Como posso reduzir o risco de lesões: Corredor deve se preocupar com quantidade de passada
Acredito ser unânime a opinião de que toda e qualquer lesão é algo negativo, pois impede o atleta de continuar correndo e participando de provas, além de ser um estado doloroso e desagradável. Todavia, muitos companheiros da corrida treinam sem considerar aspectos importantes para reduzir o risco de que alguma lesão apareça.
Quando falamos sobre lesões, o termo mais correto para utilizarmos é exatamente esse: risco de aparecimento, isto é, por mais cuidadosos ou negligentes que sejamos, não podemos garantir que nenhuma lesão ocorrerá nem tampouco que a mesma se instalará. O máximo que podemos fazer é aumentar ou diminuir a probabilidade de nos machucarmos. De qualquer modo, vamos abordar alguns fatores que estão comprovadamente associados à REDUÇÃO no aparecimento de lesões, sendo eles:
Em um estudo feito por Hreljac, Marshall e Hume (Méd. Sci. Sports and Exercise,
32(9):1635-41, 2000 Sep.), um grupo de corredores que apresentou menos risco de desenvolver lesões nas extremidades inferiores foi aquele apresentou uma melhor flexibilidade dos músculos ísquiotibiais (posteriores da coxa). Em outras palavras, sabe aquele alongamento que todos sabemos que devemos realizar com o mesmo capricho que o treino de corrida? Então, vale a pena investir no alongamento. Está comprovado que reduz a chance de você se machucar;
Ainda citando o mesmo estudo, ficou evidenciado que, indivíduos que possuem um padrão de corrida com menos impacto vertical, também estão no grupo de corredores menos propensos a desenvolver lesões nos membros inferiores. Isso quer dizer que devemos prestar mais atenção na técnica de corrida e que aquilo que os treinadores vivem falando e nos corrigindo tem uma razão de ser. Aproveito para dar uma dica importante: para atenuar o impacto vertical é importantíssimo aperfeiçoar a técnica dos 180 passos por minuto. Falaremos sobre este tema no próximo artigo.
Em resumo, se você quer manter-se em forma e sem lesões, pode começar a alongar mais e investir em aperfeiçoar sua técnica de corrida.
a importância de se manter uma freqüência de passadas o mais próximo possível de 180 passos por minuto para reduzir o risco de lesão. Segue agora uma explicação mais detalhada.
Daniels, um fisiologista e treinador de corredores, conduziu um estudo que investigou se a freqüência de passadas teria alguma influência no gasto energético durante a corrida. Para sua surpresa, ele verificou que a “cadência” ideal era de 180passos por minuto, isto é, seria a freqüência que o corredor apresentava o MENOR consumo de energia para manter seu ritmo. Detalhe: qualquer ritmo! Tanto para velocidades mais baixas como mais altas, o que se descobriu foi que o maior nível de EFICIÊNCIA era obtido quando o atleta se aproximava dos 180 passos por minuto.
Daniels então concluiu que os corredores devem se concentrar nesta cadência para que se tornem mais econômicos. Lembrando que, quanto mais econômico for o corredor, mais rápido ele poderá correr mantendo o mesmo esforço. É somente desta forma que os fantásticos corredores de elite conseguem sustentar uma média de velocidade geralmente superior a 20km/h e ainda por cima dar a impressão que estão “passeando”!
De qualquer modo, essa é uma lição que serve a todo tipo de corredor, pois nos ajuda a melhorar a performance mantendo o mesmo nível de esforço. Quanto mais longa a prova, mais importante se torna manter o grau de esforço para não “quebrar”, certo?
Além disso, o fato mais importante da regra dos 180 passos por minuto é a drástica redução do impacto durante as pisadas. Isso ocorre porque o tempo de contato do pé com o solo diminui, o que conseqüentemente faz com que a pisada gere menos impacto. Em outras palavras, o treino passa a ser menos desgastante e até mesmo menos lesivo, um ganho interessante, não?
