10.24.2017

Alimentos ricos em vitamina D

As principais fontes alimentares de vitamina D são os carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos. Além dos alimentos, a principal fonte desta vitamina é a sua produção na pele a partir da exposição dos raios do sol, sendo importante tomar banho de sol diariamente, durante cerca de 15 minutos.

 A Vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. 
Veja outras funções da vitamina D.
Alimentos ricos em vitamina D

Quantidade de vitamina D nos alimentos

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.
Alimentos ricos em vitamina DPorçãoQuantidade de vitamina DEnergia
Óleo de fígado de bacalhau13,5 g34 mcg118 calorias
Salmão cozido100 g12,5 mcg271,4 calorias
Ostras cruas100 g8 mcg81 calorias
Arenque fresco100 g23,57 mcg228,5 calorias
Leite Ninho fortificado100 g6,92 mcg500 calorias
Ovo cozido100 g1,3 mcg156 calorias
Fígado de galinha100 g1,31 mcg136,9 calorias
Sardinhas enlatadas100 g7,5 mcg296,4 calorias
Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.

Quando tomar Suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exame de sangue para ter esta avaliação.
O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação médica. Em geral, a deficiência de vitamina D é um problema comum, o que pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos. Veja Como tomar sol de forma segura para produzir Vitamina D.
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  • Saiba para que serve e onde encontrar a Vitamina D

    A principal função da vitamina D no organismo é facilitar a absorção de cálcio pelo organismo, que é essencial para o desenvolvimento saudável dos ossos e dos dentes. Além de melhorar a saúde óssea, a vitamina D previne doenças como obesidade e diabetes.
    A vitamina D é importante para regulação do metabolismo ósseo, e age como hormônio mantendo em quantidades adequadas o cálcio e fósforo presentes no sangue, através do aumento ou diminuição da absorção desses componentes no intestino delgado.

    Funções da vitamina D

    As funções da vitamina D no organismo são:
    • Aumentar a absorção do cálcio e do fósforo no intestino;
    • Fortalecer ossos e dentes, tornando-os mais saudáveis;
    • Prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla;
    • Aumentar a produção de músculos;
    • Melhorar o equilíbrio;
    • Fortalecer o sistema imunológico;
    • Melhorar a saúde cardiovascular;
    • Prevenir alguns tipos de câncer, como os de cólon, de reto e da mama;
    • Prevenir o envelhecimento precoce.
    Os benefícios da vitamina D são obtidos através do consumo regular de alimentos ricos nessa vitamina e da exposição solar, que ativa a produção de vitamina D na pele.

    Onde encontrar a vitamina D

    A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como peixes, frutos do mar, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e leite e derivados. Confira aqui uma lista de alimentos ricos em vitamina D.
    Outra fonte natural de vitamina D é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios solares. Por isso, para produzir quantidades adequadas de vitamina D, pessoas de pele clara devem ficar ao sol durante pelo menos 15 minutos por dia, enquanto pessoas de pele negra precisam de cerca de 1 hora de exposição solar diária.
    Além das fontes naturais, a vitamina D também pode ser encontrada na forma de suplementos em cápsulas ou em gotas, que só devem ser usados em casos de deficiência dessa vitamina. A quantidade de suplemento a ser tomada varia de acordo com a idade, a dose do medicamento e o grau de deficiência vitamínica, e crianças e mulheres grávidas só devem tomar o suplemento de vitamina D de acordo com orientação médica. Veja mais em Suplementos de vitamina D.
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    Suplemento de vitamina DSuplemento de vitamina D

    Necessidade diária de vitamina D

    A quantidade necessária de vitamina D por dia varia de acordo com a idade:
    • Crianças até 1 ano: 10 mcg;
    • Crianças maiores de 1 ano e adultos: 15 mcg;
    • Idosos com mais de 70 anos: 20 mcg;
    • Gestantes: 15 mcg.
    Em geral, apenas a alimentação não é suficientes para suprir as necessidades diárias de vitamina D, e por isso é importante a exposição solar diária para se ter uma produção adequada dessa vitamina. A falta de vitamina D no organismo é identificada através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, e o diagnóstico de deficiência é feito quando se tem resultados menores que 30 ng/ml.

    Sintomas de deficiência em vitamina D

    Os sintomas de deficiência de vitamina D no organismo são:
    • Diminuição do cálcio e do fósforo no sangue;
    • Dor e fraqueza muscular;
    • Enfraquecimento dos ossos;
    • Osteoporose nos idosos;
    • Raquitismo nas crianças;
    • Osteomalácea.
    A absorção e a produção de vitamina D estão prejudicadas em algumas doenças, como insuficiência renal, lúpus, doenças de Chron e doença celíaca. Veja mais em: Sinais que podem indicar a falta de vitamina D.

    Consequências do excesso de vitamina

    As consequências do excesso de vitamina D no organismo são o enfraquecimento dos ossos e a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.
    Os principais sintomas do excesso de vitamina D são falta de apetite, náuseas,vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, hipertensão arterial, sede, coceira na pele e nervosismo. No entanto, o excesso de vitamina D só ocorre devido ao uso exagerado de suplementos dessa vitamina.

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