Watson, da Universidade Loughborough, no Reino Unido, e um dos autores do trabalho.
Segundo ele, o alimento pode ajudar especialmente quem precisa competir ou treinar mais do que uma vez por dia.
A nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, ensina truques simples para você melhorar a qualidade das suas refeições, confira!
Como se manter na linha
Consuma sete porções de frutas e verduras por dia. Não é difícil se você dividir entre as refeições: uma fruta ou suco no café da manhã; uma fruta nos lanche da manhã e da tarde; dois vegetais, um cru e outro cozido, no almoço e no jantar.
Aposte no arroz com feijão. A combinação é rica em proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas. E fica ainda melhor ainda se o arroz for integral.
Complete a refeição com carne magra, peixe, frango ou ovo. Não abra mão de leite e derivados, ótimas fontes de cálcio.
Uma castanha-do-pará fornece a dose diária de selênio, além de ser fonte de boa gordura.
Consumo moderado
Modere o consumo de açúcar, gorduras - principalmente as saturadas (encontradas em carnes mais gordas) - e sal (aumenta a eliminação de cálcio).
Diversifique o cardápio, pois cada alimento oferece nutrientes diferentes.
Caso esteja fazendo dieta para emagrecer, recorra aos suplementos vitamínicos - sempre com prescrição médica.
Eles também são necessários quando o corpo precisa de mais nutrientes, como a gravidez.
Se forem usados para compensar carências à mesa, opte pelos que fornecem 25% das recomendações diárias de nutrientes.
Não há provas de que altas doses previnem doenças, mas podem ter efeitos adversos. É melhor não arriscar.
O verão traz consigo a fome de cardápios refrescantes e a preguiça de perder tempo na cozinha com aquele sol brilhando lá fora.
A solução? Apostar em alimentos crus. Um belo prato de comida fresca, que nem passou perto de uma grelha, frigideira ou microondas, dá menos trabalho, faz menos sujeira, é bom para a saúde e, acredite, pode ser muito saboroso.
Legumes, frutas, verduras, peixes, todos entregam mais nutrientes para o seu corpo quando não vão para a panela.
"Um alimento cozido perde parte de suas fibras, algumas vitaminas e sais minerais", afirma a nutricionista Heloísa Guarita, da RG Nutri, em São Paulo, e consultora da Men's Health.
A culpa é das altas temperaturas e da água do cozimento, que destroem várias dessas substâncias.
Um estudo publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture mediu o tamanho do estrago: brócolis cozidos no microondas, por exemplo, perdem entre 74% e 97% de seus antioxidantes.
Há mais argumentos, se for preciso. Outra pesquisa, nas páginas do American Journal of Clinical Nutrition, concluiu que uma dieta de alimentos crus estava associada a perda de peso considerável.
Enquanto o Southern Medical Journal relaciona esse tipo de alimentação à redução de pressão arterial. Para Heloísa, a ingestão maior de fibras e a mastigação mais demorada que os alimentos crus exigem explicam parte do milagre.
"As duas coisas aumentam a sensação de saciedade", diz ela. Ou seja, você come menos depois de um almoço nu e cru.
Interessado em preparar uma refeição nesses moldes? Acesse o site da MEN'S HEALTH e confira a receita de sopa fria de pepino, menta e amêndoas.
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