Dietas e exercícios para emagrecer

Uma pessoa que inicia uma dieta, muitas vezes, comete sempre o mesmo erro. O fato de que a dieta faz com que as pessoas comam uma porção padrão das coisas, para começar uma dieta não é bem assim.

Cada pessoa tem um estilo diferente e uma quantidade de alimentação diferente da outra, por isso, o fato de seguir uma dieta, não significa que tem que seguir a risca o fato das porções. As pessoas têm que aprender a se alimentar, e não é com uma mudança radical que vão conseguir.

Uma dieta não serve somente para emagrecer, mas sim é uma reeducação alimentar. Por mais que chegue no peso desejado, a dieta terá de ser mantida, para manter o peso final.
Então o fato de diminuir drasticamente sua porção de alimentos diários, ou uma mudança radical na alimentação pode trazer algumas complicações. Tais como, tonturas, fraquezas, baixa imunidade do corpo, etc.

Por isso é necessário que a pessoa que irá começar a dieta, vá diminuindo aos poucos sua alimentação diária de forma com que seu corpo vá se acostumando aos poucos com alimentação que irá receber diariamente
Fonte: Estilo Hype

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx


Atualmente temos visto defesas particulares dessa ou aquela modalidade esportiva principalmente quando tentam confrontar aeróbios contra anaeróbios. Entretanto, pode-se indicar qualquer atividade como sendo boa por contribuírem para a perda de calorias, mas, os aeróbios ainda são os campeões quando se trata de perda de peso. Eles são capazes de recrutar maior número de grupos musculares e maior dispêndio de energia por unidade de tempo além dos benefícios bem estabelecidos pela ciência com relação à diminuição do colesterol, pressão arterial e da glicemia. A maior prova disso, é que nas academias, entre tantas opções de atividades, o spining ou ciclismo “indor” vem se tornando uma das mais eficientes para emagrecer, desde que, bem conduzida pelos profissionais. Claro, não é a atividade específica para desenvolver massa muscular, a não ser, no caso do spining, os músculos das pernas conforme a carga e o fundamento da aula. A corrida, seja na esteira ergométrica ou ao ar livre, é tão bom e eficiente quanto o ciclismo e a opção deve ficar por conta da preferência pessoal. Já anda caindo por terra a idéia de que para se perder gordura é preciso fazer exercícios aeróbios por mais de 30 minutos seguidos. Se o objetivo é emagrecimento, emagrecimento representa perda de calorias (Kcal) e perda de calorias representa atividade física contínua, duas vezes 30 minutos de atividades no dia, considerando gasto calórico o resultado é o mesmo de uma hora. Segundo dados do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 1995), um quilo de gordura equivale aproximadamente a 7700 kcal. Isso significa dizer que pelo menos teoricamente uma atividade diária de 400 Kcal, aí não importando se é de uma vez só ou em duas, pode-se perder 1,58 kg em um mês. A mesma regra vale para quem anda ingerindo mais calorias do que gasta. Pode-se facilmente engordar quase 2 quilos em um mês. É muito difícil para quem não faz atividade física controlar certinhos essa ingestão e gasto de calorias só na base da dieta. O complexo de culpa se faz muito mais presente.

Exercícios para Perder a Barriga ou Exercícios para Emagrecer?

De uma coisa não podemos duvidar: a prática de exercícios abdominais é, como qualquer outro exercício, benéfica para o corpo humano. Com o exercício queimam-se calorias, perde-se peso, independentemente de tratar-se de exercícios para perder a barriga ou não. Na teoria e na prática, vê-se que a prática de exercícios abdominais não ajuda diretamente na perda da barriga. Ou seja, não se deve engajar em um programa de exercícios abdominais em busca de um método de como perder gordura localizada, visto que nosso corpo não funciona desta forma. Assim, os exercícios para perder a barriga — como os exercícios abdominais — não devem ser encarados como solução final para se “queimar gorduras” depositadas no abdômen. Porém, como qualquer exercício, sua prática contribui na queima global de calorias que leva a redução da gordura, com a conseqüente diminuição da barriga.

Como Praticar Exercícios Abdominais?

Isto posto, veja abaixo algumas dicas para a prática de exercícios abdominais: Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria. Mantenha os seus pés livres! Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos apontados no item anterior. Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais. Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos.

Lembre-se sempre: a prática incorreta de exercícios abdominais (ou quaisquer outros exercícios para emagrecer) pode trazer severos danos a sua saúde. O recomendável é, como sempre, procurar um profissional experimentado para orientá-lo.

DICA NÚMERO 1: INTENSIDADE

Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria “sem dor, não há ganho” não se aplica ao processo de queima de gordura. Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade. A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos é diretamente relacionado ao nível de intensidade com que você está se exercitando. Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro. Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:

Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer:

220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)

190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)

190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)

A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos. O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.

DICA NÚMERO 2: DURAÇÃO IDEAL DO EXERCÍCIO

Isto se refere há quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos são geralmente considerados o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos. Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não à distância. Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um horror para quem está querendo perder gordura. Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.

DICA NÚMERO 3: FREQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento). A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões. Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.

DICA NÚMERO 4: HORÁRIO CERTO PARA EXERCITAR-SE!

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia. É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aquele onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar. Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominal ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma. Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia. Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar. Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes. Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica seu desempenho e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia. Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico. É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.