Para saber sua freqüência de passadas é bastante simples. Faça um aquecimento de 10 minutos e aí comece a contar o número de vezes com que pisa com o pé direito durante exatamente 1 minuto. Multiplique este número por dois e esta será a sua freqüência de passadas. Em média, os corredores atingem uma freqüência de 165 passos por minuto, isto é, um pouco abaixo do ideal. Isso porque a nossa tendência é exagerar na AMPLITUDE da passada, ou seja, damos passadas mais largas do que o ideal. Ao tentar aumentar a freqüência de passadas a nossa tendência será diminuir justamente a sua amplitude, nos aproximando do padrão ideal.
Se você estiver desconfiado disso tudo, observe e até mesmo conte a freqüência de passadas de corredores de elite. Você se surpreenderá. De qualquer modo, eis uma mudança técnica que lhe oferece resultados concretos e que pode acontecer, desde que se proponha a isso. Bons treinos e boas passadas! Em resumo, se você quer manter-se em forma e sem lesões, pode começar a alongar mais e investir em aperfeiçoar sua técnica de corrida. Mãos à obra!
Por Renato Dutra
Dicas para os esportistas e atletas
A feliz realidade do século XXI, uma explosão de longevidade no mundo que no Brasil já chegou ao redor dos 78 anos. Centenas de pessoas na faixa dos 80 anos ainda atuam profissionalmente com muita qualidade.
Ironia da vida, essa população com mais de 50 anos é a que apresenta a maior incidência de doenças cardiovasculares, além de lesões ortopédicas que atrapalham ou incapacitam a pratica de atividades físicas. Os conhecimentos científicos modernos indicam que o sedentarismo é um dos mais importantes fatores de risco das doenças cardiovasculares, metabólicas como o diabete e a síndrome metabólica e até de alguns tipos de câncer (de mama e do reto). Por tudo isso a necessidade de atividade física regular é consenso em todo o mundo.
A maioria das pessoas tem dúvidas sobre como, quando e quanto praticá-las para manter a saúde sem correr riscos. E estas são, obviamente, perguntas que não querem calar em todos nós, depois dos sustos vistos na mídia.
Recomendações oficiais de prevenção epidemiológica divulgadas em 2007, pela American Heart Association, American College of Cardiology e European Society of Cardiology e corroboradas pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, indicam atividades físicas moderadas 4 a 5 vezes/semana (aeróbias) e 2 vezes/semana de fortalecimento e equilíbrio muscular (propriocepção) para a prevenção/manutenção ou reabilitação da saúde.
Não existe dúvida quanto à necessidade da avaliação especializada para conhecer as condições cardiovasculares e físicas, possíveis riscos na pratica físico/esportiva. De início propomos usar o questionário canadense “PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire”, ou Questionário de Prontidão para Atividade Física), um simples sumário pessoal de avaliação pré-participação esportiva.
Consta de sete perguntas, para as quais se responde um simples "sim" ou "não", caso alguma resposta for sim, o esportista deverá procurar uma consulta médica antes de participar de atividades físicas. Se todas respostas forem "não", é baixa a possibilidade do indivíduo ter alguma situação clínica que ofereça risco durante a atividade física naquele momento. Evidente que não substitui a avaliação médica completa, segundo os autores e as Sociedades Médicas Mundiais.
"Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q)"
1.Algum médico já disse que você possui algum problema de coração e que só deveria
realizar atividade física com supervisão por profissionais de saúde?
2.Você sente dores no peito ou sensação de peso ou palpitações quando pratica atividade física?
3.No último mês, você sentiu dores ou algum mal-estar no peito quando praticava atividade física?
4.Você apresenta desequilíbrio devido à tontura e/ou perda de consciência?
5.Você possui algum problema ósseo/articular ou muscular que poderia piorar pela atividade
física?
6.Você toma atualmente algum medicamento para pressão arterial e/ou outro problema de
coração?
7.Sabe de algum outro motivo pelo qual você não deve realizar atividade física?
A avaliação médica regular deve seve ser feita no início do ano ou da temporada:
Menores de 18 anos: consulta com cardiologista do esporte, eletrocardiograma, e exames de laboratório e o teste ergométrico.
Demais esportistas: incluir o teste ergométrico ou cardiopulmonar feito por cardiologista habilitado, o ecocardiograma será solicitado por decisão médica.
Dr. Nabil Ghorayeb
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