Alongamento: estratégia é eficaz para prevenir lesões esportivas

Saiba a real eficácia do alongamento e de outras estratégias preconizadas na hora de se prevenir contra lesões.

  Por André Biernath - Edição: MdeMulher

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4 regras que fazem o alongamento dar certo

Durante o alongamento, não é preciso se dobrar toda para conseguir resultados. Confira quatro dicas de expert para aprimorar a qualidade da prática e, consequentemente, evitar lesões pós-exercícios

Reportagem: Marcia Di Domenico - Edição: MdeMulher

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Mantenha a respiração constante durante o alongamento. Não segure o ar
Foto: Getty Images

Treinar a flexibilidade é importante para sua vida dentro e fora da academia: além de relaxar o corpo depois de treinar e minimizar o risco de lesão em todo tipo de exercício, melhora a qualidade dos movimentos simples do dia a dia e acerta a postura. No alongamento ideal, você não precisa se dobrar toda para saber que está funcionando, como ensina o professor de educação física Bob Anderson no livro Alongue-se (Summus Editorial), bíblia do alongamento publicada nos anos 1970, mas que continua atual e acabou de ser relançada. Nele, você encontra instruções e ilustrações de mais de 100 alongamentos simples para fazer em diversas situações (antes e depois do exercício, no escritório, antes de dormir, durante uma viagem longa de carro, voltados para esportes específicos...) e outras regras importantes a seguir durante o estica e puxa, como as seguintes:

1. A respiração tem que ser fluida

Nunca prenda o ar enquanto estiver esticando os músculos. Inspire antes de começar o alongamento, expire quando chegar à posição e continue respirando lenta e normalmente. Se alguma posição limitar a respiração, é porque você não está relaxada.

2. Não é para sentir dor

Estenda o músculo até sentir uma pequena tensão e pare - não espere o corpo gritar! A dor é sinal de que passou do limite e, quando você estira demais as fibras musculares, o cérebro reage enviando um sinal para que contraiam - é uma espécie de reflexo, como proteção para não sofrerem lesão.

3. O corpo inteiro precisa estar relaxado

Mesmo que o foco do alongamento seja a panturrilha ou a coxa, mãos, pés, ombros, punhos, pescoço e mandíbula precisam estar relaxados - afinal, não adianta alongar uma parte e tensionar outra. Descontrair o corpo inteiro também ajuda a prestar atenção na posição de cada parte do corpo durante o estica e puxa.

4. Você deve segurar a posição

Não balance o corpo nem faça pequenos pulsos achando que vai alongar um pouquinho mais. Esse estiramento, na verdade, faz efeito contrário - por causa da mesma contração involuntária para evitar uma lesão. Se fizer isso sempre, com o tempo, os músculos perdem elasticidade.

Teste sobre alongamento (clique no link abaixo)

Você coloca o seu corpo em risco durante a corrida?

Tendinite, canelite e fascíte plantar são as lesões mais comuns em quem pratica o esporte

Por Manuela Pagan -

 Lesões por esforço repetitivo, estresse articular por sobrecarga, fraturas por estresse. A quantidade de danos que seu corpo pode sofrer durante a corrida é muito grande, mas um recente estudo realizado na Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e publicado no renomado New Zealand Journal of Sports Medicine descobriu quais são os machucados mais comuns em quem pratica essa atividade. A síndrome do estresse medial da tíbia, a tendinopatia de Aquiles e a fascíte plantar são as campeãs.
Achou os nomes difíceis? O médico do esporte Samir Salim Daher, secretário da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica o que eles significam: "A síndrome do estresse medial da tíbia - também chamada de canelite - é uma inflamação no osso da tíbia que fica logo abaixo do joelho; a fascíte plantar é o mesmo problema, mas em uma membrana chamada fáscia plantar, que fica na sola do pé e é tensionada toda vez que tiramos o pé do chão; a tendinopatia de Aquiles ocorre em consequência da inflamação no tendão de mesmo nome, quem tem a função de impulsionar o corpo para frente durante a pisada". Segundo Samir, a canelite ocorre em quem tem pé pronado, ou seja, quando o impacto da pisada vai todo para o osso da tíbia. Já as outras lesões surgem depois de um treino mais forte sem um período de descanso. Agora que você já sabe o que são e como surgem essas lesões, teste seus conhecimentos e descubra se os seus hábitos durante a corrida estão detonando as suas pernas.

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